Împiedicați durerea din partea inferioară a spatelui prin ciclism

Ciclismul este o mare activitate cardiovasculară, care este, în general, ușoară pentru articulații, deoarece nu trebuie să suporte greutatea, deși durerea de spate pare să fie relativ obișnuită în rândul bicicliștilor. Potrivit cercetărilor, aproximativ 68% dintre persoanele care ciclu au deseori dureri de spate la un moment dat în viața lor legate de ciclism. Durerile de spate de ciclism o serie de motive, dar cele mai multe dimensiuni nepotrivite de biciclete, săraci postură și coloanei vertebrale slab și inflexibile (și alte core) mușchi. Aflați mai multe despre dimensiunile bicicletei potrivite, precum și despre exerciții specifice de întoarcere și exerciții de întindere, pentru a preveni durerile de spate din ciclism.

pași

2

Asigurați-vă că șaua este setată la înălțimea corectă. Deși înălțimea cadrului bicicletei este importantă, mai ales dacă doriți să-și intensifice în condiții de siguranță în jos, înălțimea scaunului este mai important. Înălțimea scaunului este determinată de lungimea picioarelor și ar trebui să fie stabilite astfel încât atunci când pedala este tot drumul până la partea de jos a unei revoluții (cel mai apropiat de sol), genunchiul ar trebui să aibă o ușoară curbă - în mod ideal, 15-20 de grade .

3

Reglați înălțimea și unghiul ghidonului. Tetierele bicicletei trebuie așezate la înălțime, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință în timp ce stați în poziție verticală, cu coatele ușor îndoite. Aceasta este, de obicei, o preferință personală, dar înălțimea ghidonului este adesea egală cu înălțimea șei sau cu până la 10 cm sub ea, în funcție de flexibilitatea muschilor din spate. Unghiul volanului nu este reglabil pe multe biciclete mai ieftine, dar dacă îl puteți ajusta, încercați setări diferite și vedeți cum răspunde spatele dumneavoastră. Creșterea unghiului asigură ca mânerele să fie amplasate mai aproape de corpul dvs. (astfel încât să puteți sta mai în poziție verticală), ceea ce poate fi util în prevenirea unei spate supraîncărcate.

4

Furnizați o bicicletă cu suspendare. Aproape toate bicicletele moderne (cel puțin bicicletele de munte) au un fel de accesorii de suspensie sau absorbție a șocurilor. Absorbția șocurilor este foarte importantă pentru sănătatea coloanei vertebrale, mai ales atunci când mergi pe ciclism montan pe teren accidentat și de multe ori suferi vibrații. Cu cât este mai ușoară călătoria, cu atât mai puțin probabil veți avea dureri musculare. Cumpărați cel puțin o bicicletă cu amortizoare la partea din față, însă luați în considerare o bicicletă cu suspensie completă undeva sub șa, dacă prevenirea durerii de spate este importantă pentru dumneavoastră.

2

Țineți brațele ușor îndoite în timpul ciclismului. În timpul ciclismului, țineți brațele ușor îndoite (la un unghi de 10 grade) în timp ce țineți ghidonul. Această atitudine determină nivelul articulațiilor și mușchilor corpului superior (în loc de spate), absorbi o parte din vibrații și impactul, mai ales dacă conduci de multe ori pe teren accidentat, cum ar fi trasee de pădure sau la munte.

3

Țineți piciorul la un unghi de 90 de grade în partea de sus a scărilor. În timpul paletei este mai eficientă și mai potrivite pentru solduri si partea inferioara a spatelui atunci când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade în partea de sus a liniei care urmează pedala (mai departe de la sol). La 90 de grade, coapsa ar trebui să fie aproximativ paralelă cu șaua, permițând o forță puternică îndreptată spre în jos pe pedală. În partea de jos a cursei pedalei (atunci când pedala de cea mai apropiată de sol), ar trebui să fie genunchi indoite 15-20 de grade, este puțin probabil ca lombare mușchilor, tendoanelor și / sau ligamentele sunt supraîncărcate.

2

Fă-ți fesele și picioarele mai puternice. Bicicletele pot face în mod evident, picioarele mai puternice, dar cercetările au arătat că în cazul în care picioarele nu sunt suficient de puternice pentru mersul cu bicicleta, pe care îl mai expuse riscului de dureri de spate. Oamenii de știință au arătat că, atunci când bicicliștii continuă până la epuizare, hamstrings lor și mușchi de vițel pentru a deveni treptat mai mult și mai obosit, cu un impact negativ asupra postura lor spinarii, sa le puna la un risc mai mare de a dezvolta dureri de spate. Deci, încercați să faceți picioarele mai puternice înainte de a începe ciclismul ca un hobby.

3

Asigurați-vă că spatele rămâne flexibil cu exerciții de întindere. În plus față de spatele puternic, aveți nevoie și de o spate flexibilă. mușchi puternici din spate sunt importante pentru a consolida în timpul ciclismului și colectarea de șoc micro-traume și vibrații prin suprafața drumului, dar o coloană vertebrală flexibilă este esențială pentru susținerea atitudinea necesară pentru echitatie fără ca aceasta să conducă la supraîncărcare . O activitate excelentă pentru întinderea spatelui și a altor mușchi de bază este yoga. Posturile practicate în yoga sunt o provocare pentru organism și să consolideze, de asemenea, muschii de bază și a picioarelor, și de a îmbunătăți postura de ansamblu.