Cu ușurință pierdeți în greutate și construiți mușchi

Pentru a pierde in greutate si a construi muschi trebuie sa te concentrezi pe 3 elemente: dieta, antrenament cardiovascular si antrenament de forta. Ea necesită muncă grea și perseverență, dar rezultatele vor merita! Iată câteva sfaturi despre cum puteți începe să obțineți organismul dorit.

conținut

Pași
Metoda 1dietă
Metoda 2instruire cardiovasculară
Metoda 3forță de antrenament
Sfaturi

pași

Metoda 1
dietă

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 01

Mănâncă mai multe proteine. Proteinele sunt vitale pentru construirea musculaturii. Când faceți forță, corpul dumneavoastră intră într-o stare catabolică în care mușchii se descompun. Prin consumul de proteine după antrenament vă ajută să vă aduceți corpul într-o stare anabolică, astfel încât acesta să poată dezvolta mușchii. Iată câteva exemple de nutriție bogată în proteine:

Carne de vită acră. Carnea de vită conține nu numai 25% proteine, este de asemenea o sursă bună de vitamina B12, zinc și fier.
Kip. Puiul fără piele conține aproximativ aceeași cantitate de proteină ca carnea de vită și este o bucată versatilă de carne.
Pește. Pestele este o sursa de proteine precum carnea de vită sau de pui, dar de pește, cum ar fi de ton și somon sunt, de asemenea, o sursă importantă de grăsimi esențiale și Omega-3, care este foarte sănătos pentru sistemul imunitar.
Ouă. În afară de conținutul multor proteine, ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de omega 3.
Fasole. Fasolea este o sursă fantastică de proteine (variază de la fasole la fasole), dar ele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de fibre. Asta înseamnă că te simți plin și mult mai mulțumit când ai mâncat boabe.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți Pasul 02 al musculaturii

Limitați carbohidrații. Este adevărat că pierdeți greutatea dacă mâncați mai puțin carbohidrați, dar carbohidrații nu sunt dușmanul vostru. Dacă includeți carbohidrații potriviți în dieta dvs., acestea sunt un plus bun pentru dieta dumneavoastră și rutina dumneavoastră de antrenament. Carbohidrații nu numai că ajută organismul să absoarbă proteinele, ci și căruia îi dau combustibilul necesar pentru a-și instrui. Iată câteva alimente bogate în carbohidrați pe care ar trebui să le includeți în dieta ta:

Cereale integrale. Rețineți acest lucru când cumpărați paine, paste sau orez. Cerealele integrale nu sunt doar o bună sursă de carbohidrați, dar sunt, de asemenea, asociate cu scăderea riscului de hipertensiune arterială și de diabet zaharat tip 2.

Ovăz. În afară de faptul că acesta este un întreg de cereale și are avantajele descrise mai sus, este de ovăz plin de fibre și păstrați-vă simțiți plin mai mult după consumul de dulciuri, astfel încât să aibă mai puțin dorința de a gustare între sau overeat în timpul meselor .

Imaginea intitulată Pierde o lire într-o săptămână Pasul 02

Echilibrează-ți calorii. Aportul caloric va juca un rol crucial în bătălia dvs. de a pierde grăsime și de a construi muschi. Dacă consumați prea multe calorii veți câștiga în greutate - dacă obțineți prea puține calorii, greu puteți construi muschi.

Trebuie să consumați în jur de 10-15 ori greutatea corporală în calorii în fiecare zi. Acest lucru poate părea o mulțime, dar nu uitați că ardeți o mulțime de calorii în timpul antrenamentului.

Notă: aceste numere variază în funcție de diferiți factori, cum ar fi înălțimea, vârsta și sexul. Poți aici găsiți un calculator util pentru apeluri.

Este recomandabil să consultați medicul dumneavoastră dacă faceți schimbări drastice în dieta dumneavoastră.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți mușchiul Pasul 04

Evitați gata de mâncare. Mâncarea editate este inamicul. Există mulți aditivi și câțiva nutrienți, iar multe dintre vitamine, minerale și fibre au fost pierdute. Pentru a face lucrurile mai rele, au fost adăugate grăsimi nesănătoase, zahăr, îndulcitori artificiali, o mulțime de sare și vitamine și minerale sintetice. În majoritatea cazurilor, corpul tău nu-l va recunoaște nici măcar ca mâncare! Iată câteva exemple de produse alimentare care ar trebui evitate:

Produse din carne

Cipuri și cookie-uri

Mâncăruri pregătite

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul muscular 05

Utilizați suplimente cu înțelepciune. Suplimentele sunt menite să adauge ceva. Puteți lua în siguranță suplimente dacă simțiți că aveți o anumită deficiență a vitaminei, dar nu trebuie să le folosiți niciodată pentru a înlocui alimentele.

Metoda 2
Instruire cardiovasculară

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 06

Faceți cardio o parte din rutina voastră. Formarea cardiovasculară este importantă pentru scăderea în greutate, deoarece vă ajută să ardeți grăsime și să accelerați bătăile inimii, făcându-vă inima mai puternică. O inimă sănătoasă și sănătoasă pompează eficient oxigenul prin corpul dumneavoastră și prin mușchii dvs., făcându-i mai puternici și mai stricți. Încercați să efectuați antrenament cardio de 4 ori pe săptămână și faceți acest lucru cel puțin 30 de minute de fiecare dată pentru a profita la maximum de aceasta.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculat 07

Du-te. Rularea este ieftină, ușoară și una dintre cele mai bune modalități de a face antrenament cardiovascular. Este nevoie de 20 de minute înainte de efect, dar un antrenament de nivel superior ar trebui să dureze între 3 și 45 de minute.

Imaginea intitulată Creste volumul spermei Pasul 11

Mergeți cu bicicleta. Unul dintre avantajele ciclismului este acela că plasează mai puțin pe articulații decât să alerge. Dezavantajul este că trebuie să aveți o bicicletă bună sau bicicletă de exerciții.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți muschiul Pasul 09

Du-te cu umbra box. Boxul de umbră este exact așa cum sună. Stați în fața unui perete în care vă vedeți umbra și mergeți la box cu ea ca și cum ar fi adversarul tău. Aceasta este o altă formă ușoară și ieftină de formare cardio pe care o puteți face oriunde. Și este și distractiv! Doar adu-ți aminte că nu ești prea entuziasmat și că ai atins o gaură în perete.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 10

Dans. Dansul nu este doar distractiv, ci și o modalitate foarte bună de a vă permite pompa de inimă, să piardă în greutate și să obțineți un corp mai strâns. Aceste stiluri de dans necesită o mulțime de energie și fac corpul tău întins:

Dansul buricului

Hip Hop

Zumba

Dansul de dans

Bollywood

Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07

Înot. Dacă există o piscină în zonă, înotul este una dintre cele mai bune forme de antrenament cardio. Nu există niciun impact asupra oaselor și articulațiilor dvs., ceea ce face ca acesta să fie un mod ideal de antrenament pentru persoanele care au simptome sau să se recupereze de la un accident. Înotul este, de asemenea, un antrenament pentru toți muschii.

Metoda 3
Forță de antrenament

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți pasul 12

Faceți parte din antrenamentul de forță al rutinei. Antrenamentul de înălțare și formarea de rezistență sunt metode dovedite pentru a construi mușchii și pentru a le menține în formă dacă faceți bine. Este important să știți cum și când faceți forță de formare, astfel încât să nu exagerați și să vă răniți. Iată câteva linii directoare pe care trebuie să le rețineți:

Timpul este important. Trebuie să limitați antrenamentul de forță la 3 ori pe săptămână, cu o zi întreagă, astfel încât corpul tău are timp să se recupereze.
Buna executie este mai importanta decat greutatea. Nu începeți imediat cu greutățile cele mai grele. Prin efectuarea exercițiilor cu o greutate mai mică veți obține mușchi mai mari și mai frumoși.
Alternativ. Corpul tău se obișnuiește cu rutina ta, dacă totdeauna faci același lucru. Ca rezultat, mușchii dvs. vor deveni mai puțin obosiți și nu vor mai crește. Deci, faceți o nouă rutină de acum și apoi, astfel încât să rămână alternativă pentru mușchii dvs.!

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas musculos 13

Încercați prese oblice cu gantere. Acest exercițiu este diferit de presele standard de la locul de muncă când lucrați la mușchii pieptului.

Stați pe o bancă înclinată, cu greutățile de pe coapse

Ridicați greutățile până la umerii dvs. și vă sprijiniți pe bancă

Păstrați greutățile la lățimea umărului cu palmele orientate spre dvs.

Respirați în timp ce împingeți greutățile și concentrați-vă asupra mușchilor pieptului

Țineți-le în partea de sus pentru o secundă

Lăsați greutățile să coboare încet înapoi în poziția de plecare. Acest lucru ar trebui să dureze de două ori mai mult decât creșterea.

Repetați această mișcare de câte ori doriți.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți mușchiul 14

Faceți squaturi. Squats-ul reprezintă mai mult decât picioarele. Dacă le faceți bine, creați o stare anabolică care asigură mușchiul clădirii în întregul corp. Nici măcar nu trebuie să folosiți greutăți.

Stați cu picioarele mai mari decât lățimea umărului

Țineți spatele într-o poziție neutră

Țineți genunchii deasupra picioarelor

Îndoiți genunchii încet și coborâți corpul până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade. Inhalează-te când cobori.

Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați în timp ce faceți acest lucru.

Repetați această mișcare de 15-20 de ori. Începătorii trebuie să facă 2-3 seturi dintre acestea.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 15

Taxe de picior. Un nucleu puternic este esențial pentru rezistența și fitness-ul general. Aceste exerciții sunt bune pentru mușchii și mușchii abdominali.

Stați la capătul unei banci

Țineți o greutate mică între picioare. Asigurați-vă că o țineți ferm.

Așezați-vă pe bancă și țineți banca pe ambele părți în spatele capului pentru sprijin suplimentar.

Ridicați picioarele prin îndoirea șoldului și trageți genunchii spre corpul superior.

Coborâți încet picioarele până când șoldurile și genunchii sunt întinși în poziția de plecare.

Repetați această mișcare de câte ori doriți.

Imaginea intitulată Cu ușurință pierdeți greutatea și construiți un pas muscular 16

Încercați să ridicați o gantere ținând-o cu capul în jos. Această variație pe curbarea halteră standard este nu numai biceps și antebrațele mai puternice tale, dar pune un accent deosebit pe dumneavoastră de bază, deoarece este nevoie de mai multă putere din miez să rămână stabile în timp ce efectuează exercițiul.

Stați în poziție verticală cu o gantere în mâini, palmele mâinilor dvs. îndreaptă înapoi.

Asigurați-vă că brațele sunt drepte, spatele drept și umerii jos.

Ridicați mreana, îndreptați bicepsul, până când marmoul este la înălțimea umărului.

Țineți-l scurt pe vârf și strângeți bicepii.

Permiteți dumbellului să coboare încet până la poziția de pornire.

Repetați această mișcare de câte ori doriți.

sfaturi

Tren împreună cu un prieten, apoi vă puteți motiva unul pe celălalt.
Este întotdeauna recomandabil să vă consultați medicul dacă vă schimbați drastic regimul de dietă sau de formare.
Restul este la fel de important ca și antrenamentul. Nu exagerați prin instruirea cât mai mult posibil. Dați corpului vostru șansa de a vă recupera.
Păstrați-vă exercițiile și mesele proaspete. Este mai ușor de menținut dacă îl păstrați interesant pentru dvs.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit