sedhesrebsit.ru

Construiți masa musculară și rămâneți uscată

Pentru a construi masa musculară, va trebui să faceți forță de formare de mai multe ori pe săptămână. Este vorba despre cultivarea masei musculare, a deveni mai puternică și a rămâne uscată. O dată. Dacă doriți să construiți mase musculare, nu puteți preveni creșterea procentului de grăsime. Cu toate acestea, puteți limita cantitatea de grăsime pe care o ajungeți, în timp ce încă mai construiți masa musculară și deveniți mai puternică. Urmați pașii următori pentru a construi mușchii și a rămâne uscați.

pași

Partea 1
Forță de antrenament sfaturi

Imaginea intitulă Construiți musculițele Pasul 01
1
Antrenează-te pentru cel puțin 30 de minute, 3 zile pe săptămână. Puteți utiliza mașini și greutăți libere. O combinație a celor două este cea mai bună.
  • Asigurați-vă că aveți cunoștințe despre pregătirea în greutate. Există mai multe tehnologii implicate decât crezi! Trebuie să faceți exerciții în așa fel încât să utilizați mușchii potriviți. Întrebați dacă personalul din sala de gimnastică vă poate ghida sau puteți întreba un prieten sau o cunoștință cu experiență pentru ajutor.
  • Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 06
    2
    Acordați o odihnă între zilele de antrenament. Antrenamentele trec din nou și permit mușchilor să se recupereze. Puteți face cardio în timpul zilelor de odihnă, astfel încât să ardeți aproximativ aceeași cantitate de calorii în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 04
    3
    Se straduieste pentru acidificarea muschilor. Faceți repetări până când nu puteți continua. Acidifierea pe care o simțiți va determina revenirea muschilor dvs. și revenirea la un pic mai mare.
  • Aveți nevoie de tehnica potrivită pentru a se acidula. Dacă vă concentrați asupra clădirii mușchilor și, într-o oarecare măsură, asupra condițiilor musculare, se recomandă efectuarea a 10 până la 15 repetări. Pentru fiecare exercițiu, faceți 3 seturi cu o greutate relativ ușoară. Dacă vă antrenați pentru viteză și forță, faceți 6-8 repetări cu o greutate mai mare. De asemenea, faceți 3 seturi pe exercițiu aici. Ați găsit greutatea potrivită dacă puteți păstra cele trei seturi în interval de 10 până la 15 sau între 6 și 8 repetări (deci niciodată mai mult sau mai puțin).
  • Cel mai bine puteți face mai puține exerciții, dar mai multe seturi pe exercițiu. Efectuați fiecare set la "eșec", sau până când nu puteți să mergeți mai departe. Numai atunci vei construi masa musculara.
  • Imaginea intitulată Get Toneed Step 03
    4
    Luați aproximativ 2 secunde pentru o repetare. Aduceți greutatea în sus rapid și asigurați-vă că verificați greutatea atunci când coborâți din nou.
  • Imaginea intitulată Construiți musculița cu pași simpli 05
    5
    Nu vă odihniți mai mult de un minut între seturi. Timpul de odihnă depinde de exercițiu. Timpii mai scurți de odihnă sunt, cu siguranță, mai buni, cu greutăți mai ușoare.
  • Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 06
    6
    Bea suficienta apa. Încercați să beți aproximativ jumătate de litru de apă la fiecare jumătate de oră pe care îl instruiți intens. Prin obtinerea de lichid suficient, veti putea performa mai bine.

    • Partea 2
    Cele mai bune exerciții pentru a construi masa musculară



    Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 07
    1
    Faceți exerciții compuse. Acestea sunt exerciții care antrenează mai mult de un grup muscular la un moment dat, implicând adesea o mare parte a corpului. Următoarele exerciții sunt exerciții compuse bune:
    • Push-up-uri. Aceste exerciții pregătesc miezul, umerii și tricepsul, dar mai ales pieptul. Păstrați corpul drept atunci când efectuați exercițiul. Punga controlată de brațe și împingeți-vă înapoi cu cât mai multă putere posibil. Există multe variații de împingere. Puteți să vă țineți mâinile largi, lățimea umărului sau foarte aproape împreună. Cu cât vă apropiați mai mult de mâini, cu atât mai mult vă veți concentra asupra tricepsului. De exemplu, puteți face două seturi de fiecare tip.
    • Bench press. Bench press este similară cu push-up-urile. Utilizați aceleași mușchi, dar nu vă limitați greutatea la greutatea corporală. În acest fel, în cazul în care push-up-urile devin prea ușoare, puteți face și prese de bancă. Alternate mreje și gantere pentru a preveni mușchii dezechilibrați.
    • Genuflexiuni. Squats se poate face cu greutatea corporală și cu greutăți. Acest exercițiu pregătește quadriceps-ul, miezul și puțină hamstrings. Dacă scaunele cu greutate corporală devin prea ușoare pentru dvs., puteți începe cu o barbell pe spate. Nu adăugați nici o greutate și practicați tehnica. Asigurați-vă că mreana se ridică și coboară în linie dreaptă, în timp ce aceasta rămâne peste talpa ta. Pe măsură ce îți coborâți genunchii, luați fundul înapoi și împingeți genunchii afară. Dacă altcineva trebuie să verifice dacă te descurci bine.
    • Burpees. Acesta este un exercițiu în care combinați saritul, ghemuirea și împingerea. Începeți cu genunchii pe lățimea umerilor. Squat jos și să sară la cel mai de jos punct într-o poziție push-up și face o push-up. Apoi săriți din nou și repetați de câte ori este posibil un minut. Acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea musculară.
    • Deadlifts. Deadlifts-urile îți antrenează în principal hamstrările și spatele. Cu o lovitură de viteză ridicați o tijă cu greutăți de la sol. Începeți cu o greutate foarte mică. Dacă aplicați o tehnică greșită, vă puteți răni repede cu acest exercițiu. Stai cu picioarele la lățimea umărului cu picioarele sub marmură. Asigurați-vă că mreana este peste mijlocul piciorului. Luați mreana acum, ținând picioarele drept. Acum, puneți o bucată mică în genunchi, până când strălucești împotriva barbellului. Păstrați spatele puțin gol sau complet drept. Acum sunteți în poziția corectă de pornire și sunteți pregătiți să vă ridicați. Cereți-i pe cineva să verifice dacă performanța dvs. este corectă și dacă spatele este drept sau puțin gol.
  • Imaginea intitulată Construiește musculatura lentă 08
    2
    Faceți exerciții compuse în fiecare zi și faceți cardio între aceste zile. Pentru că utilizați o mulțime de mușchi în același timp, aveți nevoie de timp suplimentar de recuperare. Asigurați-vă întotdeauna că aveți cel puțin 48 de ore de odihnă înainte de a începe să antrenați din nou un grup muscular.

    • Partea 3
    Dieta pentru a construi masa musculară și să rămână uscată

    Imaginea intitulă Construiți musculatura lentă Pasul 09
    1
    Planificați mesele pe baza instruirii. În fiecare zi, mesele trebuie să includă:
    • Un mic dejun între 300 și 600 de calorii. Mănâncă-ți micul dejun la o oră și jumătate după ce te ridici. Veți fi mai puțin probabil să depozitați grăsime și veți rămâne uscată.
    • O masă cu două ore înainte de a începe antrenamentul. Asigurați-vă că aveți o masă mare cu aproximativ două ore înainte de antrenament. De asemenea, timpul depinde de tipul de antrenament. Când faceți exerciții intense în care vă folosiți întregul corp, este foarte enervant să fiți plini. Dacă antrenamentul dvs. este destul de ușor și scurt, puteți mânca și o oră sau o jumătate de oră în avans. Asigurați-vă că aveți suficientă energie în timpul antrenamentului, fără a fi foame sau prea plin.
    • O gustare bogată în proteine ​​după antrenament. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să luați o gustare bogată în proteine ​​într-o oră după antrenament. În acest fel stimulați recuperarea musculară. Gustări bune pentru pregătire după terminare sunt: ​​cuarcul (praf), praf de proteine ​​(cu lapte), ouă, pește sau carne de pui.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura musculară Pasul 10
    2
    Mănâncă destule legume. Aproximativ jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să constea din legume. Spanacul este o sursă excelentă de glutamină, care promovează dezvoltarea musculară. Sfecla conține betaină, care menține articulațiile suple.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura lentă Pasul 11
    3
    Fii inteligent în alegerea ta de fructe. Merele, portocalele, bananele și pepene galben conțin multe micronutrienți (vitamine și minerale) care promovează dezvoltarea musculară. Ele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre.
  • Imagine cu denumirea Build Lean Muscle Step 12
    4
    Mananca cereale integrale ca orezul brun. Orezul brun (orez nealcoolizat) conține o mulțime de proteine, carbohidrați și fibre. Și, de asemenea, gust, să nu mai vorbim.

    • accesorii

    • Greutate de formare / Personal trainer / prieten cu experiență sau de cunoștințe
    • apă
    • Exerciții compuse
    • mic dejun
    • Gustări bogate în proteine
    • Scriere / telefon / aplicații pentru a menține nutriția și instruirea în
    • Produse pe bază de grâu întreg (orez brun, spaghete / macaroane din cereale integrale, pâine integrală)
    • Proteinele sărace
    • Drojdie delicată
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Luați un piept largLuați un piept larg
    Mâncarea pentru a obține mai mulți mușchiMâncarea pentru a obține mai mulți mușchi
    Ridicați brațele musculareRidicați brațele musculare
    Obținerea bicepselor mariObținerea bicepselor mari
    Ia mușchii pieței mai mariIa mușchii pieței mai mari
    Obțineți rapid un corp muscularObțineți rapid un corp muscular
    Creșteți mai repede masa muscularăCreșteți mai repede masa musculară
    Construiți mușchiConstruiți mușchi
    Pentru a deveni mai puternică și mai muscularăPentru a deveni mai puternică și mai musculară
    Training pentru un pachet de 6Training pentru un pachet de 6
    » » Construiți masa musculară și rămâneți uscată

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru