Crăpați spatele inferior

Rigiditatea și disconfortul din partea inferioară a spatelui pot fi ușurate prin ghemuirea sau întinderea vertebrelor dorsale. Atunci când coloana vertebrală nu se simte foarte suplă, utilizați următoarele metode sigure și eficiente pentru a sparge spatele inferior, făcându-l singur sau cu ajutorul altcuiva.

conținut

Pași
Metoda 1rotația trunchiului
Metoda 2crăpați spatele cu un partener
Metoda 3crăparea cu cilindrul de spumă
Metoda 4squat în timp ce stați
Metoda 5riscuri pentru sănătate și alte informații
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Rotația trunchiului

Imagine cu titlul Crack your Step Back Step 1

Lie pe spate cu brațele de-a lungul tău și cu picioarele pe podea. Relaxați-vă complet mușchii. Împingeți brațele pe podea până când sunt în linie dreaptă una față de cealaltă și perpendicular pe trunchiul dvs.

Asigurați-vă că vă aflați pe o suprafață plată, solidă. Un covor de yoga sau un prosop poate face acest lucru mai confortabil, dacă este necesar.

Îndoiți-vă genunchiul drept, dar lăsați piciorul drept drept pe podea. Piciorul stâng rămâne întins.

Când piciorul drept este îndoit, piciorul drept este aproape de scaun, dar nu împotriva acestuia.

Coborâți ușor genunchiul drept spre stânga și spre podea. Genunchiul tău drept trece peste piciorul stâng. Dacă este posibil, continuați până când genunchiul drept atinge podeaua din exteriorul piciorului stâng.

Dacă intri într-un punct inflamat, opriți rafturile și reveniți la poziția inițială. Nu vă întindeți dincolo de punctul în care suferiți durere.

Mențineți poziția piciorului drept, dar dacă continuați în direcția de rotire, este posibil ca talpa piciorului drept să cadă de pe sol.

Întoarceți capul spre dreapta și rotiți corpul superior în aceeași direcție. Deși acest lucru deseori funcționează, spatele dvs. poate sau nu poate să scape în timp ce efectuați această mișcare. Indiferent de modul în care acest mod de întindere ar trebui să fie nedureros și să se simtă confortabil în orice moment.

Continuați să vă întindeți până când spatele vă scâncește sau până când nivelul dvs. de agilitate nu permite mișcarea ulterioară. Întoarceți-vă genunchiul înapoi, în fața tavanului, înainte de a extinde piciorul drept în poziția de pornire.

Repetați această procedură pentru piciorul stâng. Deși deja simțiți crăparea după ce vă întindeți pe o parte, este posibil să puteți sparge alte vertebre prin repetarea procedurii pentru celălalt picior.

Metoda 2
Crăpați spatele cu un partener

Ieșiți-vă pe spate pe o suprafață solidă, plată, de-a lungul părții dvs. Alegeți o suprafață moale (covor sau prosop) astfel încât să vă simțiți mai confortabil. Nu stati pe o suprafata care va da greutatea, cum ar fi o saltea sau o perna groasa.

Rotiți capul, astfel încât să se sprijine confortabil pe de o parte, dar nu așezați capul la o altitudine, cum ar fi o pernă sau alt material prin care gâtul sub tensiune vor fi plasate astfel-vă riscul de a contracta o vătămare a gâtului.

Cereți-i partenerului să-și plaseze piciorul dominant pe partea inferioară a spatelui. Apoi, partenerul dvs. să-și schimbe greutatea corporală la piciorul din spate, astfel încât să existe o presiune ușoară chiar și pe partea inferioară a spatelui.

Piciorul partenerului dvs. ajută la stabilizarea spatelui inferior. Presiunea trebuie să fie fermă, dar nu pentru ca întreaga greutate corporală a celeilalte persoane să apese pe spate. Celălalt picior trebuie să rămână continuu pe podea.

Presiunea este parte a procesului de cracare, dar dacă simți o durere ascuțită sau disconfort, spuneți partenerului imediat la baza trebuie să fie eliminate.

Cere-i partenerului să se aplece, să-ți ia mâinile și să-ți ridice brațele. Țineți brațele drepte și tensionate, dar nu blocați coatele - tensiunea inutilă poate dăuna articulațiilor.

Spuneți-i partenerului să vă ridice încet brațele, păstrând ferm piciorul pe spatele dvs. inferior. Spatele dvs. va curba înapoi în timp ce trag, dar clarificați ceea ce puteți face în ceea ce privește flexibilitatea. Deși acest lucru este ușor pentru unii oameni, alții au mușchi mai puțin dezvoltați și o gamă mai mică de mișcare.

Ascultați sunetul de popping sau simțiți-vă când spatele vă scântește! S-ar putea ca spatele să scape de mai multe ori, dar să nu forțeze mișcarea pentru că altfel exagerați articulațiile sau mușchii.

Metoda 3
Crăparea cu cilindrul de spumă

Așezați o rolă de spumă pe o suprafață acoperită, mată, rezistentă și se află pe partea îngustă a spatelui. Poziționați rola de spumă în partea îngustă a spatelui inferior pentru a începe. Puneți picioarele alături, genunchii îndoiți și țineți mâinile în genunchi. Ridicați ușor capul pentru a vă activa mușchii de bază.

Cilindrii de spumă sunt instrumente excelente pentru întinderea și crăparea spatelui, dar dacă nu aveți unul, puteți improviza puțin. Unii oameni folosesc un tub din PVC cu un strat de yoga lipit de el. Acesta este un rol mult mai dificil decât un cilindru de spumă obișnuit, ceea ce înseamnă că este mult mai puțin confortabil (și, de obicei, nu este grozav pentru începători).

Cu spatele ușor înălțat și picioarele ancorate pe pământ, începeți să vă rostogoliți pe rolele de spumă. Puteți să vă răsuciți prin retragerea picioarelor și apoi întinzându-i în timp ce rămân blocați pe podea. Acest lucru creează o mișcare în sus și în jos și vă aluneca peste cilindrul de spumă cu partea inferioară a spatelui.

Dacă doriți să întindeți spatele sus la fel de bine, rotiți cilindrul de spumă de la partea inferioară a spatelui până la partea superioară a umerilor. Ar trebui să-l auziți de câteva ori în partea superioară a spatelui, pe măsură ce faceți asta.

Continuați să vă răsuciți peste rollerul de spumă până când vă simțiți că spatele dvs. inferior scârțâie. Dacă este bine, o veți experimenta de mai multe ori, mai ales dacă nu v-ați spart recent spatele. Rețineți următoarele în timpul acestui exercițiu:

Țineți miezul strâns și ridicați puțin corpul superior. Nu lăsați-o să se agațe.

Asigurați-vă că picioarele sunt ferm ancorate la sol. Nu mișcați prea mult picioarele în timp ce mergeți înainte și înapoi.

Asigurați-vă că sunteți confortabil și relaxat. Cu cât sunt mai relaxate mușchii, cu atât este mai mare șansa ca spatele să se spargă.

Încercați o alternativă la spatele inferior cu rola de spumă. Așezați-vă pe rola spumă cu spatele. Întoarceți bazinul la 90 de grade. Piciorul rămâne paralel cu trunchiul. Luați-vă piciorul în spatele genunchiului, cu mâna opusă. (Dacă veniți cu șoldul stâng, luați genunchii cu mâna dreaptă). Plantați piciorul liber și mâna liberă pe pământ și începeți să rulați spatele inferior peste cilindrul de spumă.

După ce vă simțiți crăpat în partea inferioară a spatelui, vă puteți relaxa și schimba partea. Executați din nou efortul de întindere până când simțiți crăparea spatelui inferior.

O alternativă este să vă întindeți întregul picior în aer și apoi să vă răsuciți. Întoarce-te pe rola de spumă. Împingeți coapsa și piciorul astfel încât să se afle la un unghi de 90 ° față de trunchiul dvs. Coapsa și piciorul trebuie să fie întinse în aer. Plantați piciorul liber și mâna liberă pe teren și începeți să rulați spatele inferior peste cilindrul de spumă.

Metoda 4
Squat în timp ce stați

Stați într-un scaun confortabil fără cotiere. Fără cotieră este mai bine ca brațele să se poată mișca liber.

Coborâți un braț îndoit de-a lungul exteriorului genunchiului opus. Îndoiți cotul drept și lăsați-vă să vă odihniți de-a lungul exteriorului genunchiului stâng.

Întoarceți-vă trunchiul în direcția oricărui genunchi pe care îl folosiți ca punct de ancorare. Dacă lăsați cotul drept să se odihnească de-a lungul genunchiului stâng, întoarceți trunchiul spre stânga. Odihniți cotul stâng de-a lungul genunchiului drept, apoi întoarceți-vă torsul spre dreapta.

Aveți grijă când vă întoarceți trunchiul. Nu faceți mișcări bruște sau bruscă. O presiune relaxată și constantă este cea mai bună atunci când încercați să vă spargeți spatele.

După ce ați simțit criza, comutați brațul și întoarceți trunchiul în direcția opusă.

Alternativ, puteți încerca aceeași rotire în timp ce stați pe podea. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți-l peste piciorul stâng întins așezat pe podea. Plasați cotul stâng în afara piciorului drept curbat. Mișcați trunchiul spre dreapta, folosind cotul stâng la genunchiul drept ca punct de sprijin.

Acesta este același exercițiu standard de întindere ca și în scaun - ambele utilizează cotul împotriva genunchiului opus ca punct de ancorare. Odată ce vă simțiți crăpat în spatele inferior, repetați această procedură cu celălalt picior și celălalt cot.

Metoda 5
Riscuri pentru sănătate și alte informații

Știți că în general se consideră că spargeți spatele în siguranță. De obicei, privit ca site-ul de chiropracticieni și terapeuți de masaj, se poate crapa fi efectuate în condiții de siguranță la domiciliu, cu condiția ca actul de a nu Spargerea însoțită de orice durere sau disconfort .. Dacă începeți să vă simțiți în timp ce crăparea spate, opri orice durere sau imediat.

Ce se întâmplă când îți spargi spatele? Când spargeți spatele, bulele de azot și CO2 se deplasează rapid din țesutul din jur în articulație. Această expansiune rapidă provoacă un vid de scurtă durată, care, la rândul său, provoacă zgomotul cu scârțâind cu care suntem cu toții așa familiarizați.

Știți, totuși, că crăparea spatelui cuiva nu este același lucru cu restabilirea vertebrelor. Deși cracarea se simte, în general, bine - și adesea însoțită de ușurință - aceasta nu rezolvă problema care stă la baza durerii durerii persistente. Puneți doar un plasture temporar pe o problemă mai mare și, în unele cazuri, puteți face problema chiar mai rău.

Vă observați vreodată cum criza din spate duce la un ciclu de durere și apoi scutire? Îți spargi spatele și ai o ușurare, dar spatele tău se simte inutil până a doua zi, făcându-se necesar să spargi spatele. Acest ciclu de vârfuri și jgheaburi poate fi de obicei rezolvat prin corectarea spatelui prin intermediul chiropracticului.

Ce se întâmplă în caz de corecție de către chiropractician? Chiropracticul corectează vertebre fixe sau fixe, astfel încât vertebrele să nu fie comprimate sau prinse în capcane. Din păcate, acest lucru nu este ceva ce vă puteți face singur. Acest lucru trebuie făcut de către un profesionist - chiar dacă un chiropractician nu poate face acest lucru pe cont propriu.

Executați exerciții de întindere pentru a completa sau înlocui spargerea spatelui. Există o mulțime de exerciții de stretching grozav pe care le puteți face în loc să vă crăpați spatele. Acestea sunt adesea la fel de eficiente și mai puțin periculoase. Iată câteva dintre ele:

Posturi Yoga, cum ar fi postura de pisică, câine în jos, porumbel și postura de scaun.

Exerciții standard de întindere pentru partea inferioară a spatelui.

Aveți grijă să vă antrenați imediat după spargerea spatelui. Dacă te antrenezi prea repede, poți ajunge cu o leziune a spatelui, cum ar fi o hernie. Pentru a preveni acest lucru, este mai bine să vă întindeți decât să vă sparți sau că decideți să amânați ghemuirea până după antrenamentul necesar.

sfaturi

Nu toți cei din spate vor reacționa la aceeași metodă în același mod. Puteți experimenta diferitele metode pentru a găsi tehnica ideală pentru tipul și construcția corpului.
Alternativ, puteți face și exerciții menite să întărească mușchii spatelui și pot fi, de asemenea, utili în prevenirea rigidității sau durerii de spate.
O altă modalitate de a face acest lucru este să vă așezați pe spate cu brațele perpendiculare pe corpul vostru. (ca o cruce). Traversați piciorul drept peste piciorul stâng și întindeți-l cât poți. Îți simți mișcările umărului de pe podea. Împingeți lamele de umăr înapoi pe podea fără a înlocui piciorul. Repetați pentru piciorul stâng.

avertismente

Depășiți-vă nu și nu forțează mișcarea dincolo de un punct pe care nu-l mai simte bine. În caz contrar, acest lucru poate duce la întinderea spatelui.
Dacă durerea inferioară a spatelui persistă sau doare viața de zi cu zi, consultați un specialist medical. Chiropracticienii se specializează în re-alinierea scheletului și pot oferi o soluție sau alte recomandări.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit