Făcând șantiere militare

Pentru a reuși pentru testul de fitness al armatei americane, atât bărbații cât și femeile trebuie să poată face 53 de ședințe - 72 pentru a face acest lucru "excelent" să înscrieți. Un sit-up este respins dacă nu este executat corect. În prima parte a acestui articol veți învăța cum să vă ocupați de poziția corectă și cum puteți îndeplini cerințele armatei americane.

conținut

Pași
Partea 1luați poziția de plecare
Partea 2faceți-o în picioare
Partea 3succes pentru testul de sit-up
Sfaturi
Avertismente
Accesorii

pași

Partea 1
Luați poziția de plecare

Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Step 1

Stați pe podea și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că vă aflați pe o suprafață fermă și uniformă, de exemplu pe un covor de yoga sau pe iarba din afară. Plasați picioarele pe sol și nu mai mult de 30 cm distanță.

În timpul testului militar, cineva ține gleznele sau picioarele în poziția corectă. Puteti practica acest lucru prin a face un amic de sport sa faca la fel.
Călcâiul este singura parte a piciorului care trebuie să păstreze atinge solul. Dacă doriți, vă puteți ridica degetele de la picioare.

Îndepărtați degetele în spatele capului. Ei trebuie să rămână în picioare în timpul întregului tău set - dacă îți iei mâinile departe, o repriză din numărul tău de situații va fi respinsă.

Partea 2
Faceți-o în picioare

Ridicați corpul superior până când vă aflați într-o poziție verticală. Opriți-vă dacă spatele are un unghi de 90 de grade față de șolduri.

Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Un scaun cu un spate curbat este respins.
Asigurați-vă că fesele dvs. continuă să atingă solul în timpul întregului sit-up.
Asigurați-vă că genunchii își mențin un unghi de 90 de grade.

Îndreptați-vă spatele la sol până când lamelele vă ating pe podea. Asigurați-vă că vă deplasați în mod constant și că nu mergeți înainte și înapoi "bounces" sau prea mult timp între două situații.

Repetați mișcarea. Faceți cel puțin 55 de ședințe. Dacă vă odihniți devreme, trebuie să începeți din nou. Un sit-up poate fi respins din următoarele motive:

Corpul superior nu a atins poziția verticală

Spatele este îndoit

Genunchii sunt îndoiți mai mult de 90 de grade

Degetele nu stau în spatele capului

Fesele sunt ridicate de pe sol în timpul unei ședințe.

Partea 3
Succes pentru testul de sit-up

Repetați mișcarea de mai multe ori. Pentru a trece această parte a testului de fitness, dacă aveți între 17 și 21 de ani, trebuie să faceți cel puțin 53 de ședințe. Dacă aveți între 22 și 26 ani, aceasta este de 43.

Imagine cu titlul Do Ups Military Sit Pasul 7

Pregătiți-vă repetând mișcarea mai mult decât este necesar. În timpul antrenamentului dvs. puteți continua cu situațiile de ședere până când faceți o greșeală. Repetați antrenamentul până când ați făcut 4 seturi. Între seturi, cel mai bine nu puteți lua mai mult de un minut de odihnă.

Imaginea intitulată Fă-ți locul de muncă militară

Tren de mai multe ori pe săptămână. Dacă doriți să vedeți rezultate rapide, este bine să faceți 4 seturi de 3 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Dacă nu aveți 6 săptămâni, puteți crește numărul de seturi sau numărul sesiunilor de antrenament pe săptămână.

Sustineți rezultatele de top. Dacă poți face 72 de ședințe perfecte, primești 90 de puncte și exercițiile tale devin similare "excelent" evaluate. Dacă sunteți buni la ședință, puteți alege să faceți tot ce este mai bun pentru a atinge acest obiectiv.

sfaturi

Beneficiile acestui exercițiu sunt mai multă forță și flexibilitate în mușchii de șold și de bază.
Când faci loc pentru prima dată, poți să-ți prind picioarele sub patul tău. Deci nu aveți nevoie de un partener care să vă ajute cu instruirea.
Asigurați-vă că faceți cel puțin două antrenamente după o antrenament de forță. De exemplu, faceți 3 seturi de 15 repetări ale ascensoarelor pentru picior, abdomene inverse și abdomene normale. Restul dintre seturi nu mai mult de 30 de secunde.

avertismente

Dacă faceți acest exercițiu incorect, puteți suferi leziuni la nivelul gâtului sau spatelui.
Persoanele care nu au un echilibru bun trebuie să fie foarte atente în timpul desfășurării acestui exercițiu.