Plimbare mai scurtă de 800 m

Dacă ați ajuns la un platou în ceea ce privește timpul de funcționare la 800 de metri, puteți ajusta antrenamentul pentru a sparge acest perete și pentru a merge mai repede la 800 m. Cu formarea corectă și o dietă adecvată, vă puteți îmbunătăți înregistrarea personală și termenul dvs.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă corpul pentru o perioadă mai îndelungată
Partea 2antrenează-ți corpul
Partea 3rularea cursei
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Pregătiți-vă corpul pentru o perioadă mai îndelungată

Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas mai rapid de 800 de metri

Mănâncă mâncarea potrivită. Îmbunătățind obiceiurile alimentare, cantitatea de grăsimi corporale va scădea și veți fi mai puțin obosiți, în timp ce puterea și rezistența musculară vor crește. Mâncarea greșită poate fi doar ceea ce vă oprește să vă îmbunătățiți înregistrarea la 800 de metri.

Consumați alimente variate și sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și carnea slabă. Acest lucru vă va îmbunătăți compoziția corporală. Consumați mai multe proteine și suficient carbohidrați, deoarece acest lucru vă va oferi organismului mai multe substanțe nutritive pentru a construi musculare și pentru a vă da energia corpului.

Dacă vă antrenați timp de 30-45 de minute, concentrați-vă pe 3 g de carbohidrați în zilele de antrenament.
Antrenați-vă timp de 46 până la 60 de minute, apoi concentrați-vă pe 5 g de carbohidrați în zilele de antrenament.

Evitați alimentele procesate cu mult zahăr și sodiu. Acestea vă împiedică organismul să funcționeze eficient.

Mănâncă gustările potrivite pentru carbohidrați înainte și după antrenament. Trebuie să te antrenezi cu o oră înainte de tine și să o folosești în 30 de minute de antrenament. Bananele, shake-urile de proteine și barele de energie fără cofeină sunt ideale.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m

Asigurați-vă că aveți suficientă umiditate în interior. Corpul tau are nevoie de aproximativ 2 litri de lichid intr-o zi obisnuita pentru a ramane bine hidratat. In zilele cand alergi, trebuie sa luati apa suplimentara pentru a compensa transpiratia si pentru a evita incetinirea. Nu doar vărsați apă în corpul dvs. și beți numai când sunteți însetat.

Este vital să beți înainte și după antrenament. Încercați să beți o jumătate de litru de apă timp de aproximativ o oră înainte de a alerga. Beți aceeași cantitate de apă după ce ați alergat.

Urmăriți semnele de deshidratare. Sete sau gură uscată, dureri de cap, amețeli, lipsa de urinare și constipație sunt toate căile organismului de a vă înștiința că sunteți deshidratat. Dacă începeți să simțiți aceste simptome, este timpul să beți mai multă apă.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 3

Întinde-te bine. Prin întinderea bine, vă puteți îmbunătăți suprafața de rulare și vă puteți extinde trecerea (făcându-vă să alergați mai repede). Împingerea înainte și după antrenament vă va ajuta, de asemenea, să preveniți rănirile.

Muschii pe care trebuie să vă întindeți includ mușchii picioarelor (cvadriceps, hamstrings și glutes) și corpul inferior (flexori și glute de șold). Încercați să adăugați două sau trei rutine de întindere pe săptămână în programul dvs. de antrenament.

Face yoga pentru a deveni mai indulgent.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 4

Creați un program de antrenament. Nu veți rula 800 de metri mai repede într-o zi. La fel ca antrenamentul pentru un maraton, elaborarea unui program este cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele. Urmând un plan de antrenament puteți oferi performanțe superioare, chiar și atunci când faceți o distanță mai scurtă.

Setați o dată de încheiere și lucrați înapoi. Chiar și la 800 m este important să alegeți o dată pe care doriți să vă petreceți cel mai bun timp vreodată.

Faceți una sau două exerciții intense pe săptămână. Acest lucru înseamnă că vă urcați pe dealuri în sus sau în jos sau trenul la viteză.

Alegeți zilele de odihnă când puteți face un fel de exercițiu moderat, cum ar fi yoga, pentru a rămâne agil.

Partea 2
Antrenează-ți corpul

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 5

Înțelegeți mecanica funcționării. 800 metri este un drum pe distanțe medii. Este pentru alergător să mențină un ritm rapid în timpul cursei, ceea ce are ca rezultat un ultim sprint pe ultimul drept. Formarea necesită îmbunătățirea abilităților pe următoarele trei componente:

Dezvoltați mecanica pentru rularea pe distanțe medii. Aceasta se numește și rezistență la viteză. Veți avea nevoie de un ritm rapid la începutul cursei, menținând controlul asupra corpului. Scopul este să continuați să fugi liniștit, dar rapid, ținând cont de energia de care veți avea nevoie pentru sprintul complet la sfârșitul cursei.
Învață să mergi printre ceilalți participanți. Dacă mergeți la 800 m, va trebui să înveți cum să se ocupe de mulțimile din interiorul pistei. Antrenați-vă pentru a evita să vă prindeți în mulțime, plimbându-vă în grupuri și învățând cum să deveniți conștienți de tehnica dvs. de funcționare, fără a tăia persoana din fața dvs.
Rulați anaerob. În ultima jumătate (350-400 de metri) a cursei, corpul dvs. se va simți adesea obosit de viteza care pare aproape ca un sprint. Lucrați pe această capacitate prin sprintul de 400 de metri într-un ritm mai rapid decât cel normal - apoi mergeți 2 minute înainte de a repeta exercițiul. Această antrenament de interval va îmbunătăți starea dumneavoastră anaerobă.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 6

Mergi de multe ori greu. Antrenează alergarea în cele mai multe zile, alternând între 400 și 1600 de metri.

