Întindeți partea superioară a spatelui

Mușchii din partea din spate au tendința de a rămâne blocați și tensionați, mai ales dacă lucrați sedentar pentru o mare parte a zilei. Făcând câteva întinderi ușoare, vă puteți relaxa mușchii, puteți fi pregătiți pentru antrenament sau chiar veți învăța să vă poziționați mai bine. Dacă aveți dureri la partea superioară a spatelui, consultați un medic înainte de a începe să vă întindeți.

pași

2

Îndoiți-vă brațele și apăsați coatele înapoi. Pretindeți că încercați să lăsați coatele să se atingă reciproc în spatele tău. Pieptul tau va aparea in momentul in care intindeti muschii din spate.

3

Repetați acest lucru de cinci ori. Reveniți la poziția de pornire și repetați întinderea. Continuați să repetați până când partea din spate se simte mai puțin tensionată.

2

Lăsați-vă capul să stea în față. Lăsați bărbia să îndrepte spre piept.

3

Învârtiți încet capul spre dreapta. Împiedicați-vă să efectuați mișcarea prea repede.

4

Rolați-vă capul înapoi până când priviți la tavan. Rolați capul cât mai departe posibil, astfel încât mușchii gâtului să se întindă foarte bine.

5

Rolați din nou capul înapoi. Opriți rularea imediat ce capul se întoarce în poziția de plecare. Repetați această întindere de cinci ori.

2

Îndoiți-vă spatele astfel încât să puteți privi în sus. Țineți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți-vă spatele, menținând bărbia în sus, îndreptându-vă spre tavan. Țineți această poziție timp de zece secunde și relaxați-vă din nou. Repetați acest lucru de cinci ori.

3

Întoarceți de la o parte la alta. Trageți-vă brațele și țineți-le pe piept. Țineți picioarele pe podea și rotiți-vă corpul superior spre stânga. Țineți această poziție timp de zece secunde și apoi întoarceți-vă spre dreapta. Repetați de cinci ori pentru ambele părți.

4

Îndoiți-vă. Ține-ți mâinile în spatele capului. Ține-ți picioarele la sol. Îndoiți corpul de sus spre stânga, astfel încât cotul stâng să vă îndrepte spre stânga. Țineți această poziție timp de zece secunde și apoi aplecați spre dreapta, astfel încât cotul drept să vă îndrepte spre dreapta. Țineți de asemenea această poziție timp de zece secunde. Repetați de cinci ori pentru ambele părți.

5

Faceți o întindere în față. Stați în poziție verticală și țineți-vă mâinile în spatele capului. Îndoiți coloana vertebrală și lăsați-vă capul să stea. Apăsați până când coatele vă ating coapsele. Țineți această poziție timp de zece secunde și repetați-o de cinci ori.

2

Răspândește-ți brațele ca aripile vulturului. Țineți-vă spatele drept și îndreptați brațele spre lateral, astfel încât acestea să fie drepte și paralele cu solul.

3

Mișcați-vă brațul drept pe piept și folosiți brațul stâng pentru a vă prinde brațul drept. Bratul drept trebuie să rămână drept și îndoit în partea stângă. Cotul stâng trebuie să fie îndoit, cu antebrațul tău ținând brațul drept în poziție.

4

Țineți această poziție timp de zece secunde. Utilizați brațul stâng pentru a aplica o presiune asupra brațului drept, astfel încât să simțiți întinderea din mușchii spatelui.

5

Repetați pe cealaltă parte. Mișcați brațul stâng pe piept spre dreapta și folosiți antebrațul drept pentru ao menține în poziție și aplicați o anumită presiune pentru a vă întinde partea superioară a spatelui. Țineți această poziție timp de zece secunde.

2

Inspirați și atingeți pieptul cu degetele. Mutați mâinile în sus și îndoiți coatele astfel încât vârful degetelor să vă atingă pieptul de pe ambele părți. Coatele trebuie să fie paralele cu solul, în loc să le lase să stea. Stai drept.

3

Respirați și întindeți-vă brațele direct în fața dvs. Pe masura ce respirati, lasati-va capul inainte si indoiti-va putin spatele. Îndreptați-vă brațele chiar în fața pieptului.

4

Inspirați-vă și ridicați brațele. Stai în poziție verticală și adu-ți capul sus pe măsură ce se balanseze brațele înapoi ca în cazul în care sunteți un fluture încearcă să se răspândească aripile sale.

5

Repetați acest lucru de cinci ori. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul de cinci ori pentru a vă întinde bine spatele. Nu uitați să respirați și să expirați la momentele potrivite.