Faceți exercițiul Dead Bug

Pentru a vedea o insectă care se luptă să se ridice poate părea rancidă pentru unii oameni. Dar ați știut că acea insectă are nevoie de o cantitate enormă de forță pentru a se întoarce din nou? Puteți utiliza o tehnică similară cu cea a unei insecte stropitoare pentru a vă întări mușchii și miezul abdominal, fără a vă exercita presiune asupra spatelui dumneavoastră scăzut. Poți să faci exercițiul "mort bug" într-un mod tradițional sau să încerci diferite variante bazate pe puterea ta.

conținut

Pași
Metoda 1efectuarea bug-ului tradițional mort
Metoda 2Încercați diferite tipuri de bug-uri moarte
Sfaturi

pași

Metoda 1
Efectuarea bug-ului tradițional mort

Imagine cu denumirea Exercițiul de erupție a morților Pasul 1

Stați pe spate. Stați jos și activați abdomenul prin tragerea butonului abdomenului spre coloana vertebrală. Cu toate acestea, rețineți că unii experți în fitness constată că retragerea butonului dvs. de burtă contracarează și vă recomandăm să vă mușcați mușchii abdominali. Puteți încerca ambele opțiuni și puteți vedea ce funcționează mai bine pentru dvs. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a te culca ușor pe spate. Păstrați spatele în poziție neutră, fără să o faceți drept. Acest lucru vă asigură că efectuați eroarea mort în modul cel mai eficient și eficient.

Când vă strângeți mușchii abdominali, spatele trebuie să fie într-o poziție naturală, cu o ușoară curbură. Trebuie să ai câteva degete sub spate.

Imaginea intitulă Execută eradicarea la erupția morților 2

Îți întinzi brațele. Adu-ți brațele la tavan. Țineți-i în linie dreaptă, cu încheieturile și mâinile direct deasupra umerilor. Acest lucru vă asigură că efectuați corect eroarea mort și că minimizați șansele de rănire.

Imagine cu denumirea Face Exercitarea Bug-urilor Pasul 3

Ridicați picioarele, genunchii și șoldurile. Îndoiți-vă picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor și coapsei. Păstrați-vă mușchii abdominali și miezul activat în timp ce vă ridicați încet picioarele de pe sol. Continuați să utilizați mușchii abdominali și miezul pentru a vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra șoldurilor și să formeze o linie dreaptă cu coapsele.

Imagine cu denumirea Exercițiul de Bug Dead

Coborâți brațul și piciorul opus în același timp. Alegeți mai întâi un braț mai jos. Păstrați-vă mușchii abdominali activi și coborâți brațul și piciorul opus în același timp. Aduceți-vă brațul și piciorul la doar deasupra podelei și apoi aduceți-i înapoi în poziția de plecare. Mențineți mișcarea înceată pentru a vă asigura că strângeți mușchii potriviți și nu utilizați impulsul. Acest lucru asigură, de asemenea, că nu iesiți pe jos cu spatele.

Imaginea intitulă Efectuați Exercițiul de Bug Dead. Pasul 5

Repetați cu celălalt braț și picior. Când ați terminat cu primul braț și cu piciorul, repetați pe cealaltă parte. Acest lucru vă asigură că dezvoltați proporțional ambele părți ale mușchilor tubului și miezul.

Imagine cu denumirea Exercițiul de erupție a mortului de la pasul 6

Finalizați cele trei seturi. Construiți încet la trei seturi de cinci sau 10 repetări ale bug-ului mort. Poate că puteți face doar una pentru a începe sau a face repetiții până când muschii stomacului încep să tremure de oboseală. Construiți cât mai bine numărul de seturi.

Metoda 2
Încercați diferite tipuri de bug-uri moarte

Imagine cu denumirea Exercițiul de eroare mortală Pasul 7

Coborâți membrele diferite. Este posibil să fie nevoie să încercați bug-uri mai ușoare sau mai dificile, în funcție de nivelul de fitness. Țineți exercițiul abdominal, dar încercați combinații cum ar fi:

Coborâți un braț, fără picioare
Coborâți ambele brațe, fără picioare
Scoateți un picior, fără brațe
Coborâți ambele picioare, fără brațe
Coborâți atât brațele, cât și picioarele

Imaginea intitulată Execută exercițiul de eroare mortă 8

Adăugați o greutate suplimentară la brațe sau picioare. Atașați câteva greutăți ale gleznelor ușoare sau țineți o gantere ușoară în fiecare mână. Greutatea în plus vă provoacă mușchii și vă ajută să vă consolidați mai repede mușchii de bază și abdominali.

Utilizați benzi de rezistență dacă nu doriți să utilizați greutatea în plus. Benzile de rezistență oferă aceleași avantaje ca greutățile.

Imaginea intitulă Efectuați Exercițiul de Bug Dead. Pasul 9

Extindeți membrele în direcții diferite. Pregătiți-vă prin a intra în atitudinea mortală de bază. În loc să vă concentrați asupra coborârii și ridicării membrelor, le deplasați în direcții diferite. Aceasta este cu adevărat o provocare pentru mușchii și miezul abdominal, și astfel puteți construi o forță și o coordonare.