Mâncați sănătoasă când vă grăbiți

Calendarele ocupate și calendarele aglomerate fac adesea dificilă o dietă sănătoasă. Este posibil să nu aveți timp suficient pentru a vă face cumpărăturile și pentru a vă pregăti cina în fiecare seară. Soluția la această problemă este evidentă, ați fi înțelept să planificați acum ceea ce doriți să mâncați în perioadele aglomerate. De asemenea, este inteligent să aveți o masă sau o gustare sănătoasă la îndemână, astfel încât să fiți mai puțin tentați să optați pentru opțiuni nesănătoase. Cu câteva ajustări mici în rutina zilnică, în combinație cu o serie de sfaturi care sunt incluse în acest articol, vă puteți asigura că puteți urma o dietă sănătoasă.

conținut

Pași
Metoda 1mâncați sănătoasă atunci când sunteți în mișcare
Metoda 2faceți mese sănătoase și ușoare
Metoda 3planificați mese rapide

pași

Metoda 1
Mâncați sănătoasă atunci când sunteți în mișcare

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 1

Citiți meniul complet atunci când vă aflați într-un restaurant. Chiar și cu cele mai bune intenții, ocazional se poate întâmpla ca un restaurant sau magazin de fast-food să fie singura opțiune. Puteți, totuși, să treceți prin meniul complet sau să mergeți prin întregul magazin pentru a obține o imagine bună a opțiunilor sănătoase disponibile.

Vizualizați meniurile de restaurante online înainte de a face o alegere și asigurați-vă că aveți opțiuni sănătoase. Uitați-vă bine la meniul restaurantului dvs. preferat, unde puteți obține o mușcătură rapidă. Găsiți un număr de elemente pe care le puteți include în planul dvs. de a mânca mai sănătos și apoi păstrați-l numai cu aceste articole.
Vizualizați valorile nutriționale ale diferitelor opțiuni. Lanturile de restaurante cu mai mult de douăzeci de sucursale sunt obligate să afișeze valorile nutriționale ale produselor lor online și în restaurantul propriu-zis. Căutați opțiuni care să corespundă cerințelor dvs. de nutrienți și care se încadrează în linii directoare pentru aportul caloric.
Evitați așa-numitele "tranzacții combo". Cu astfel de oferte, numărul de calorii poate crește rapid în restaurantele fast food. Puneți-l într-un sandwich mic sau înfășurați, dacă este posibil.
Încercați să evitați cât mai mult posibil alimentele prăjite. Majoritatea lanțurilor de fast-food includ, de asemenea, și varietăți la grătar. Gândiți-vă la sandvișuri, împachetări și alte mese. Alegeți la grătar în loc de prăjit, pentru a obține mai puțin grăsimi nesănătoase.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 2

Alegeți restaurante care oferă opțiuni mai sănătoase. Restaurante tipice fast-food nu sunt singurele locuri unde puteți merge pentru o mușcătură rapidă. În multe locuri sunt supe, salate, sandwich-uri cu mai putine calorii si alte produse care sunt servite mai putin prelucrate, contin mai putine calorii, iar unele sunt mai sanatoase pentru tine.

Utilizați o aplicație pe telefonul dvs. sau căutați online pentru opțiunile pe care le aveți lângă locația în care vă aflați în prezent. Căutați altceva decât lanțurile obișnuite de fast-food sau mâncărurile unde se vând doar gustări prăjite.

Rețineți că, în ciuda faptului că unele restaurante au salate proaspete și sandwich-uri în meniu, aceste produse nu conțin neapărat mai puține calorii. Din nou, este important să vedeți mai întâi meniul și valorile nutriționale ale produselor online.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 3

Faceți o escală la un supermarket. Dacă aveți multă apetit, dar nu aveți timp să gătiți, puteți merge la un supermarket pentru a cumpăra o masă rapidă și sănătoasă. Cele mai multe supermarketuri au o gamă largă de opțiuni sănătoase incluse în sortimentul lor. Veți găsi fără îndoială o masă care se potrivește programului dvs. ocupat.

Chiar nu ai timp deloc? Apoi alegeți ceva din bara de salată sau din dulapul de încălzire. Alegeți proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale. Evitați produsele care conțin mai multe grăsimi saturate (cum ar fi macaroane cu brânză) sau prăjite (cum ar fi puiul prăjit).

Multe magazine și supermarket-uri au inclus gustări și salate (de exemplu, pui sau ton) în sortimentul lor. Fiți conștienți de conținutul de grăsimi și de calorii al unor astfel de produse, dar o mică bucată de salată cu pui și o bucată de fructe poate funcționa ca o mușcătură rapidă.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 4

Cumpărați produse în magazinele convenționale. Nu toate mesele trebuie să fie 100% preparate acasă sau ingrediente complet separate. Unele produse convenționale sunt relativ sănătoase, în ciuda faptului că acestea sunt disponibile ca o mușcătură rapidă. Surprinzător, unele stații de benzină au produse mai sănătoase în gama lor decât multe restaurante fast-food.

În opțiuni sănătoase în supermarketuri, benzinării și magazine vă puteți gândi: mese congelate, cu mai puține calorii (vă rugăm să fiți conștienți de conținutul de sodiu), supe conservate cu mai putine calorii (din nou, verificați mai întâi conținutul de sodiu), nuci ambalate individual sau "pachete de proteine" (multe magazine vând produse cu proteine slabe, cum ar fi nuci, brânză, ouă fierte sau produse din carne în combinație cu fructe sau legume în ambalaje mici).

Încercați să evitați aceste alimente semipreparate: alimente congelate bogate în calorii și grăsimi saturate (cum ar fi pizza sau pui pepite), snacks-uri prăjite care au fost preparate în dulapuri de încălzire, paste făinoase, conserve, carne prelucrate (cum ar fi hot dog) și sandvișuri preambalate și sandwich-uri.

Fiți conștienți de valorile nutriționale ale alimentelor pe care le-ați cumpărat în magazinele convenționale și le mâncați moderat. Produsele care se încadrează în categoria produselor de comoditate sunt adesea extra editate. Uneori acest lucru nu are practic nici un efect asupra valorilor nutriționale ale produsului, dar în alte cazuri acest lucru este adevărat. Alege conștient și folosește mintea ta.

Metoda 2
Faceți mese sănătoase și ușoare

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 5

Pregătiți în prealabil fructele și legumele. Spălarea, tăierea și gătitul fructelor și legumelor uneori necesită cel mai mult timp sau este cea mai enervantă parte a pregătirii unei mese. Reduceți timpul de gătire făcând pașii menționați anterior.

Începeți prin a vă pregăti fructele și legumele imediat ce veniți acasă după cumpărături, dacă este posibil. Vărsați totul pe tejghea și încercați să pregătiți cât mai multe ingrediente posibil pentru utilizare.
Spălați, uscați și depozitați toate produsele în recipientele corespunzătoare sau în frigider. Dacă intenționați să utilizați produsul în ansamblul său, nu trebuie să mergeți mai departe cu alte preparate.
Puteți tăia sau tăia legume gătite și apoi le puteți păstra în pungi de plastic închise. Când folosiți legumele, puteți pur și simplu goliți pungile într-o tavă pentru a aduce întregul la fierbere.
Luați în considerare utilizarea unui procesor de alimente pentru a tăia legumele și fructele în bucăți mai mici foarte repede.
Dacă fructele sau legumele fac parte dintr-un prânz sau gustare, ar trebui să împărțiți întreaga porție în porții și să o păstrați până când sunteți gata să mănânci.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește pasul 6

Pregătiți mesele întregi în avans. A avea mese complete gata pentru a fi consumate poate fi foarte utilă în momentul aglomerării agendei. Pregătirea bună este cheia succesului. Dacă vă pregătiți mesele sănătoase, vă este mai ușor să alegeți sănătoși. Doar fiecare masă trebuie să fie pe deplin pregătită, dar un număr de mese complet pregătite în stoc poate fi util atunci când aveți puțin sau nici un timp.

Faceți un mic dejun pe care îl puteți lua cu dvs. pe drum. Unele alimente și mese sunt ușor de mâncat dacă, de exemplu, sunteți în spatele roții sau călătoriți la tren. Acestea sunt câteva exemple de alimente pe care le-ar putea lua dacă sunteți pe picior de plecare: baruri cu proteine sau granola bare, piureuri gata făcute sau ouă fierte tare.

De asemenea, încercați să pregătiți alimente diferite la micul dejun în weekend. De exemplu, faceți o serie de sandwich-uri care constau din cartofi prăjiți și brânză pe brioșe englezești. Apoi, împachetați aceste sandvișuri în mod individual și păstrați-le în frigider. Tot ce trebuie să faceți este să încălziți rolele în cuptorul cu microunde.

Prânzul și cina pot fi făcute și în avans. Faceți o salată de salată, legume, proteine slabe și un număr de alți aditivi pe care îi iubești și păstrați-i într-un container etanș. Trebuie doar să adăugați un dressing atunci când sunteți gata să mâncați salata. Casseroles sunt un alt tip de fel de mâncare pe care îl puteți pregăti complet în avans. Acest fel de mâncare trebuie reîncălzit doar după ce sunteți gata să îl mâncați.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 7

Cumpărați un aragaz lent. Un vas de gătit lent sau oală poate fi cel mai bun prieten dacă sunteți ocupat. Acest aparat de bucătărie funcționează cu un timer și are, de asemenea, un suport de încălzire, astfel încât să aveți o masă ușoară, caldă și gata pentru a mânca atunci când veniți acasă.

Unele mașini de gătit lent sunt relativ ieftine, prețurile variază între 40 € și 150 € Atunci când cumpără un aragaz lent pe dimensiunea, forma și dacă dispozitivul are opțiunile pe care le au interes.

Aparatele de gătit lent sunt, de asemenea, ideale pentru pregătirea porțiunilor mari. Porțiuni mari pot fi bune pentru resturile, în timpul pauzelor de prânz sau pentru îngheț, astfel încât să vă puteți bucura de el încă o dată.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește Pasul 8

Dublați-vă rețetele. Dacă aveți una sau două nopți de gătit, vă recomandăm să vă dublați rețetele. A avea resturi pentru prânz sau cină poate fi foarte util. Nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu gătitul sau cumpărăturile, deoarece masa dvs. este deja pregătită.

Dacă nu sunteți un fan al rămășițelor rămase sau dacă simțiți altceva, încercați doar să dublați o parte din rețetă. Dacă aveți de gând să pregătească exemplu fajitas cu carne de pui, ai putea gratar de pui suplimentar (cu sau fără adaos de mirodenii) pentru un alt fel de mâncare (ca o salata de pui la gratar cu Cezarul sau de pui cu broccoli si orez brun).

Poate fi o idee bună să vă dublați rețetele chiar dacă bănuiți că nu aveți nevoie de resturi în viitorul apropiat. Împărțiți întregul în porții și înghețați-le, astfel încât să aveți întotdeauna ceva în stoc în momente de nevoie. Veți fi bucuroși că aveți o masă completă în stoc pe care trebuie doar să o încălziți.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se grăbește Pasul 9

Puneți un stoc de gustări sănătoase și pregătiți-le. A avea gustări în magazin care sunt susținute pentru apucări este foarte util pentru acele momente când sunteți foarte ocupat. Gustările sănătoase vă vor împiedica probabil să alegeți produse alimentare fast-food sau comoditate.

Faceți timp în fiecare săptămână pentru a pregăti gustări sănătoase. Împărțiți produsele în porții și păstrați-le în recipientele alimentare în frigider până când sunteți gata să le mâncați.

Acestea sunt câteva exemple de gustări sănătoase pe care le puteți pregăti în avans: morcovi și hummus, un mar si o bucată de brânză, țelină și unt de arahide sau de iaurt grecesc cu fructe.

Dacă aveți alimente dulci și nesănătoase mai puțin disponibile, vei fi mai puțin înclinați să meargă pentru un astfel de produs, dacă te grăbești.

Metoda 3
Planificați mese rapide

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește pasul 10

Planificați mesele cu o săptămână înainte și le scrieți. Alimentația sănătoasă poate fi mult mai ușoară dacă urmați un plan de masă în fiecare săptămână. Petreceți o parte din timpul liber pregătiți un plan de masă pentru o săptămână întreagă și apoi faceți lista corespunzătoare de cumpărături.

La întocmirea planului de masă, luați în considerare timpul pe care îl aveți în fiecare săptămână sau săptămânal pentru prepararea meselor. Acest lucru poate afecta conținutul planului dvs. de masă sau al produselor pe care le veți cumpăra.
Planificați-vă mesele pentru zile extrem de ocupate. De exemplu, doriți să mergeți la sala de sport chiar după ce ați lucrat sau trebuie să vă ocupați de o întâlnire care se desfășoară extraordinar. Incearca sa pregatesti mese rapide in avans sau sa pregatesti mese care sunt gata in cel mai scurt timp in zilele in care esti foarte ocupat.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos atunci când se grăbește pasul 11

Pune un stoc decent în bucătăria ta. Un stoc bine conceput în bucătărie este esențial pentru mese sănătoase și rapide. Cu cât mai puțin timp pierzi, mergând înainte și înapoi către supermarket sau căutând ingrediente, cu atât mai bine.

Faceți o listă completă de cumpărături și mergeți la cumpărături înainte de a începe să vă înfomeți. Studiile au arătat că veți păstra lista dvs. și veți ignora produsele comode tentante în loc să le cumpărați.

Asigurați-vă că aveți mereu fructe și legume. Fructe și legume congelate, proaspete sau conservate sunt potrivite. De asemenea, luați în considerare cumpărarea culturilor sau a produselor preambalate, cum ar fi salata verde sau broccoli, pentru a reduce timpul de gătit.

Este înțelept să aveți întotdeauna anumite produse în stoc, astfel încât să puteți face cu ușurință o masă rapidă. Asigurați-vă că aveți următoarele elemente în stoc: fasole, conserve din cerealele integrale (orez brun, quinoa sau 100% paste din grâu), sosuri / sosuri și nuci sau unt de arahide. De asemenea, luați în considerare cumpărarea de cereale pre-gătite, cum ar fi orez brun sau quinoa.

Printre alimentele cu proteine rapide cad produse congelate (cum ar fi pește sau de pui) - proaspete, proteine prefierte (cum ar fi bucata la gratar de pui sau carne) - și ton sau conserve de pui. Astfel de produse sunt foarte utile pentru a avea în stoc în orice moment.

Imaginea intitulată Mănâncă sănătos când se află în grabă

De asemenea, luați în considerare orice modificare a programului dvs. Rețineți că, chiar și cu cea mai bună planificare, nu puteți exclude situații neașteptate. Probabil nu aveți întotdeauna suficient timp pentru a găti sau a cumpăra alimente.

Un stoc bine construit în bucătărie vă poate ajuta să vă pregătiți o masă în cel mai scurt timp. Gândiți-vă de legume congelate, piese de pre-fierte de pui și orez brun fiert sau o salata de ton de casă pe întreaga folie de grâu cu o salata mica.

Opriți gustări cum ar fi muesli, nuci, mere sau baruri sănătoase în geantă. Dacă aveți nevoie de o gustare rapidă atunci când vă aflați în trafic sau trebuie să lucreze mai mult decât era de așteptat, aveți întotdeauna o opțiune sănătoasă disponibilă, care vă permite să ocolească timpul suplimentar între acel moment și masa urmatoare.

Puneți o cantitate de gustări sănătoase la biroul dvs. Gândiți-vă la fructe cu coajă lemnoasă, biscuiți întregi și fructe care durează mai mult timp (cum ar fi merele sau portocalele). Dacă aveți la dispoziție un frigider, puteți păstra iaurtul, brânza în coajă sau un număr de mâncăruri înghețate cu conținut scăzut de calorii în stoc.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit