Faceți împingeri

Nu trebuie să mergeți la armată pentru a vă bucura de nenumăratele beneficii ale unui push-up bine executat. Pentru forma de bază a push-up-ului, nu aveți nevoie de nimic mai mult decât greutatea corporală proprie și brațele. Se poate face oriunde, atâta timp cât aveți o suprafață solidă și vă ajută să vă consolidați mușchii pieptului și brațului.

pași

2

Focalizați-vă folosind brațele. În acest moment, greutatea dvs. trebuie suportată în principal de mâini și de picioarele dvs. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Apelați această poziție "raft", și este, de asemenea, utilizat pentru multe alte exerciții. Aceasta este poziția de început și de sfârșit a unui push-up.

3

Alegeți tipul de push-up care funcționează cel mai bine pentru dvs. Există, de fapt, trei variante ale push-up-ului de bază cu care antrenezi mușchii diferiți. Diferența este în cazul în care vă așezați mâinile atunci când luați postura de scânduri. Cu cat sunteti mai aproape de maini, cu atat mai mult folositi tricepsul. Cu cât sunt mai departe, cu atât lucrați mai mult cu mușchii pieptului.

2

Apasă-te prin încercarea de a împinge pământul departe de tine. Respirați în timp ce presați. Puterea pentru amprenta vine de la umeri si piept. Tricepsul (mușchii din spatele brațului) sunt, de asemenea, strânși, dar împingerea nu este exercițiul primordial de a vă antrena tricepsul. Nu folosiți fundul sau burta. Continuați să împingeți până când brațele sunt aproape întinse (dar nu destul "blocat").

3

Continuați să repetați creșterea și colapsul într-un ritm egal. De fiecare dată când în sus și în jos contează ca un push-up. Continuați până când ați terminat seria dvs. sau până când nu mai puteți.

3

Faceți una "scorpion"-Push-up. Începeți în timp ce faceți o împingere obișnuită sau o variantă de bază. Când sunteți complet în jos, îndoiți un genunchi, astfel încât piciorul dvs. merge spre fese. Faceți un întreg set de repetări cu fiecare picior sau întotdeauna schimbați piciorul.

4

Faceți una "Spiderman"-Push-up. Faceți un push-up normal sau o variație de bază. Când sunteți complet în jos, îndoiți-vă genunchiul în lateral, astfel încât acesta să meargă spre umăr. Faceți un întreg set de repetări cu fiecare picior sau întotdeauna schimbați piciorul. Dacă te descurci bine, te antrenezi cu asta "miez", lângă corpul superior.

5

Faceți un push-up cu un braț. Răspândiți-vă picioarele mai departe decât în ​​mod normal (pentru echilibru), puneți un braț pe spate și continuați cu amprentele pe un braț.

6

Faceți un push-up pe articulațiile dumneavoastră. În loc de palmele tale folosești pumnii. Plasați greutatea pe primele două articulații ale ambelor mâini. Acest exercițiu necesită mai multă putere din brațele și încheieturile mâinii și este o modalitate bună de a vă antrena articulațiile pentru artele marțiale.

7

Faceți un push-up cu degetele. Dacă sunteți foarte puternic, puteți face push-up-uri folosind degetele în loc de palmele tale.

8

Faceți push-up-uri cu picioarele în sus. Puteți face mai greu pentru dvs. prin plasarea picioarelor mai sus decât mâinile.

2

Faceți o împingere sub o pantă. De asemenea, puteți face o împingere oblică, punându-vă mâinile pe ceva mai sus. Puteți folosi un deal sau o piesă de mobilier, până când sunteți gata să faceți un push flat.