Dezvoltați mușchii umărului

Există trei mușchi principali în umăr: deltoidul anterior, medialis și posterior. Va trebui să dezvoltați toți acești mușchi pentru umeri puternici și echilibrați. Utilizați mișcări complexe în care articulațiile multiple joacă un rol, pentru a vă întări mușchii delta. Concentrați-vă pe mișcările de presiune de deasupra capului, cum ar fi presa umerilor dumbbell.

conținut

Pași
Metoda 1dezvoltarea mușchilor delta frontal
Metoda 2dezvoltarea mușchilor delta laterali
Metoda 3formarea mușchilor delta din spate
Metoda 4creați o rutină
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Dezvoltarea mușchilor delta frontal

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 4

Împingeți umerii deasupra capului. Această pregătire este foarte potrivită pentru mușchii delta din față și este adesea considerată cel mai eficient exercițiu pentru construirea mușchilor umărului. Puteți folosi o barbotă, o pereche de gantere scurte sau o mașină de presă pentru umăr. Dumbbells sunt mai eficiente pentru "încărcare maximă" cu greutăți grele, ceea ce înseamnă că puteți ridica mai mult. Ganterele necesită o mai bună coordonare în timpul ridicării, dar vă pot ajuta să vă protejați de un dezechilibru permanent al forței dintre cele două umerii.

Deplasați-vă în poziția de plecare. Acest exercițiu poate fi cel mai bine făcut în picioare. Țineți mreana sau mână cu palma înainte, ușor mai mare decât umerii. Păstrați greutatea deasupra capului, chiar deasupra nivelului umărului.

De asemenea, puteți face acest exercițiu în timpul ședinței, deși versiunea ședinței nu vă exercită atât de mult nucleul. Dacă suferiți de partea inferioară a spatelui, păstrați-o cu versiunea așezată. Stați pe o bancă cu suport vertical pentru spate. Țineți spatele drept și picioarele ferm pe pământ.

Apăsați greutatea în sus. Într-o mișcare ușoară, aduceți mormântul sau gantera deasupra capului până la punctul în care coatele sunt întinse. Păstrați greutatea la acel punct pentru un moment și apoi o coborâți încet până la poziția de pornire. Țineți greutățile în poziția de repaus timp de două secunde și repetați. Luati timp si acordati atentie tehnicii. Asigurați-vă că instruiți ambii umeri în mod egal.

Ridicați greu. Presa de umăr dezvoltă cel mai eficient mușchii la greutate înaltă și puține repetări. Începeți cu 2-4 seturi de câte 4-8 repetări fiecare.

Metoda 2
Dezvoltarea mușchilor delta laterali

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 8

Creșteți lateral. Stați cu brațele de-a lungul părților dvs. și țineți o gantere în fiecare mână. Ridicați brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua. Îndoiți ușor cotul și înclinați-vă mâinile înainte ca și cum ați vărsa o băutură. Păstrați ganterele la lungimea brațului. Apoi aduceți greutatea înapoi în poziția de pornire.

Respirați atunci când brațele atinge vârful mișcării. Apoi, respirați în timp ce vă mișcați încet brațele din nou.

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 9

Nu lucra prea repede. Încercați 1-2 seturi de 10-12 repetări sau 4 seturi de 6-10 repetări, dați-vă 60-75 de secunde de repaus între fiecare set. Asigurați-vă că ridicați greutatea într-un ritm constant: o secundă cu brațele în jos și două secunde cu brațele în sus.

Puteți face câteva răsturnări cu articulația umărului sau ridică din umeri între fiecare set.

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 10

Oferiți o tehnică bună. Țineți spatele strâns și drept în timpul fiecărui set. Îndoiți genunchii foarte ușor, menținând greutatea centrat în raport cu coloana vertebrală. Asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite, dar nu atât de mult încât să aveți mai puțină încărcătură pe umeri.

Fii atent. Țineți brațele drepte și nu exagerați numărul de repetări. Este ușor să vă răniți umerii cu acest antrenament.

Puteți efectua această rutină cel mai bine, deși puteți, de asemenea, să stați pe o bancă. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.

Metoda 3
Formarea mușchilor delta din spate

Va trebui să faci o muncă suplimentară atunci când antrenezi mușchii delta din spate. Mușchii delta frontali și laterali beneficiază de antrenament în piept și braț, dar partea din spate a mușchilor delta necesită o atenție mai mare pentru a se dezvolta.

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 11

Faceți oferta de majorare laterală. Această pregătire este similară cu creșterea obișnuită laterală, cu excepția faptului că acum sunteți îndoit. Poți să faci această rutină în picioare sau să stai pe o bancă de antrenament unde te sprijini peste genunchi. Odihniți-vă cu fruntea pe canapea sau pe altă suprafață cu o pernă pentru a rămâne în echilibru.

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 12

Stați sau stați cu o gantere în fiecare mână. Țineți pieptul în sus și spatele dvs. plat. Când stați, îndoiți genunchii înainte, până când fruntea se apropie aproape de bancă. Când sunteți în picioare, îndoiți-vă de la șolduri până când pieptul dvs. este paralel cu podeaua. Lăsați ganterele să stea sub piept. Țineți ușor coatele și asigurați-vă că palmele sunt îndreptate unul spre celălalt.

Imagine cu titlul Construiți mușchii umărului Pasul 13

Ridicați greutățile. Ridicați ganterele în sus și în lateral, până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua. Ridicați-vă brațele într-un arc stabil și asigurați-vă că nu acordați o atenție mai mare decât celelalte. Țineți greutățile în partea de sus a mișcării pentru un moment, apoi le coborâți încet până la poziția de pornire. Începeți cu următorul rep, chiar înainte ca brațele să stea perpendiculare.

Metoda 4
Creați o rutină

Imagine intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 1

Ridicați greutățile grele și concentrați-vă asupra profiturilor mici. Încercați să faceți mai multe cu fiecare antrenament. Când lucrați pe umeri, ridicați-vă puternic și păstrați-l la 4-7 repetări pe set. Creșteți greutatea sau numărul de repetări cu fiecare antrenament puțin. În acest fel veți vedea un model permanent de dezvoltare a mușchilor.

Tren în conformitate cu metoda "suprasarcinii progresive". Ridicați din ce în ce mai multă greutate în fiecare săptămână, astfel încât să continuați să căutați limitele muschilor. Nu aveți mușchi mai mari de umăr, fără a fi mai puternici.
Să presupunem că ai apăsat 20 de kilograme în ultimul antrenament cu presa de umăr, în seturi de șapte repetări. Data viitoare când vă obligați să faceți 8 repetări cu aceeași greutate. Schimbați-l făcând șapte repetări, cu maximum 25 de kilograme.

Imaginea intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 2

Dezvoltați toți cei trei capete ale mușchilor delta. Mușchii umărului sunt compuse din trei părți: capul din față (anterioară), (în centrul / medial) laterale ale capului și (posterior) capul posterior. Încercați să cultivați masa musculară în fiecare dintre aceste zone pentru a vă menține echilibrul. Cu cât sunt mai largi și mai groși, cu atât mai impresionați vor arăta.

Imaginea intitulată Construiți mușchii umărului Pasul 3

Creați un program de formare variat. Alegeți patru sau cinci cursuri de formare care se concentrează alternativ asupra deltoidului anterior, medial și posterior. Schimbați exercițiile destul de des, astfel încât să nu ajungeți într-o rutină. Pentru profit maxim, trebuie să combinați seturi grele cu momente de odihnă scurte.

Alternează numărul de repetări. Câteva zile încercați să supraîncărcați mușchii umerilor cu un set grele și repetari mici, și alte zile să faci o mulțime de repetari în seturi, cu o greutate puțin mai mic.

sfaturi

Forțați-vă insuficiența musculară concentrică cu fiecare set. Aceasta înseamnă: mergeți până la punctul în care nu mai puteți efectua alte repetări fără a suferi postura.
Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate. Nu sacrificați o performanță bună pentru mai multe repetări. Asigurați-vă progresul în politică, astfel încât să puteți dezvolta mușchii umărului cu rezultate maxime.
Căutați pe Internet pentru exerciții noi. O rutină variată de antrenament vă poate ajuta să construiți mușchii echilibrați și să îi mențineți interesul. Aveți grijă când încercați o nouă pregătire, mai ales dacă sunt implicate greutăți mari!
Urmăriți progresul în fiecare săptămână. Continuați să îmbunătățiți scorul din săptămâna precedentă în ceea ce privește numărul de repetări sau rezistența. Lucrul la maximizarea rezultatului.

avertismente

Fii răbdător. Dacă vă suprasolicitați mușchii umărului, vă veți împiedica progresul. Nu efectuați exerciții de izolare pentru capetele din față și spate.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit