Întăriți genunchii

Este important să vă păstrați genunchii puternici și sănătoși, astfel încât libertatea dvs. de mișcare să nu scadă odată cu îmbătrânirea. Adesea luăm sănătatea genunchilor de la sine înțeles, fără să ne gândim că poate exista o problemă. Observăm acest lucru numai atunci când activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unei cutii sau coborârea unui deal, devin dureroase. Luați următoarele măsuri de precauție pentru a vă face genunchii mai puternici și asigurați-vă că puteți rămâne activ pentru cât mai mult timp posibil.

conținut

Pași
Partea 1sănătatea genunchiului
Partea 2exerciții pentru întărirea genunchilor
Partea 3modificați-vă stilul de viață pentru a vă face genunchii mai puternici
Avertismente

pași

Partea 1
Sănătatea genunchiului

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 1

Cunoașteți anatomia genunchiului. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp și este alcătuită din partea inferioară a femurului, partea superioară a tibiei și pneu-ul (patella). Aceste oase sunt legate prin ligamentele genunchiului și cartilajul, inclusiv meniscul, care asigură amortizarea în cazul în care femurul și tibia se unește.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 2

Fiți conștienți de leziunile obișnuite ale genunchiului. Ca una dintre cele mai grele articulații tensionate ale corpului, genunchiul este expus unei întregi serii de leziuni. Cu cât aveți mai multe cunoștințe despre acest lucru, cu atât mai bine sunteți pregătiți să împiedicați împrejurările care pot duce la deteriorarea sau înrăutățirea acestora.

Tractul de bandă iliotibilă sau IT este un strat gros de țesut ce curge de la exteriorul pelvisului până la exteriorul genunchiului. Banda IT ajută la stabilizarea genunchiului în timpul efortului fizic. Acest lucru poate deveni inflamat și poate începe să sufere dureri în caz de supraîncărcare, ceea ce, la rândul său, poate duce la sindromul banda ilioțială (ITBS). Alergătorii, pietonii și alte persoane active suferă adesea de această vătămare.

Ligamentul cruciat anterior din genunchi se rupe de obicei în timpul sportului, cum ar fi alergarea, săritura și coborârea dintr-un salt. Alte curele de genunchi pot fi de asemenea deteriorate.

Meniscul, care servește ca un amortizor de șoc pentru articulația genunchiului, poate fi ușor deteriorat sau rupt de mișcări, cum ar fi rotirea, pivotarea sau frânarea.

Imagine intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 3

Înțelegeți bine cum alte părți ale piciorului afectează genunchiul. Genunchii sunt susținute de mușchii picioarelor, în special de mușchii cvadriceps sau coapsei, hamstrings și musculatura feselor mari. Consolidarea și menținerea acestor grupuri musculare asigură genunchii mai puternici și prevenirea rănilor sau a leziunilor.

Partea 2
Exerciții pentru întărirea genunchilor

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 4

Împingeți-vă trupa IT. Luați timp pentru a întinde banda IT și a vă încălzi înainte de a începe să faceți exerciții. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă face și de a vă menține genunchii puternici.

Stați cu piciorul stâng, traversat de piciorul drept și întindeți brațele deasupra capului. Înclinați-vă cu corpul superior în măsura în care puteți stânga fără a vă îndoiți genunchii. Repetați pentru celălalt genunchi păstrând piciorul drept traversat pentru piciorul stâng și îndoiți corpul din partea superioară spre dreapta.
Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Traversați un picior peste celălalt și trageți genunchii cât mai aproape de piept. Repetați pentru celălalt picior.
Faceți o plimbare înainte de a începe cu exerciții mai complexe pentru a vă oferi trupelor IT o șansă de a se încălzi.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 5

Antrenează-ți cvadricepsul, hamstrings și glutes.

Lunges pentru a lucra pe quadriceps sau muschii coapsei. Stați în poziție verticală, cu mâinile pe șolduri. Ia un pas mare înainte cu piciorul stâng și de a aduce corpul dumneavoastră cât mai mult posibil la sol la piciorul din fata face un unghi drept. Coborâți genunchiul din piciorul din spate până când atinge aproape podeaua. Repetați acest exercițiu de mai multe ori și apoi schimbați piciorul.

Consolidați-vă hamstrings cu step-up-uri. Stați în fața unei înălțimi și practicați mersul cu picioarele, alternativ. Repetați de mai multe ori pentru ambele picioare.

Faceți squat pentru a obține fese mai puternice. Stați în picioare și îndoiți genunchii la podea, în timp ce țineți un spate drept. Pentru un exercițiu mai puțin obositor, puteți folosi și un scaun în care stați și stați din nou, de mai multe ori la rând.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 6

Învață să sari coarda. Coarda de cădere este un exercițiu minunat și, dacă este făcut corect, o metodă excelentă de a face genunchii mai puternici. Mergeți în frânghie în fața oglinzii, astfel încât să puteți verifica execuția acesteia. Veniți cu genunchii drepți, sau sunteți îndoiți și cu pene? Prin aterizarea cu genunchii drepți pe podea, se exercită prea multă presiune asupra articulației, iar acest lucru poate duce la răniri. Pentru genunchi mai puternici: practica coboară într-o poziție înclinată, cu genunchii îndoiți.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 7

Încercați o serie de sporturi care vă ajută la întărirea tuturor mușchilor corpului. Dacă picioarele nu sunt puternice, genunchii nu sunt.

Yoga este o activitate care nu este foarte exigentă, dar este bună pentru puterea musculară a picioarelor. Un avantaj suplimentar este că multe posturi de yoga sunt potrivite pentru încălzirea și întinderea genunchiului.

Înotul este o altă activitate care este excelentă pentru a vă antrena forța și agilitatea picioarelor și a genunchilor.

Mersul pe jos și ciclismul mențin genunchii și picioarele în formă pentru eventuale sarcini mai grele.

Partea 3
Modificați-vă stilul de viață pentru a vă face genunchii mai puternici

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 8

Adăugați o alimentație anti-inflamatorie în dieta dumneavoastră. Îmbinările devin mai slabe și mai dureroase din cauza inflamației, prin urmare, adăugarea alimentelor potrivite în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți genunchii puternici.

Pestele, semințele de in, uleiul de măsline, avocado, fructele și legumele proaspete sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 9

Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină E. Vitamina E este asociată cu stoparea defalcării cartilajului în articulații de enzime. Spanacul, broccoli, arahide, mango si kiwi sunt surse excelente de vitamina E.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor Pasul 10

Consumați mai mult calciu. Sănătatea oaselor este, de asemenea, importantă pentru fermitatea genunchiului, deci luați măsuri împotriva osteoporozei. Laptele, iaurtul, brânza și laptele de capră sunt surse bune. Migdalele și legumele cu frunze oferă de asemenea o cantitate mare de calciu.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor dvs. Pasul 11

Fiți atenți la sport și alte activități care provoacă durere. Șansele sunt că acestea nu sunt bune pentru genunchi pe termen lung. Pentru un timp, încercați exerciții care sunt mai puțin stresante pentru a vă oferi genunchii o odihnă. După câteva luni, concentrându-se asupra forței musculare la nivelul picioarelor și a flexibilității, puteți presupune că puteți începe să lucrați din nou cu timpul liber preferat fără durere.

avertismente

Dacă aveți dureri în timpul desfășurării uneia dintre activitățile menționate mai sus, opriți imediat.
Nu răsuciți picioarele în așa fel încât genunchii să fie împinși. În acest fel, riscați deteriorarea permanentă din cauza tensionării sau ruperii curelelor genunchiului care țin genunchiul împreună (chingile genunchiului, spre deosebire de mușchii, nu sunt menite să se întindă).
Rularea pe o suprafață tare, cum ar fi asfaltul, poate avea în cele din urmă un efect devastator asupra genunchiului. Purtați întotdeauna pantofi de alergat bine și nu exagerează cu alergarea.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit