Trezește-te devreme

Pentru unii dintre noi, trezirea devreme înseamnă să cădem din pat, să ne plimbăm ca un zombie până când ai trei cești de cafea și atunci

conținut

Pași
Metoda 1antrenează-te din nou
Metoda 2un somn mai bun
Metoda 3mai ușor de trezit
Metoda 4schimbări în stilul tău de viață
Sfaturi
Avertismente

faceți un pui de somn după-amiază, pentru a vă simți puțin mai bine. Dar de acum înainte lucrurile vor fi diferite! Pentru a fi eficiente trezi trezesc devreme ar trebui să schimbați programul de somn, pentru a dezvolta un ritual eficient de a obține și mai mult să fie o persoană de dimineață decât ești acum.

pași

Metoda 1
Antrenează-te din nou

Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul 1

Alegeți ora la care ați prefera să vă ridicați. Dacă vrei să fii proaspătă și fruită lângă patul tău la ora 6 dimineața, e fantastic! Atunci acesta este scopul tău. Aici te duci să lucrezi în fiecare zi. O vei face treptat, altfel trupul tau va face o lovitura.

Așa este, în fiecare zi a săptămânii, înseamnă și în weekend. Până când nu ați reprogramat complet, nu veți mai putea dormi din nou. Dar, odată ce ați reușit, nu mai este necesar!

Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul 2

Setați ceasul cu alarmă cu 15 minute mai devreme decât de obicei. Dacă dormi în mod normal până la 9 ore, nu vei putea să te ridici la 6:30 o dată. Ei bine, poate că va funcționa, dar atunci va trebui să beți cafea toată ziua și veți regreta alegerea voastră. Setați alarma în ziua următoare la 8:45. A doua zi? 8:30 am. Și chiar și în zilele de sâmbătă și duminică veți primi 15 minute până când veți ajunge la obiectivul dvs.

Dacă dimineața este o problemă serioasă pentru dvs., întotdeauna obțineți până la două zile în același timp. Luni și marți vă puteți ridica la ora 8:00 și atunci miercuri și joi la ora 7:45.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a treptei 3

Oferiți-vă o mulțime de timp pentru un somn bun. Dacă v-ați obișnuit să dormiți de la 12 la 9, nu puteți încă să dormiți în același timp și să vă ridicați la ora 6 a.m. Cu cât vrei să te ridici mai devreme, cu atât mai devreme va trebui să te culci. Scopul nu este de a dormi mai putin (la urma urmei, somnul este delicios), scopul este sa te ridici mai devreme. Cercetarea ne spune că acest lucru este mai ușor dacă am primit cantitatea recomandată de somn în timpul nopții.

Puteți încerca, de asemenea, să vă folosiți corpul pentru a dormi mai puțin dacă întâmpinați dificultăți în a petrece acele ore în seara târzie. Este aceeași idee, dar atunci păstrați același timp pentru pat.

Imagine cu titlul Treziți-vă devreme pasul 4

Asigurați-vă că vă simțiți așa. Pentru a putea să sarăți ușor din pat, trebuie să aveți ceva pentru care doriți să faceți față. Deci, asigurați-vă că așteptăm cu nerăbdare ceva! Dacă nu puteți găsi ceva, folosiți acest experiment ca pe ceva pentru care doriți să mergeți. Acest nou obicei este ceva de mândru.

Ce se întâmplă în această zi pe care nu-l poți aștepta? Nu trebuie să fie ceva foarte special - lucrurile mici funcționează la fel de bine. Chiar simți că ai lucrat în ceașcă de cafea. Mmmmmm ... Poți deja să miroși?

Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 5

Pregătiți-vă pentru beneficii. Ridicarea devreme este asociată cu tot felul de lucruri pozitive. Cercetările arată că oamenii de dimineață obțin o notă mai bună, sunt, în general, mai productivi și mai apropiați de probleme și planuri decât de cei care se trezesc târziu. Sperăm că puteți să vă ocupați de toate succesele care vă așteaptă.

Este un fel de poveste de ouă de pui. Oamenii care se ridică mai devreme au mai mult timp să-și exercite, mai mult timp pentru familia lor, mai multă odihnă la birou și sunt mai puțin tulburați de trafic. Au o viata mai buna pentru ca se trezesc devreme sau se trezesc mai devreme pentru ca viata lor este mai buna? Încearcă-te!

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a pasului 6

Pregătește-te mental pentru că te ridici devreme. Ia-ți rutina de dimineață în cap ca să ai un plan pentru orele mai devreme. Dacă aveți deja un plan, nu trebuie să vă gândiți la asta - trebuie doar să începeți.

Dacă trebuie să părăsiți casa la un moment dat, gândiți-vă cât timp aveți nevoie pentru fiecare pas al rutinei de dimineață. Luați în considerare ceea ce puteți șterge din rutina dvs. pentru a face procesul chiar și mai raționalizat: trebuie să luați în mod necesar un duș sau să beți oa doua ceașcă de cafea?

Spune-te în timp ce adormi: "Vreau să mă trezesc mâine dimineață devreme. Trebuie să mă ridic la ora 5, să fac cafea, să mănânc, să mă bărbiez și să părăsesc casa la 5:45. Mi-e nevoie de 30 de minute pentru a conduce la aeroport, 10 minute pentru a parca acolo și apoi 15 minute pentru a ajunge la biroul de check-in. Apoi, am micul dejun în sala de plecare înainte să plec zborul".

Metoda 2
Un somn mai bun

Imaginea intitulată Trezirea timpurie a pasului 7

Începeți cu o rutină de dormit. Corpul nostru trebuie să se odihnească. Blânda și agitația zilei ne-au făcut un fel de iepure Duracell uman și nu putem trece de la 60 la 0 într-o secundă. Rutina dvs. este foarte personală, dar trebuie să fie întotdeauna aceeași și să dureze cel puțin 15 minute.

Rutina poate consta în duș, băut lapte fierbinte, ascultând muzică liniștită sau făcând exerciții de relaxare cum ar fi yoga sau Pilates. Când citiți, citiți cu lumină slabă. Decorați-vă dormitorul astfel încât să puteți doar să dormiți acolo. Nu faceți activități intense chiar înainte de a vă culca, pentru că acest lucru poate împiedica somnul.

Imaginea intitulată Trezeste-te de la începutul etapei 8

Dimineți lumina o oră înainte de a merge la culcare. Dimming luminile cu o oră înainte aveți de gând să mergi la culcare, va ajuta suprima hormonul melatonină, ceea ce ar putea duce la un somn mai bun. Încercați să dezactivați laptopurile, ecrane TV și altele similare cu o oră înainte de a merge la culcare.

Știința din spatele acestui lucru este că luminile strălucitoare influențează ceasul nostru intern. Dacă aveți un calculator, televizor sau telefon ședinței până la ora 2 dimineața, corpul tau are nici o idee despre ce oră este-l la ora două, dar la ora două după-amiaza poate fi. Dacă opriți toate luminile, corpul dvs. știe că este culcare.

Asigurați-un somn bun noapte. Este un adevăr simplu, dar asta nu înseamnă că este mai puțin important: somnul suficient vă ajută să vă treziți mai devreme.

Este mai ușor să vă treziti mai devreme dacă ați avut numărul recomandat de ore de somn pe noapte.

bărbați nevoie de 7 până la 9 ore de somn.

femei nevoie de 8 până la 9 ore de somn.

Femeile însărcinate nevoie de 9-10 ore de somn.

Copii și vârstnici nevoie de 10 până la 12 ore de somn.

Imaginea intitulată Trezeste-te la începutul pasului 10

A dormi pe jumătate deschis cu perdelele. A dormi cu perdelele pe jumătate deschise vă poate ajuta organismul să oprească producția de melatonină și, în același timp, să construiască producția de adrenalină. Acest lucru vă poate ajuta organismul să fie gata să îmbrățișeze ziua până când alarma va fi stinsă.

Îți amintești când ți-am spus că stai treaz de lumină? Când dormi, te trezești. Crazy, nu-i așa? Lumina naturală a soarelui este observată de corpul vostru, chiar și atunci când dormiți.

Lumina soarelui face și patul mai cald, așa că te trezești. Dacă este posibil, puneți-vă patul astfel încât să puteți utiliza acest efect.

Imaginea intitulată Treziți-vă treapta timpurie 11

Încearcă să adormi din nou când te trezești noaptea. Rămâi în pat pentru a preveni trecerea corpului în mișcări. Cu toate acestea, dacă alergați mai mult de 20 de minute, ridicați-vă. Faceți o activitate relaxantă (cum ar fi citirea sau întinderea) până când simțiți că vă puteți întoarce la culcare.

Trezirea în mijlocul nopții poate fi simptom al unei probleme mai mari. Evaluați-vă obiceiurile și mediul înconjurător. Dacă faceți totul bine (știți la sfârșitul acestui articol), luați în considerare medicul. Poate că aveți o tulburare de somn care poate fi tratată.

Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 12

Reglați temperatura. Majoritatea medicilor recomandă păstrarea dormitorului dvs. între 18 și 22 ° C. Dar ceea ce o persoană îi place, celălalt poate nu-i place. Dacă aveți probleme cu somnul, vă recomandăm să modificați temperatura o singură dată. Cine știe, atunci dormi mult mai bine.

Dacă nu sunteți singur, utilizați mai multe sau mai puține straturi de pături. Încercați să găsiți o soluție intermediară. Și în caz de urgență există întotdeauna pături electrice!

Metoda 3
Mai ușor de trezit

Imaginea intitulată Trezirea timpurie 13

Puneți ceasul deșteptător departe de pat. Dacă nu poți intra, trebuie să ieși din pat. Dacă îl puneți lângă pat, este foarte tentant să apăsați butonul de amânare și să adormiți din nou - timp de 9 minute. Bineînțeles că asta nu se oprește.

Luați în considerare achiziționarea unui nou ceas cu alarmă. Există mii de tipuri de ceasuri de alarmă, cu mii de tipuri de sunete. Poate că a ta nu funcționează atât de bine pentru tine, cumpără unul nou în acest caz.
Gândește-te la colegii tăi. Dacă dormiți în aceeași cameră ca și altcineva, spuneți-le să se ridice mai devreme și să ceară permisiunea de a seta alarma. Apoi se poate pregăti pentru asta - cu dopuri pentru urechi sau pentru a dormi în altă parte - atunci nu-l treziți.

Imaginea intitulată Trezirea timpurie 14

Nu utilizați o funcție de amânare. Odată ce alarma se stinge, ieșiți din pat și începeți dimineața. În cele din urmă vă veți trezi și vă veți simți mai bine atunci când veți depăși somnolența de dimineață. Săriți din pat și gândiți-vă la ziua cea mare.

Prin snoozing, nu te simți mai bine echipat. Cercetările au arătat că în timpul amânării nu mai aveți un somn profund REM, deci nu aveți nimic de-a face cu asta. Chiar te simți mai rău.

Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul timpuriu 15

Trezește-ți simțurile. Odată ce ați ieșit din pat, luați-i acel stimulent bine meritat. Aceasta poate fi o ceașcă de cafea sau ceai (cu siguranță veți începe cu mirosul acesta), un pahar rece de apă sau un duș frumos. Orice ar fi, asigurați-vă că vă scutură simțurile. Dacă trupul și mintea sunt stimulate, vă veți trezi automat.

Lumina și sunetul funcționează, în plus față de gust, miros și atingere. Aruncați perdelele, deschideți muzică și începeți ziua pe piciorul drept. Cu cât e mai bine dimineața, cu atât mai bine cu restul zilei!

Imaginea intitulată Trezirea timpurie 16

Încercați să vă treziți la sfârșitul unui ciclu de somn, atunci sunteți mai puțin somnoros.

Când dormi, alternați între somnul REM (Rapid Eye Movement) și somnul non-REM. Somnul non-REM are trei etape: N1 (trecerea la somn), N2 (somn ușor) și N3 (adormire profundă). De obicei, intrați în somn REM după 70 până la 90 de minute, iar acesta este momentul în care apar cele mai multe vise.

Fiecare ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute și se repetă de patru până la șase ori pe noapte. Dacă vă treziți în mijlocul somnului N3, vă simțiți somnolenți și dezorientați. Este mai bine să te trezești în timpul somnului ușor, cum ar fi somnul REM sau N1.

Încercați să setați alarma după câteva ore de somn, care reprezintă un multiplu de 90 de minute.

Luați în considerare utilizarea unui calculator de ciclu de somn, cum ar fi aceasta, atunci puteți calcula cel mai bun timp pentru a vă trezi.

Metoda 4
Schimbări în stilul tău de viață

Imaginea intitulată Trezeste-te la pasul timpuriu 17

Sport cât mai curând posibil în timpul zilei. Mulți medici cred că un exercițiu cardio moderat în după-amiaza vă poate ajuta să dormiți mai bine într-un timp rezonabil. Deci, mergeți la sala de sport, la un club de fotbal sau alergați pe banda de alergare. Apoi puteți dormi mai devreme.

Nu lăsați sportul târziu noaptea. Dacă încă mai faceți sport seara, creșteți temperatura corpului. Deoarece puteți dormi mai ușor la o temperatură inferioară a corpului, exercitarea timpurie vă poate împiedica să adormiți mai devreme.

Imaginea intitulată Trezeste-te la începutul pasului 18

Nu bea cofeina seara. Acest lucru vă menține corpul treaz și duce la insomnie. Limitați consumul zilnic de cafeină până la maximum 500 mg.

O mare cafea Starbucks conține 330 mg cafeină. Un Red Bull conține 80 mg. Că știți asta.

Somnul o zi după ce ați dormit prea puțin. Oamenii trebuie să doarmă mai mult de o zi după o noapte prea scurtă. Deci, dacă ai dormit luni, dar cinci sau șase ore (care de obicei nu fac), încercați să dormi marți 10 până la 11 ore. În caz contrar, veți obține un cerc vicios de privarea de somn.

Nu țineți un pui de somn în timpul zilei pentru a compensa. Cu cât devine mai aproape de ora de culcare, cu atât va fi mai distrugătoare puiul de somn. Dacă într-adevăr trebuie să luați un pui de somn, încercați să o faceți înainte de ora 15.00 și limitați-l la 45 de minute. Asta vă oferă cea mai mare odihnă, în timp ce totuși dormi bine seara.

Imaginea intitulată Trezeste-te la începutul pasului 20

Nu mâncați o masă mare chiar înainte de a vă culca. Vă veți trezi de mirosurile și veți dormi mai ușor cu un stomac plin. În plus, este rău pentru linie și pentru nivelul dvs. de energie a doua zi.

Digestia ta incetineste cand dormi si daca mananci mult inainte de culcare poti suferi de arsuri la stomac. Când te duci în pat cu un stomac plin, vei dormi mult mai dificil, așa că încearcă să eviți asta.

sfaturi

Dacă aveți probleme de a adormi, încercați să stai departe de ecranele de calculator, televizoare, etc. Iradierea ecrane LCD poate preveni adormi.
Nu fii leneș, ci doar fă-o. Care este folosirea vieții dacă nu intenționați să folosiți viața la limită în fiecare zi? Somnul este întotdeauna acolo, posibilitățile nu sunt.
Înainte de a te culca, îți spui că te vei trezi devreme. Adesea, acest lucru vă ajută și vă puteți trezi mai repede decât de obicei.
Așteptăm cu nerăbdare să facem ceva a doua zi.
Nu sta treaz prea târziu, pentru că atunci nu vă veți trezi dimineața.
Mutați-vă alarma mai departe, astfel încât trebuie să ieșiți din pat pentru a opri alarma.
Odată ce alarma se stinge, ieșiți din pat și începeți ziua. Acesta poate fi util pentru a avansa prin luarea în ziua deoarece ajuta mintea spre lucruri mai târziu în a doua zi, vă puteți amăgi că nu ești obosit. Dacă vă reaminti în mod constant de dagplannen și insistă că nu ești obosit, orele gaperige dimineata va zbura de.
Dacă sunteți somnolent dimineața, faceți un duș rece. Aceasta va crește tensiunea arterială și vă va trezi considerabil corpul.
Pune-ți ceasul deșteptător undeva, așa că trebuie să ieși din pat pentru al opri, pentru că asta te va împiedica să dormi din nou.
Alegeți un program consistent de somn. Asigurați-vă că mergeți la culcare în același timp în fiecare zi și vă treziți.
Doar dorm! Fumatul pe electronice poate fi distractiv ... Dar poate fi un pic prea dependenta inainte de culcare.