Concentrați-vă pe proprietăți care se potrivesc cel mai bine la 800m. Utilizează 400m pentru a dezvolta viteza pe sprint. Utilizați cele 1600m pentru a dezvolta rezistența la un ritm ridicat.

Urmăriți programul de antrenament. Nu uitați să faceți zile de odihnă înainte de a vă întinde și să rămâneți sănătoși ca și combustibil pentru următoarea sesiune de alergare. În plus, distanțele de mers pe jos care vă antrenează corpul în diferite moduri, cum ar fi alergarea în sus pentru a îmbunătăți mușchii picioarelor și cardio.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 7

Odihniți și recuperați. Schimbați mereu zilele grele cu zile mai ușoare. După un antrenament greu, trebuie să oferiți corpului timp pentru a vă recupera, odihnindu-vă sau făcând o treabă mai ușoară.

Deși de obicei doriți să fiți activi în zilele de odihnă, corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească într-adevăr. Aceasta înseamnă că dormiți suficient și că urmați un program regulat de somn.

Nu continuați mersul în timp ce suferiți de o vătămare. Dacă aveți o vătămare, opriți antrenamentul și consultați un medic pentru a evita vătămarea în continuare.

Partea 3
Rularea cursei

Hidrați-vă corpul și dați-i suficientă energie. Luați o gustare cu o mulțime de carbohidrați cu o oră înainte de cursa și beți o jumătate de litru de apă.

Corpul tau are nevoie de nutritia potrivita pentru a fi activat, dar nu mananca prea mult. Înainte de a alerga, mâncați o gustare în loc de o masă întreagă, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să proceseze mai puține calorii în timpul cursei.
Mănâncă fructe sau iaurt, sau un granola bar pentru energie, fără a obține umflături și lent.

Imaginea intitulată Rulați un pas mai rapid de 800 m Pasul 9

Întinde-ți mușchii. Asigurați-vă că corpul este liber și gata de funcționare.

Cu un exercițiu de întindere rapid și corect, mușchii dvs. pot deveni mai deschiși și veți accelera doar, în timp ce riscul de rănire și crampe în cursul cursei dvs. va scădea.

Împingeți benders, coapse, hamstrings, viței și spate.

Mergeți la 800m. O regulă de bază în mijlocul gamei (800 și 1600 de metri) este că alergătorul trebuie să mențină un ritm rapid, dar încă mai are suficientă energie pentru a accelera de două ori.

Începeți cursa imediat. Fugiți cu o viteză pe care o puteți menține bine. Regularitatea este cheia aici.

Fii inteligent în mijlocul cursei. Fiți conștienți de ceilalți alergători și de schimbarea în ritm. Aveți nevoie de energia pentru sprint la începutul și la sfârșitul cursei. Utilizați prima treaptă de viteză pentru a captura un loc pe banda interioară și atât de aproape de partea din față a grupului de piloți, după cum puteți.

Fiți conștienți de momentul în care exerciți prea mult, pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru a doua treaptă de viteză la sfârșitul cursei. Este necesar să mențineți un ritm consistent până când este timpul să accelerați - permiteți altor alergători să nu vă afecteze ritmul.

În ultimele 200 sau 300 de metri începeți să faceți sprint la viteză maximă. Acesta este locul în care instruirea anaerobă vine la îndemână. Împingeți-vă corpul până la limită, cu ajutorul ultimei sale unelte, pentru a depăși raliurile din față și pentru a câștiga cursa.

Lăsați corpul să se răcească. O bună răcire după alergare este la fel de importantă ca și antrenamentul. O bună răcire poate preveni rănirile și poate ajuta organismul să se întoarcă la o stare normală.

Mers pe jos câteva minute de mers pe jos ritmul, pornind de la un ritm solid și apoi te duci pentru a încetini pentru a merge pentru a da inima ta o sansa de a reveni încet la ritmul normal.

Întindeți din nou timp de 5-10 minute pentru a vă asigura că mușchii nu se strânge prea mult datorită muncii aspre.

sfaturi

Intindeți întotdeauna înainte și după alergare, pentru a nu vă deteriora mușchii.
Mențineți o dietă sănătoasă pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră are cele mai bune performanțe.
Asigurați-vă că aveți pantofii de alergare corespunzători.
Căutați pe cineva care este puțin mai rapid să rămână aproape în timpul cursei.
Nu renunțați la cursurile de instruire.
Inspirați-vă prin nas și prin gură.
Cursa pe distanțe mai mari - dacă faceți 800 de metri, sunteți siguri că aveți condiția pentru asta.
Când vedeți linia de sosire, sprintați cât mai repede posibil, mai ales dacă cineva este chiar în fața dvs.
Sprint peste linia de sosire. Nu vă opriți brusc când ați trecut linia de sosire - continuați să alergați o vreme și încetiniți treptat ritmul.

avertismente

Observi că începi să suferi durere în partea superioară a corpului, durere severă la nivelul articulațiilor sau să te îmbolnăvesti, apoi nu mai fugi. Luarea prea mult din tine în timp ce se confruntă cu o mulțime de durere poate face un prejudiciu mai rău.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit