Evitați zaharurile rapide

zaharuri simple sunt carbohidrati pe care le gasesc in mai multe alimente naturale, inclusiv fructe, legume și lapte, în plus față de produsele alimentare prelucrate, cum ar fi bomboane și bicarbonat de sodiu. Aceste zaharuri sunt digerate rapid și utilizate de către organism, care cauzează UPS rapide și coborâșuri de zahăr din sânge (glucoza), care în schimb are ca rezultat scăderea glicemiei. Evitarea unor zaharuri simple (in special zahar din dulciuri sau băuturi îndulcite) pot ajuta cu pierderea in greutate, raspuns imbunatatit la insulina si echilibru lipidelor din sânge mai mare. Încercați să reducă numărul de zaharuri simple, în dieta dumneavoastră și să le înlocuiască cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți mese fără sugari simpli
Metoda 2utilizați cât mai puține zaharuri rapide în rețete
Metoda 3evitați zahărul rapid atunci când mănânci
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Pregătiți mese fără sugari simpli

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 1

Citiți eticheta produselor alimentare. În Țările de Jos este obligatorie ca producătorii de produse alimentare să eticheteze cantitatea de zahăr și tipurile de zahăr din toate produsele alimentare cu o etichetă. Citiți toate etichetele produselor alimentare, astfel încât să știți exact ce este în alimentele dvs.

Vedeți eticheta produselor alimentare și căutați "zahăr". O puteți găsi în listă sub eticheta "carbohidrați". Cantitatea indicată este de obicei cantitatea de zahăr la 100 de grame de produs alimentar.
Căutați alți termeni pentru "zahăr" din lista ingredientelor. Căutați: fructoză, glucoză, monozaharide, lactoză, maltoză, dextroză și zaharoză.
zaharuri simple pot fi menționate ca zahăr brut, zahăr brun, zahăr din sfeclă, de trestie de zahăr, (zahăr pudră) cofetar, melasă, zahăr turbinado, sirop de arțar, miere, sirop de trestie de zahăr, suc de sfeclă, zahăr invertit, sirop de malț, sirop de agave și HFCS.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 2

Evitați zaharurile adăugate. Zaharurile adăugate sunt siropurile sau zaharurile care sunt adăugate în produsele alimentare în timpul producției și pot fi considerate mereu zaharuri simple. Zaharurile adăugate sunt "calorii goale", deoarece acestea nu adaugă valoare nutritivă alimentelor dvs.

Dulciuri, produse de patiserie, băuturi răcoritoare normale, sucuri de fructe, roșii pentru micul dejun, cereale îndulcite și cafea sunt toate produsele care de obicei conțin zahăr.

Rămâi în supermarket departe de cookie-uri, chips-uri și dulciuri.

Uită-te în cămară, frigider și congelator. Aruncați cele mai multe alimente procesate cu zaharuri simple și adăugate (cum ar fi biscuiți, dulciuri sau băuturi răcoritoare regulate). Având unul sau două tratamente dulci acasă este acceptabil.

Rețineți că, deși există zaharuri simple în fructe și în unele produse lactate, aceste zaharuri simple sunt mult mai sănătoase decât zaharurile adăugate. Legumele și produsele lactate adaugă la nutriția dumneavoastră diferite substanțe nutritive esențiale (cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și proteinele).

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 3

Asigurați-vă că 50% din mesele dvs. constau din fructe și legume. Unele fructe și legume conțin cantități mici de zaharuri simple (rapide). Cu toate acestea, ele oferă și elemente nutritive precum vitamine, minerale și fibre, care sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă.

Legumele cu zaharuri simple includ morcovii, cartofii dulci, mazărea și squashul. Nu omiteți aceste legume, ci asigurați-vă că mâncați o mulțime de alte legume sănătoase.

Nu înlocuiți fructele cu sucuri de fructe. Multe sucuri nu conțin fibre și multe zaharuri și calorii.

Nu mâncați prea mult fructe uscate. Adesea, zaharurile se adaugă la fructele uscate (în special piefruit, cum ar fi afinele).

În plus, cantitatea de zahăr din fructele uscate este mai concentrată deoarece apa a fost îndepărtată în timpul procesului de uscare. Adăugați o porție sănătoasă de fructe uscate - aproximativ 1/4 cană. O porție de suc de fructe este de aproximativ 1 ceașcă sau mai puțin.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 4

Luați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. Produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, conțin, de asemenea, zaharuri simple sub formă de lactoză. Cu toate acestea, aceste alimente sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine, calciu și vitamina D și fac parte din dieta zilnică.

Scopul pentru 2-3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Câteva exemple sunt laptele, iaurtul sau brânza.

Deși laptele conține în mod natural zaharuri rapide, există, de asemenea, multe produse lactate care conțin o cantitate semnificativă de zaharuri adăugate. Produse cum ar fi laptele de ciocolată sau iaurtul cu fructe adăugate conțin, de obicei, mai mult zahăr decât omologii unici.

Alegeți iaurt sau brânză fără fructe sau alte arome. Adăugați fructe proaspete, întregi sau o linguriță de miere pentru un gust mai natural și mai sănătos. Puteți să cumpărați mereu iaurt grecesc obișnuit și să îl îndulciți cu miere, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Cheia este de a limita zahărul pe care îl adăugați și de a alege de unde provine acest zahăr.

Metoda 2
Utilizați cât mai puține zaharuri rapide în rețete

Imaginea cu titlul Evitați sugestiile simple Pasul 5

Coaceți cu mere de mere, banane, smochine sau date. Dacă coaceți la domiciliu, cum ar fi brioșele sau prăjiturile, înlocuiți zahărul cu o cantitate egală de mere fără zahăr sau o banană coaptă dură.

Prin utilizarea fructelor puteți reduce cantitatea de zaharuri rapide în rețete și, de asemenea, vă puteți da fibre suplimentare, vitamine și minerale care se găsesc în fructe.
Atunci când utilizați banane sau mere fără zahăr în loc de zahăr, nu puneți mai puțină umiditate în rețetă. În acest fel vă asigurați că aluatul sau aluatul nu este prea umed.
Cu fiecare înlocuire a unui ingredient, textura, culoarea sau gustul rețetei originale pot fi schimbate.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 6

Gatiti cu miere, sirop de agave sau sirop de arta in loc de zahar alb. Unele rețete necesită îndulcitor, iar numărul înlocuirilor posibile este limitat. Mai mulți îndulcitori naturali, cum ar fi mierea sau siropul de arțar, sunt mai dulci decât zahărul rafinat, deci nu trebuie să utilizați mai puțin.

Sosul de grătar de casă, sosurile de ketchup sau salată sunt exemple de sosuri care sunt la fel de delicioase cu siropul de miere sau de arțar.

Îndulcitorii cum ar fi siropul de arțar, mierea și siropul de agave sunt mai puțin procesate comparativ cu zahărul alb sau maro.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 7

Faceți un sorbet de gheață de casă. În loc să cumperi înghețată sau sorbet în magazin, fă-o pur și simplu acasă. Se amestecă fructele congelate fără adaos de zahăr într-un mixer sau procesor de alimente pentru un rezultat asemănător cu cel de șerbet.

Există chiar și ustensile de bucătărie care vă permit să transformați bananele congelate și alte fructe în "înghețată moale" cum ar fi înghețată.

Deserturile de gheață conțin, de asemenea, fibre, vitamine și minerale din fructe, făcându-le un desert sănătos.

Metoda 3
Evitați zahărul rapid atunci când mănânci

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 8

Citiți cu atenție meniul și descrierile produselor alimentare. Știind exact ce este în masă, puteți stabili ce opțiuni conțin zaharuri mai mult sau mai puțin simple.

Alimente pentru ai grija pentru cei care sunt făcute cu sos dulce și acru, sos BBQ, ketchup sau sosuri pentru salate, fasole coapte, dulce cartofi prăjiți, marinara, salsa și alte mirodenii / tartinabile.
Nu uitați sursele mai evidente de zaharuri simple. Alimente cum ar fi clătite / vafe, deserturi, brioșe, pâine albă cu gem și muesli conțin de obicei o cantitate considerabilă de zaharuri adăugate.
Nu ezitați să întrebați chelnerul sau bucătarul-șef pentru informații specifice despre mese sau ingrediente.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 9

Limitați numărul de condimente. Aceste articole pot conține o cantitate substanțială de zaharuri simple și pot fi evitate sau limitate când le administrați singur.

Întrebați dacă pot fi servite lucruri cum ar fi dressings, sosuri, ketchup, sirop sau spirtoase.

Cereți ulei de măsline și oțet obișnuit pentru pansamentele de salată în loc de sosuri cremoase sau pansamente de tip vinaigret.

Gemurile și jeleurile, frisca și aromele de cafea, precum și siropul de mere pot conține multe zaharuri simple.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 10

Nu comandați băuturi răcoritoare. Băuturile răcoritoare regulate pot conține mai mult de 39 de grame de zahăr - și asta este un pahar mic! Păstrați-l cu apă și alte băuturi fără zahăr.

Dacă tot doriți băuturi răcoritoare, alegeți versiunea ușoară sau luați puțin.

După prima băutură, treceți la apă, ceai neîndulcit sau doar cafea nealcoolică.

Imaginea intitulată Evitați sugestiile simple Pasul 11

Sari peste alcool. Feriți-vă de anumite băuturi alcoolice, inclusiv amestecuri, vin și bere. Deși nu au gust dulce, ele conțin încă o cantitate considerabilă de zaharuri simple.

cocktail-uri speciale, băuturi mixte pot sabota orice încercare de a limita zaharuri simple, deoarece acestea includ de multe ori un singur sirop (apa cu zahar), siropuri aromate, băuturi răcoritoare sau fruitmixjes, și margini chiar acoperite cu zahăr pe sticlă.

Pentru a vă limita consumul de zahăr, puteți opta pentru băuturi alcoolice diluate cu apă sau apă de primăvară neîndulcită sau puteți merge la bere cu conținut scăzut de carbohidrați / scăzut de calorii.

Distribuiți desertul. Ocazional, comanda unui desert sau a unei dulciuri este bine. Cu toate acestea, prin împărtășirea desertului cu alții, puteți reduce consumul de zaharuri rapide.

Dacă nimeni nu dorește să împartă un desert cu dvs., întrebați dacă jumătate dintre ele pot fi împachetate pentru a le lua.

Comandați un meniu pentru copii sau un desert "petit", dacă este disponibil. Partea mai mică va ajuta la limitarea cantității de zaharuri simple pe care le consumați.

Comandați fructe în schimb. Deși acest lucru conține încă unele zaharuri simple, aveți avantajul de fibre, vitamine și minerale.

sfaturi

Alimente bogate în legume, fructe, cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin, probabil, câteva zaharuri simple și adăugate.
Alege alimente proaspete în loc de alimente și băuturi prelucrate, îndulcite sau condimentate, pentru a ușura evitarea zaharurilor simple.
Acasă prin prepararea mancarea, sosuri si sosuri este mult mai ușor pentru a limita cantitatea de zaharuri simple, în produsele alimentare dumneavoastră, deoarece puteți controla cantitatea de zaharuri adăugate în sine.
Încercați să înlocuiți pansamentele cremoase sau fructe cu pansamente pe bază de oțet și alegeți sosuri în loc de sosuri dulci.

avertismente

Pentru diabetici, zaharurile simple nu sunt singurele tipuri de carbohidrați care ar trebui restricționate pentru o dietă sănătoasă - poate fi necesar să limitați și numărul carbohidraților complexi. Carbohidrații complexi conțin mai multe fibre care mențin nivelul echilibrului zahărului din sânge. Ea are încă un efect asupra nivelului de zahăr din sânge, dar nu la fel de drastic ca carbohidrații simpli. Carbohidrații complexi se găsesc de regulă în alimentele amidonice, cum ar fi pâinea, orezul, cerealele și unele legume.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit