sedhesrebsit.ru

Întăriți-vă spatele cu Pilates

Dacă faceți aceste exerciții de Pilates de patru ori pe săptămână, veți obține o spate frumos format, puternic. În decurs de o lună, veți observa o diferență în modul în care vă arătați și simțiți. Nu mai aveți dureri sau crampe în spate!

pași

Metoda 1
Faceți o pisică înapoi

Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 1
1
Pregătiți-vă. Acest exercițiu va fi efectuat în patru respirații. Respiră profund prin nas ca pregătire, concentrată pe partea din spate a cuștii dvs. și vă respirați adânc prin gură.
  • Stați pe mâini și pe genunchi pe un covor sau un prosop. Puneți mâinile astfel încât acestea să fie direct sub umerii dvs. și asigurați-vă că nu vă îndoiți prea mult coatele. Genunchii sunt plasați chiar sub șolduri.
  • Asigurați-vă că coloana vertebrală este în poziție neutră. Gâtul tău ar trebui să urmeze această linie naturală.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 2
    2
    Mai întâi inspirați. Când începeți să respirați, gândiți-vă la aplatizarea stomacului - încercați să vă trageți ușor ombilicul spre coloana vertebrală. Trageți-vă abs în și curl dvs. de jos, mijloc și partea superioară a spate la tavan.
  • Relaxați-vă gâtul. Pretindeți-vă că sunteți o pisică supărată.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 3
    3
    Inspirați și țineți respirația. Pe măsură ce expiri, rândul său, mișcarea, ne întoarcem din nou în liniște chiar de la poziția dvs., astfel încât totul se întoarce la poziția sa neutră, fără a pierde controlul asupra stomacului.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 4
    4
    Repetați acest lucru de patru ori. Asigurați-vă că curbarea în sus și în jos a coloanei vertebrale este controlată. Nu faceți doar ceva, pentru că asta poate face rău.

    • Metoda 2
    Împingeți-vă piciorul și brațul opus

    Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 5
    1
    Pregătirea. Respirația este aceeași ca în exercițiul anterior, dar aici facem mișcările în două respirații.
    • Stați în exact aceeași poziție ca atunci când faceți pisica înapoi.
    • Dacă încheieturile încep să rănească, lăsați-i să se odihnească pentru o vreme și răsuciți ușor cu mâinile.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 6
    2
    Inspirați. Pe măsură ce vă expirați, ridicați mâna dreaptă și părăsiți genunchiul și întindeți-i cât mai mult posibil.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 7
    3
    Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Apoi expirați și faceți exact același lucru, dar cu cealaltă mână și genunchi.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 8
    4
    Se repetă. Repetați acest lucru de șase ori în total - de trei ori pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 9
    5
    Acordați atenție brațului și piciorului de sprijin. Nu-i lăsați să se prăbușească, lăsând corpul în afara echilibrului.

    • Metoda 3
    Top rack de tragere

    Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 10


    1
    Pregătiți-vă. Respirația este aceeași din nou, acum exercițiul va fi efectuat în patru respirații.
    • Schimbați-vă postura astfel încât să vă orientați în jos pe covor cu fața în jos. Țineți picioarele și picioarele împreună și lăsați vârful nasului să se odihnească pe covor. Puneți mâinile pe ambele părți lângă umerii dvs., astfel încât și coatele să se odihnească confortabil pe covor.
    • Dacă simțiți o presiune prea mare asupra spatelui inferior în această poziție, puneți un prosop sub șolduri pentru sprijin.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 11
    2
    Inspirați. În timp ce expirați, împingeți lamele umărului, în spatele dvs., ținându-vă bine gâtul și ridicați-vă de pe podea.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 12
    3
    Inspirați și mențineți această poziție. Fă-te lungi, expirați și lăsați-vă ușor să reveniți la covor.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 13
    4
    Se repetă. Faceți acest lucru de patru ori și mențineți mușchii stomacului strânși. Simti ca partea din spate si umeri trebuie sa munceasca din greu.

    • Metoda 4
    Exercițiu de întindere înainte

    Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 14
    1
    Pregătirea. Cu acest exercițiu vă întindeți zonele în care ați lucrat la exercițiile anterioare și este de asemenea bun pentru întărirea spatelui inferior. Respirația este aceeași, din nou în patru respirații.
    • Asigurați-vă că vă așezați cu picioarele în fața dvs., cu lățimea șoldului.
    • Dacă nu este confortabil, stați pe un prosop mic sau îndoiți ușor genunchii.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 15
    2
    Puneți brațele în sus. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua, palmele îndreptate spre interior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 16
    3
    Pleacă. Trage-ți stomacul și sparge-ți spatele, departe de brațe, relaxându-ți gâtul.
  • Imaginea intitulată Întăriți-vă spatele cu Pilates Pasul 17
    4
    Respiră adânc. Împingeți aerul până la capătul coastei, expirați ușor și ridicați din nou, și în cele din urmă coborâți umerii.
  • Imaginea intitulată Consolidarea spatelui cu Pilates Pasul 18
    5
    Repetați acest lucru de cinci ori. Țineți brațele la aceeași înălțime.

    • sfaturi

    • Purtați haine libere și confortabile.

    avertismente

    • Dacă nu faceți aceste exerciții corect, puteți avea leziuni pe spate, în special pe partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că faceți bine înainte de a continua.
    • Dacă suferiți deja de spate, mergeți mai întâi la medic înainte de a face acest tip de exercițiu!
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Efectuați exercițiul plăciiEfectuați exercițiul plăcii
    Înotați bastonulÎnotați bastonul
    Faceți un podFaceți un pod
    Efectuați o lovitură de vitezăEfectuați o lovitură de viteză
    Mai mult, prin întindereMai mult, prin întindere
    Fii indulgentFii indulgent
    Stați în picioareStați în picioare
    Ședința vă antrenează mușchii abdominaliȘedința vă antrenează mușchii abdominali
    Aduceți spatele inferior mai puternicAduceți spatele inferior mai puternic
    Faceți postura copacului yogaFaceți postura copacului yoga
    » » Întăriți-vă spatele cu Pilates

    © 2011—2021 sedhesrebsit.ru