Somneste in ciuda durerii in partea inferioara a spatelui

Milioane de oameni suferă de dureri de spate mai mici datorate muncii, sportului, stării prea lungi sau tulburărilor cronice. Spatele inferior sau regiunea lombară este predispus la durere și suprasolicitare musculară. Un aspect al îngrijirii spatelui este învățarea cum să dormi în mod corespunzător. Unele dintre aceste atitudini pot dura ceva timp pentru ca organismul dvs. să se obișnuiască, dar vă schimbați poziția și vă sprijiniți spatele va plăti pe termen lung. Dacă suferiți de dureri de spate inferioare, investiți într-o saltea bună și perne, învățați o poziție de susținere a somnului și luați câțiva pași pentru a vă asigura un somn bun. Somnul poate ajuta mușchii să se relaxeze și să reinițializeze receptorii durerii, astfel încât să vă puteți trezi durerea în dimineața următoare.

conținut

Pași
Metoda 1ajustați-vă patul
Metoda 2aflați mai multe despre funcționarea mecanică a corpului
Metoda 3pregătiți-vă spatele inferior pentru a dormi
Metoda 4găsiți mai mult ajutor
Sfaturi

pași

Metoda 1
Ajustați-vă patul

Verificați dacă saltea este mai veche de 8 ani. Dacă da, ar putea fi momentul pentru un upgrade. Materialele dintr-o saltea se descompun în timp și vă pot sprijini spatele și corpul mai puțin bine.

Nu există un tip de saltea care să fie "cel mai bun" pentru persoanele cu dureri de spate, așa că încercați câteva înainte de a cumpăra, pentru a descoperi ceea ce este mai confortabil. Unii oameni preferă o saltea fermă, în timp ce alții preferă o simțire mai moale.
Unii oameni găsesc o saltea spumă mai confortabilă decât o saltea tradițională cu izvoare.
Alegeți un magazin de saltele cu o garanție a satisfacției și o politică de returnare. Poate dura câteva săptămâni înainte să vă obișnuiți cu noua saltea. Dacă durerea din spate după câteva săptămâni de somn pe noua saltea nu se îmbunătățește, o puteți face mai bine.

Faceți un pat care oferă un suport mai bun. Dacă nu vă puteți permite un pat suplimentar în acest moment, puteți oferi patului dvs. un suport mai bun cu ajutorul unor șipci triplex. Așezați-l între primăvara casetei și salteaua. De asemenea, puteți pune salteaua direct pe podea.

Este posibil să observați că o saltea de spumă de memorie sau de latex vă ajută, de asemenea, pentru a vă face patul mai susținător. Acestea sunt opțiuni mai ieftine dacă nu vă puteți permite încă o problemă mare.

Cumpărați pernă de sprijin. Mergeți la cumpărături pentru o pernă care este personalizată pentru metoda dvs. de dormit, unde alegeți o pernă laterală sau spate. Luați în considerare o pernă pentru întregul corp sau o pernă mare pentru a pune între picioare dacă doriți să dormiți de partea dumneavoastră.

Metoda 2
Aflați mai multe despre funcționarea mecanică a corpului

Învață să intri și să ieși din pat în mod corect. Îți poți răni spatele inferior făcând în patul tău greșit. Utilizați "trunchi de copac"dacă te culci.

Stați pe marginea patului, aproape în cazul în care fesele dvs. se termină atunci când dormiți. Coborâți torsul spre stânga sau spre dreapta când vă ridicați picioarele. Rămâi într-o poziție dreaptă a sculei în timpul acestei mișcări.
Dacă doriți să dormiți pe spate, rotiți-vă într-o mișcare de sculptură de partea dvs. pe spate. Dacă doriți să mergeți la cealaltă parte, îndoiți genunchiul piciorului opus lateralelor pe care doriți să le rostogoliți. Împingeți piciorul în jos pentru a vă împinge pe partea dumneavoastră. Învață să te miști mereu într-o poziție de sculptură pentru a evita răsucirea spatelui.

Așteptați în poziția fetală. A dormi pe partea ta cu picioarele poate ajuta la reducerea durerii in partea inferioara a spatelui deoarece vertebrele din spate se pot deschide. Așezați o pernă mare sau o pernă de corp între picioare atunci când vă aflați pe partea dvs.

Îndoiți ambii genunchi și ridicați-le până când vă aflați într-o poziție confortabilă. Evitați curbarea spatelui. Așezați perna astfel încât să se potrivească între glezne și genunchi în același timp. O pernă vă poate ajuta să aliniați șoldurile, pelvisul și spatele și reduceți tensiunea.

Utilizați o pernă mai groasă dacă sunteți un dormitor lateral.

Modificarea laturii. Dacă sunteți un cățărător lateral, treceți la ce parte dormiți. A dormi pe aceeași parte tot timpul poate provoca un dezechilibru în mușchi și durere.

Femeile însărcinate ar trebui să doarmă pe partea lor, nu pe spate. Întinsul pe spate poate împiedica aprovizionarea cu sânge a fătului, ceea ce are un efect negativ asupra cantității de oxigen și nutrienți care ajung la copil.

Puneți o pernă de pluș, suportivă, sub genunchi, dacă dormiți pe spate. Această acțiune se înclină în spate, făcând curba mare în partea inferioară a spatelui mai mică. Acesta vă poate reduce durerile de spate în câteva minute.

Dacă sunteți un spătar sau un spătar lateral, puteți utiliza o pernă de sprijin și trageți-o sub genunchi sau plasați-o între picioare în timp ce schimbați postura.

Puteți, de asemenea, plasați un prosop mic, rulate sub partea îngustă a spatelui ca suport suplimentar.

Evitați să vă aflați pe stomac dacă suferiți de dureri de spate. Somnul pe stomac poate împovăra spatele inferior și poate provoca o rotație neplăcută în coloana vertebrală. Observi că acesta este singurul mod în care poți să dormi, apoi puneți o pernă sub pelvis și muschii abdominali mici. Nu folosiți o pernă pentru a vă pune capul deoarece gâtul sau spatele sunt extenuate.

Unii oameni care suferă de un disc intervertebral bombat pot beneficia de o poziție predispusă la o masă de masaj. Acest efect poate fi simulat acasă prin eliminarea pernei obișnuite și prin plasarea unei perne de avion în jurul capului. Acest lucru vă asigură că fața dvs. rămâne în jos, în timpul nopții, și împiedică rotirea în gât. De asemenea, puteți pune mâinile peste cap și apoi puneți fruntea deasupra.

Metoda 3
Pregătiți-vă spatele inferior pentru a dormi

Utilizați căldură pentru a reduce durerea din partea inferioară a spatelui înainte de a merge la culcare. Căldura ajută la relaxarea mușchilor, ceea ce poate reduce durerea în partea inferioară a spatelui. Căldura este mai eficientă cu dureri cronice decât gheața.

Luați un duș scurt și cald cu 10 minute înainte de culcare. Lăsați apa caldă să treacă peste spatele dvs. inferior. O alternativă este să luați o baie caldă înainte de a merge la culcare.
Utilizați o cană sau un pachet de căldură pentru a încălzi regiunile dureroase. Nu-l folosiți în timpul somnului! Riscați arsurile și este un pericol de incendiu. Aplicați căldura timp de aproximativ 15 - 20 de minute înainte de a merge la culcare.

Exerciții profunde de respirație când vă culcați. Respirați profund și în afară. Vizualizați cum se relaxează fiecare mușchi din corpul vostru.

Începeți să respirați profund de câteva ori. Închideți ochii și observați ritmul respirației.

Imaginați-vă într-un loc în care vă simțiți relaxați și liniștiți. Aceasta poate fi plaja, într-o pădure sau chiar în camera ta.

Observă cât mai multe detalii senzoriale de la loc - ceea ce puteți vedea, auzi, atinge, gusta, miroase - să vă imaginați cum ar fi să fiți în acel loc.

Petreceți câteva minute în acest loc liniștit înainte de a adormi din nou.

De asemenea, puteți asculta o meditație de somn ghidată (descărcată pe telefonul smartphone sau redată de pe computer).

Evitați mesele grele, alcoolul și cafeaua chiar înainte de culcare. Mancatul unei mese grele chiar înainte de culcare poate provoca regurgitare și te poate face treaz. O gustare ușoară, cum ar fi o felie de pâine prăjită, vă poate ajuta să dormiți, dacă sunteți tentați să vă treziți în mijlocul nopții cu un sentiment de foame.

Limitați consumul total de alcool. Nu beți mai mult de 1 pahar de alcool pe zi ca femeie și nu mai mult de 2 pahare ca bărbat. Un pahar de alcool înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să adormiți, dar împiedică somnul REM, necesar să vă treziți înnoiți și împrospătați.

Nu beți mai multă cofeină de la ora 6 înainte de culcare. Acest lucru vă poate tulbura somnul.

Ungeți un unguent analgezic pe partea inferioară a spatelui înainte de a merge la culcare. Aceste unguente pot oferi un sentiment plăcut în mușchii de căldură și de relaxare și sunt vânduți în magazine și farmacii de sport.

Nu sta prea mult în pat. Starea în pat pentru o lungă perioadă de timp poate provoca rigiditate în mușchi și vă va face durerea de spate mai rău. Dacă nu vi se recomandă altfel de către medicul dumneavoastră, este mai bine să nu rămâneți în pat prea mult timp. Este important să te ridici și să te miști cât mai repede posibil. Noțiuni de bază la început la fiecare câteva ore poate fi util. Prea multă odihnă la pat după un accident poate slăbi mușchii și poate prelungi timpul de recuperare.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a vă relua din nou activitățile fizice normale. Vă puteți răni din nou dacă doriți să faceți prea mult prea repede.

Metoda 4
Găsiți mai mult ajutor

Încercați diferite combinații ale acestor tehnici. Este posibil să dureze câteva săptămâni de experimentare pentru a găsi combinația ideală de tehnici care vă vor fi de folos.

Încearcă alte strategii pentru a scăpa de durerea ta. În cazul în care durerile de spate nu par a fi decolare, alte tehnici pentru reducerea durerilor de spate vă pot ajuta.

Evitați mișcările care vă împovărează spatele. Când ridicați lucrurile, utilizați picioarele pentru a vă ridica și niciodată spatele.

Utilizați o rolă de spumă pentru a vă ajuta să reduceți durerea musculară. Acestea arata ca rulouri de piscine groase. Stați pe o suprafață plană și rotiți cilindrul de spumă sub spate. Dacă folosiți rolul direct pe spate, faceți acest lucru cu grijă. Asigurați-vă că corpul dvs. este înclinat ușor spre lateral, ceea ce împiedică supraîncărcarea spatelui inferior. De-a lungul timpului, articulațiile pot deveni blocate și pot provoca dureri prin supraîncărcare. Ușor înclinat spre lateral poate ajuta la reducerea senzației de disconfort și la reducerea riscului.

Asigurați-vă un loc de muncă ergonomic responsabil.

Asigurați-vă că spatele dvs. este susținut în mod adecvat. Un scaun cu un sprijin bun pentru coapse poate ajuta la prevenirea durerii de spate scăzută din cauza ședinței prelungite. Ridică-te în fiecare oră pentru a te întinde puțin.

Consultați un medic. Durerea acută a spatelui ar trebui să se îmbunătățească automat cu câteva tehnici de auto-îngrijire. Dacă durerea de spate nu se îmbunătățește după patru săptămâni, trebuie să consultați un medic. Este posibil să aveți o situație mai gravă, pentru care este necesar un tratament suplimentar.

Cauzele frecvente ale durerii de spate sunt artrita, degenerarea discurilor intervertebrale și alte probleme nervoase și musculare.

Apendicita, afecțiunile renale, infecțiile pelvine și tulburările ovarelor pot provoca, de asemenea, dureri la nivelul spatelui inferior.

Recunoașteți simptomele severe. Durerea din spatele inferior este comună și afectează aproximativ 84% dintre adulți la un moment dat în viața lor. Cu toate acestea, anumite plângeri indică condiții mai grave. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, solicitați imediat asistență medicală:

Durerea care se întinde de la spate și de-a lungul piciorului

Durerea se agravează atunci când vă aplecați sau treceți prin genunchi

Durerea se agravează noaptea

Febră în combinație cu dureri de spate

Dureri de spate combinate cu probleme ale vezicii urinare sau ale intestinului

Dureri de spate combinate cu amorțeală sau slăbiciune la nivelul picioarelor

sfaturi

Obțineți imediat asistență medicală dacă suferiți de dureri severe de spate mai mult de două zile. Nu începeți fizioterapia sau alte tratamente, fără recomandarea medicului dumneavoastră pentru ca un tratament să fie urmat.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit