Îmbunătățiți-vă postura

O atitudine bună este o modalitate ușoară și foarte importantă de a câștiga mai multă încredere și de a vă menține sănătatea și corpul. Dacă aveți o postură perfectă, corpul dvs. este aliniat cu el însuși. Acest lucru poate preveni tot felul de probleme generale, cum ar fi dureri de spate sau gât, dureri de cap și oboseală. Dacă sunteți complet sănătoși și vă faceți mare în timp ce stați sau șediți, acest lucru vă va crește și mai mult încrederea în sine. Acest articol vă arată moduri diferite de a dezvolta și de a menține o atitudine bună.

conținut

Pași
Metoda 1alte modalități utile de a vă îmbunătăți postura
Metoda 2Șederea posturii
Metoda 3plimbare atitudine
Metoda 4somn
Metoda 5atitudinea de conducere
Metoda 6formați-vă mușchii de bază
Metoda 7postura în picioare
Metoda 8atitudine generală
Metoda 9ridicarea și transportul
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Alte modalități utile de a vă îmbunătăți postura

Gândiți-vă la un șir. Imaginați-vă că există întotdeauna un șir care rulează din partea de sus a capului, care vă atrage spre tavan. Tehnicile de vizualizare ca acestea vă pot ajuta să dați dreptul de atitudine.

Dacă cineva atinge un X mare pe spate, de la un umăr la șoldul opus. Apoi plasați o bucată orizontală de bandă peste umeri, închizând partea superioară a X. Dacă purtați acest lucru toată ziua, vă ajută să vă antrenați spatele. Acest lucru vă ajută foarte bine dacă vă păstrați umerii bine înainte de a aplica banda. Utilizați o bandă largă care nu acoperă și nu o schimbați în fiecare zi.

Evitați o poziție stâncoasă atunci când umblați. Asigurați-vă că mergeți ca și cum ați echilibra o carte pe cap.

Utilizați culoarea. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă aminti postura, gândiți-vă la un obiect sau o culoare unică. De fiecare dată când vă gândiți la acest obiect sau la culoare, vă verificați atitudinea.

Concentrați-vă pe vițeii voștri. Permiteți-vă postura și echilibrul să depindă mai mult de vițeii voștri. Încercați să găsiți o poziție simplă și să faceți o trecere prin spate. Veți vedea că vă eliberează restul corpului de sus, astfel încât să se poată relaxa și să aibă o poziție mai dreaptă fără a vă exercita presiune asupra spatelui, umărului și gâtului și folosind mușchii abdominali. Acest lucru este minunat, deoarece vițeii puternici și absul sunt mari!

Metoda 2
Șederea posturii

Stai drept! Cât de des a spus mama ta asta? Pentru mulți, aceasta se încadrează în aceeași categorie "mânca-ți mazărea", sau "ochii tăi vor rămâne așa". Dar mama avea dreptate - cel puțin despre atitudinea ta. În special acum că atât de mulți oameni stau la birou toată ziua, este important să urmați următoarele orientări, atât pentru postura dumneavoastră, cât și pentru sănătatea dumneavoastră.

Dacă faceți ore îndelungate în spatele unui birou și aveți posibilitatea de a alege, folosiți un scaun proiectat ergonomic pentru o bună susținere și poate fi ajustat la înălțimea și greutatea dumneavoastră. Dacă aceasta nu este o opțiune, utilizați o pernă mică ca suport lombar.
Aliniați-vă spatele cu spatele scaunului dvs. de birou. Acest lucru vă asigură că nu vă așezați sau vă sprijiniți înainte, pe care o faceți, de obicei, când vă așezați prea mult timp la birou.
La fel ca și postura, țineți umerii drepți și înapoi, capul este în poziție verticală, iar gâtul, spatele și tocurile sunt aliniate.
Țineți ambele picioare pe podea sau pe picioare (dacă nu puteți ajunge la podea cu picioarele).
Reglați scaunul și postura astfel încât brațele să fie ușor îndoite, nu întinse. Punctați la un unghi de 75 până la 90 de grade la coate. Dacă sunt prea drepți, sunteți prea departe înapoi și dacă sunt îndoiți la mai mult de 90 de grade, sunteți prea apropiați sau ați prăbușit.

Se ridică din când în când. Chiar dacă aveți o poziție perfectă în timp ce vă aflați în cel mai bun loc din lume (și este doar întrebarea dacă există un astfel de lucru), trebuie să vă ridicați ocazional, să vă întindeți, să vă plimbați puțin, să faceți niște exerciții sau stai doar câteva minute. Corpul tau nu este facut sa stea toata ziua, iar recenta cercetare australiana a descoperit asta "stând prea mult timp este un risc pentru toată lumea, este mortală, indiferent de activitatea fizică". Continuă să te miști!

Metoda 3
plimbare Atitudine

Începeți cu o bună poziție. Plimbarea cu o pozitie buna este pur si simplu o extensie a unei pozitii bune. Țineți capul în poziție verticală, umerii înapoi, pieptul înainte și priviți drept înainte.

Aveți grijă să nu vă păstrați capul înainte.

Metoda 4
somn

Așteaptă bine. Deși nu puteți menține în mod conștient o anumită poziție când dormiți, modul în care dormiți vă poate afecta poziția de mers pe jos.

O saltea robustă oferă un suport bun în spate.
Când dormiți pe spate, vă țineți umerii drepți și este adesea mai bine pentru spate decât să dormiți pe stomac.
Dacă preferați să dormiți de partea dvs., încercați să puneți o pernă subțire între genunchi, astfel încât coloana vertebrală să rămână dreaptă.
Utilizați o pernă pentru sprijinul și alinierea corectă a capului și a umerilor. Nu exagerați cu perne - dacă luați prea mult, capul este îndoit într-o poziție nefiresc - aceasta vă va deteriora postura și vă veți trezi rigid, dureros și uluit.

Metoda 5
Atitudinea de conducere

Începeți cu o bună poziție de ședere. O buna pozitie nu este numai buna pentru pozitia in sine, dar este si importanta pentru siguranta. Scaunul dvs. auto și sistemele de siguranță sunt orientate spre persoanele care se află în direcția corectă și pot, de fapt, afecta siguranța în eventualitatea unei coliziuni.

Țineți-vă spatele la scaun și la tetiera.
Reglați scaunul astfel încât să vă aflați la distanța corectă față de pedale și volan. Dacă vă aplecați în față și trebuie să vă întindeți picioarele sau să aveți dificultăți în roată, sunteți prea departe. Dacă sunteți îndoit cu bărbia pe volan, sunteți prea aproape.

Reglați tetiera. Tetiera trebuie poziționată astfel încât mijlocul capului să se sprijine. Înclinați tetiera, dacă este necesar, pentru a face distanța dintre partea din spate a capului și a capotei de odihnă să nu depășească 10 cm.

Metoda 6
Formați-vă mușchii de bază

Stați în formă. Pentru a vă menține întregul sistem musculoscheletal în formă pentru a vă susține postura, este important să rămâneți în formă. Încercați următoarele sfaturi:

Stați pe spate, cu picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade și picioarele pe pământ.
Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și țineți-o. Acesta este un alt fel de cocoșare decât abdomenele (abdomenele se simt mai mult în partea din față a stomacului, în timp ce simțiți asta mai profund din interior spre spate).
Țineți-l timp de zece secunde și repetați-l de opt ori. Repetați-l zilnic.
Mențineți o bună poziție chiar dacă sunteți obosiți și nu utilizați ceilalți mușchi, cum ar fi fese sau muschii din spate.
Respirați în mod normal în timpul acestui exercițiu pentru că vă antrenați nucleul astfel încât să puteți menține această poziție în viața de zi cu zi.

Metoda 7
postura în picioare

Găsiți-vă centrul. O atitudine bună este legată de aliniere și echilibru. Vă oferă un aspect de încredere. Iată câteva sfaturi pentru a obține o poziție corectă în picioare:

Puneți picioarele pe lățimea umerilor în același mod în care ați face exerciții sau alte activități fizice.
Ridică-te drept. Aceasta este, desigur, cea mai importantă pentru o postură bună în picioare și necesită exerciții fizice. Dacă învățați să adoptați o poziție bună, aceasta devine a doua natură.
Păstrați greutatea dvs. pe bila de ambele picioare. Dacă vă aflați în special pe tocuri, aveți tendința de a fi ticălos. Stați în poziție verticală și încercați să stați pe picioarele picioarelor. Observați cum va urma restul corpului dumneavoastră. Acum aplecați în spate, astfel încât greutatea să fie pe tocuri. Rețineți că tot corpul este din nou într-o singură "lung și subțire" atitudinea vine prin această mișcare.
Ține-ți umerii înapoi. Acest lucru se poate simți nenatural la început, dacă nu ați dezvoltat încă o poziție bună. Dar, la fel ca și în picioare, aceasta va deveni a doua dvs. natură.
Pune capul înapoi și în sus. Imaginați-vă că vreți să atingeți tavanul cu coroana capului. Păstrați-vă capul direct deasupra gâtului și coloanei vertebrale dacă faceți acest lucru. Acest lucru vă îmbunătățește nu numai poziția, ci și mai mult și mai subțire. Încearcă!
Deschideți gura și plasați maxilarul superior pe o linie orizontală. Închideți-vă din nou gura, dar păstrați-vă maxilarul pe această linie. După cum vezi și observi, te uiți puțin. Acest lucru nu pare drept, dar atitudinea ta este de a-ți exprima încrederea în sine și faci asta foarte mult!

Învață corpul cum se simte. Așezați-vă cu spatele la o ușă sau perete, cu capul, umerii și fundul. În cazul în care se simte ciudat și inconfortabil, nu vă faceți griji - odată ce ați dezvoltat o poziție bună se va simți inconfortabil nu astfel încât să stați.

Metoda 8
Atitudine generală

Știți ce este o atitudine bună. O atitudine bună nu este altceva decât să vă păstrați corpul în linie. arata postura atat de bine ca cineva este: retras spatele drept, umerii spate, barbia sus, piept înainte, picioarele înainte lățimea umerilor și abdomen. Dacă se poate trage o linie dreaptă de la lobul urechii prin umăr, șold, genunchi la mijlocul glezna - atunci ai avea. Pentru a găsi a ta:

Utilizați o oglindă, aliniați urechile, umerii și șoldurile. Alinierea bună înseamnă că urechile dvs. sunt ușor deasupra umerilor și șoldurilor. Din nou, aceste puncte formează o linie dreaptă, însă coloana vertebrală se îndoaie într-o lumină "S". Veți vedea că acest lucru nu face rău deloc. Dacă doare, priviți-vă vederea laterală în oglindă pentru a vedea dacă vă forțați spatele într-o poziție nefiresc.
Coloana vertebrală are două curbe naturale care formează un "dublu C" sau "S". Aceste curbe pot fi găsite de la baza craniului la umeri și de la partea superioară a spatelui până la partea de jos a coloanei vertebrale. Dacă stați în poziție verticală, asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare. Poate părea că te-ai aplecat înainte și ai putea crede că arăți ciudat, dar asta nu este cazul.

Antrenează-ți mușchii astfel încât să facă munca. Exercițiile care întăresc mușchii din partea superioară a spatelui și a umerilor vă ajută să obțineți o bună poziție. Nu trebuie să arăți ca un constructor de corpuri - este mai important pentru tine "memorie musculară" pentru a vă construi astfel încât să vă mențineți în mod inconștient și în mod natural poziția corectă fără să vă obosiți. Încercați următoarele exerciții, cu sau fără greutăți:

Exercițiul 1

Ridicați-vă drept, capul drept, astfel încât urechile să fie deasupra umerilor.

Extindeți ambele brațe direct sus, de-a lungul urechilor, cu palmele în sus.

Îndoiți antebrațele în jos și în spate, spre umerii dvs., încercând să vă lovești cu vârful degetelor.

Faceți acest lucru de zece ori cu ambele brațe și apoi de zece ori cu fiecare braț separat.

Exercitarea 2

Stați în poziție verticală, urechi deasupra umerilor, ca în Exercițiul 1.

Împingeți-vă brațele, ridicați-le lateral până la înălțimea umărului și mențineți-le timp de zece secunde.

Coborâți încet brațele înapoi în corp în zece secunde.

Adu-ți brațele încet până la nivelul umărului din nou, în zece secunde.

Repetați acest lucru de zece ori și verificați întotdeauna dacă corpul dvs. este încă pe o linie. Dacă zece repetări sunt prea multe la început, faceți tot ce puteți. Trebuie doar să ai un mic mușchi de umăr obosit.

Fii un pinguin. În timp ce așteptați încărcarea unei pagini web sau până când sandwich-ul este prăjit, puneți coatele în partea dvs. și atingeți-vă umărul cu mâinile.

Țineți-vă mâinile pe umerii dvs., aliniați-vă urechile, ridicați coatele (numărați unul, două) și coborâți-le din nou (numără una, două). Fa acest lucru atâta timp cât așteaptă. Veți fi uimiți de câte exerciții puteți face în 30 de secunde.

Stretch. Acest lucru poate fi foarte util dacă aveți o durere în spate sau gât. Este bine să o faceți în timpul zilei, dacă trebuie să stați mult pentru munca voastră.

Înclinați sau întindeți capul în toate cele patru direcții deasupra umerilor (înainte, înapoi, spre stânga și spre dreapta) și masați ușor gâtul. Nu vă răsuciți gâtul într-un cerc, deoarece aceasta poate provoca mai multă tensiune.

Stați pe mâini și genunchi, faceți spatele, ca o pisică, și apoi faceți opusul. Trebuie să puteți pune un castron în cavitatea spatelui.

Repetați exercițiile de câteva ori pe zi. Dacă le faceți dimineața, vă ajută să întindeți rigiditatea muschilor prin somn. Făcând-o de câteva ori în timpul zilei, veți obține mai multă energie fără a fi nevoie să faceți un antrenament intens.

Face yoga. Yoga este perfect pentru postura dumneavoastră și pentru sănătatea dumneavoastră în general. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul. Yoga vă întărește mușchii de bază, permițându-vă să vă păstrați corpul mai aliniat.

Yoga vă învață cum să rămâneți în poziție verticală atunci când stați, stați și mergeți. Căutați lecții în zona dvs. sau pe YouTube pentru materiale video instructive.

Metoda 9
Ridicarea și transportul

Evitați problemele din spate. Mijloacele de ridicare și de transportare implică o sarcină suplimentară și probleme de echilibru care nu fac parte din structura fizică normală de zi cu zi. Ridicarea sau purtarea obiectelor fără a ține seama de modul în care corpul dumneavoastră funcționează poate provoca durere, disconfort sau uneori vătămări reale. Iată câteva indicații pentru o atitudine bună de a purta ceva greu:

Dacă veți ridica ceva mai greu decât pisica, întindeți genunchii, nu talia. Muschii din spate nu sunt făcuți pentru a purta greutatea, dar piciorul mare și mușchii abdominali sunt. Folosiți-le bine.
Dacă trebuie să ridicați o mulțime, dacă face parte din antrenamentul dvs. sau pentru munca dvs., vă recomandăm să purtați o centură de susținere. Aceasta poate ajuta la mentinerea unei pozitii bune in timpul ridicarii.
Păstrați-l aproape. Cu cât țineți ceva mai mare sau mai greu în piept, cu atât mai puțin vă încărcați spatele inferior când o purtați. Bratele, pieptul și partea superioară a spatelui fac cel mai mult lucrul acum.

Încercați să ridicați o pungă de 2 kilograme de făină de la pământ și să o păstrați cât mai departe posibil de dvs. Acum, luați-o încet mai aproape de piept și simțiți că diferite grupuri musculare preiau când faceți acest lucru.

Distribuiți sarcina pentru a preveni tensiunea și oboseala. Dacă purtați o valiză greu, de exemplu, schimbați frecvent mâinile. Te simți când.

sfaturi

Încercați acești pași să stați în picioare: împingeți umerii înainte, apoi în sus, apoi înapoi și apoi în jos. Se simte bine? Dacă umerii sunt destul de rigizi sau tensionați, este posibil să aveți tensiune inutilă asupra mușchilor.
Nu vă strângeți mușchii atunci când stați în picioare. Aveți numai articulații tensionate și mușchii, ceea ce afectează sistemul musculo-scheletic, poziția dumneavoastră și chiar modul în care vă mișcați și respirați. Încercați să vă relaxați, dar dacă simțiți durere, opriți-vă! Probabil cauți prea multă tensiune. Este important să cunoașteți diferența dintre durerile de spate și durerile musculare. Deoarece o pozitie buna este ciudata pentru tine, muschii de care ai nevoie pentru postura corecta probabil nu sunt suficient de puternici. O indicație este că, dacă respirația este limitată, trebuie să vă schimbați postura. Să vă conducă respirația, trebuie să vă simțiți bine! Poate dura săptămâni pentru a face mușchii mai puternici și aceasta este o muncă grea, dar merită.
Dacă capul tău este agățat, nu poți fi bine aliniat. Păstrați-vă capul, astfel încât ochii să fie drepți înainte, fără a fi nevoiți să le întoarceți. Dacă nu puteți face acest lucru fără să vă simțiți tensiune în gât, înseamnă că aveți prea multă tensiune pe mușchii dumneavoastră.
Fii răbdător cu tine însuți. Corectarea unei poziții proaste poate dura mult timp, mai ales dacă ați avut o stare proastă de ani de zile.
Sportul vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți poziția. Desigur fotbal sau ceva în care vă mutați în mod constant.
Luați în considerare purtarea unei cămăși speciale care susține postura - o astfel de cămașă este un ajutor de antrenament care vă întărește mușchii spate și face ca umerii să funcționeze astfel încât să aveți o poziție bună toată ziua.
Păstrarea capului în poziție verticală și menținerea urechilor / umerilor / șoldurilor în aliniere este un impuls pentru încrederea în sine. Când te plimbi cu capul, pari mai încrezător în tine, ceea ce îți îmbunătățește starea de spirit, făcând mai ușor să te repeți din nou cu capul.
Există, de asemenea, un suport special care ține umerii în spate și sprijină persoanele cu o poziție greșită.

avertismente

Este important să rețineți că persoanele care încep să-și îmbunătățească o postură proastă vor avea dureri la început și vor deveni conștienți de poziția lor. Acest lucru se datorează faptului că organismul a fost într-o poziție proastă de mult timp și acum trebuie să se adapteze la ceva nou.
Dacă ați avut reclamații înapoi, genunchi, gât sau pelvin în acest moment sau în trecut, nu încercați să vă îmbunătățiți postura. Cu asta poți face mai multe daune. Mergeți la medicul dumneavoastră sau la un exercițiu fizic sau terapeut înainte de a începe să lucrați cu postura dumneavoastră.
Nu continuați să faceți exerciții dacă vă simțiți dureri, articulații scârțâitoare, mușchii tensionați sau mai mult decât o mică oboseală. Ca rezultat, nu aveți o atitudine bună. Te face doar frustrat si nu iti pastrezi exercitiile pline, riscand leziuni grave. Dacă puteți face doar trei repetări, efectuați trei repetări atunci când vă ridicați, trei după micul dejun și trei chiar înainte de a ieși. Mâine poți să faci poate patru, apoi șapte, apoi zece.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit