Faceți rapid o despărțire

O împărțire este măsura ultimă de flexibilitate și face o impresie uriașă prietenilor tăi! Cu exerciții zilnice de întindere faceți câteva săptămâni, indiferent dacă doriți pentru gimnastică, balet, karate sau doar pentru distracție. Mergeți la Pasul 1 de mai jos pentru a începe.

conținut

Pași
Partea 1pregătiți-vă
Partea 2se întinde, se întinde și se întinde din nou!
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Pregătiți-vă

Încălziți-vă. Înainte de a încerca să faceți o despicare, este foarte important să vă încălziți mai întâi. Acest lucru vă ajută să preveniți rănirile, să vă întindeți mai departe și să faceți o despărțire mai rapidă. Te poți încălzi, de exemplu, alergând timp de 5 minute la locul respectiv, făcând mufe de sărituri sau dansând ca un nebun pentru cântecul tău preferat - în esență, totul în care îți pui corpul în mișcare!

Rezervați 15 minute pe zi. Cu două minute de întindere o dată sau de două ori pe săptămână nu reușiți - aveți nevoie de o rutină fixă de cel puțin 15 minute de exerciții de întindere și acolo trebuie să în fiecare zi continua.

Faceți aceste 15 minute parte din programul dvs. zilnic și respectați-le, indiferent de ce se întâmplă. Faceți câteva lucruri simultan dacă aveți puțin timp! Executați exercițiile de întindere în timp ce vizionați TV, învățați mesele de multiplicare sau așteptați livrarea de pizza.

Cu cât practicați mai des exerciții de întindere, cu atât mai repede veți stăpâni distrugerile. Dacă vrei cu adevărat să faci ceva cât mai repede posibil - fie pentru gimnastică, dans sau karate - ia în considerare extinderea a 15 minute dimineața și 15 minute seara. Apoi, într-adevăr merge mult mai repede!

Cunoaște-ți limitele. Când practicați, ar trebui să simțiți o întindere frumoasă și profundă în mușchii picioarelor, să nu faceți niciodată rău.

Dacă simțiți durere, opriți imediat. Depășirea limitei prea mari poate provoca vătămări grave.

Dacă vă întindeți sau vă stricați mușchii, există șansa să nu mai reușiți niciodată să faceți o împărțire.

Partea 2
Se întinde, se întinde și se întinde din nou!

Faceți un exercițiu de întindere V. Stați pe podea și întindeți picioarele în forma unui "V". Pentru a vă întinde mai departe, puteți plasa și picioarele pe perete.

Păstrați spatele drept, înclinați-vă spre dreapta și apucați-vă piciorul drept cu ambele mâini. Stați în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați cu piciorul stâng.
Apoi îndreptați-vă brațele direct, cât de mult puteți. Încercați să loviți pământul cu pieptul. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

Atingeți degetele de la picioare în timp ce stați. Stați pe fese, cu picioarele întinse în fața dvs. și a picioarelor împreună, și ajunge pentru degetele de la picioare.

Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, luați în schimb gleznele. Dacă, pe de altă parte, vă puteți atinge cu ușurință degetele de la picioare, apoi includeți tălpile cu mâinile.

Nu uitați să vă țineți spatele drept.

Rămâi în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Atingeți degetele de la picioare în timp ce stați în picioare. Tu faci exact la fel ca în ultimul exercițiu, doar tu stai în acest caz. Stați cu picioarele împreună și înclinați-vă picioarele înainte și încercați să atingeți degetele de la picioare.

Țineți genunchii întinsi și încercați să sprijiniți greutatea corpului pe piciorul piciorului, nu pe tocuri. Rămâi în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Când sunteți cu adevărat agil, încercați să obțineți palmele tale pe podea.

Faceți exercițiul de întindere a fluturelui. Stați pe podea cu genunchii îndoiți și cu tălpile picioarelor împreună. Împingeți genunchii spre podea. Folosiți-vă coatele dacă este necesar. Rămâi în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Când vă întindeți, păstrați spatele drept și încercați să vă aduceți tocurile cât mai aproape de corpul vostru.

Pentru o întindere mai profundă, aplecați înainte și puneți-vă mâinile pe podea cât mai departe de picioare, după cum puteți.

Faceți exerciții de întindere la genunchi. Îngenunchează și întinde piciorul în fața ta. Piciorul nu trebuie îndoit.

Puneți mâinile pe ambele părți ale piciorului și înclinați-vă înainte pentru a vă întinde. Rămâi în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Pentru a vă întinde mai adânc, plasați piciorul întins pe o înălțime, cum ar fi o pernă sau un covor.

Practicați împărțirea. Unul dintre cele mai bune exerciții de întindere pentru o ruptură încearcă să faceți singur împărțirea! Practicați o împărțire la dreapta, o împărțire la stânga și una împărțit (intervalul mediu), sau alege unul.

Nu vă grăbiți să efectuați aceste exerciții și lăsați picioarele să cadă ușor la sol cât mai mult posibil. Când vă aflați la limita dvs., mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi, întrerupeți înainte să încercați din nou. Încearcă să mergi puțin mai departe de fiecare dată.

O alta optiune de a intra mai adanc in voi este sa cereti unui prieten sau unui membru al familiei sa va impinga usor umerii sau picioarele in timp ce va intindeti - dar asigurati-va ca acestea se opresc imediat daca va intrebati.

De asemenea, puteți purta șosete atunci când faceți exerciții (în loc să vă întindeți cu picioarele goale sau cu pantofii), deoarece acest lucru face ca picioarele dvs. să alunece mai ușor, în special pe podele din lemn sau laminat.

sfaturi

Nu te opri din practică. Dacă faceți asta, puteți pierde agilitatea.
Practicați în plus când aveți timp, care vă ajută enorm.
Continuă să practici. Practica este perfectă!
Asigurați-vă că nu puneți prea multă presiune asupra voastră. Lucrați cu corpul dvs. - va fi capabil să facă împărțirea atunci când este gata.
Purtați haine bune - de preferință îmbrăcăminte elastică, ușor și șosete.
Nu merge prea departe și amintiți-vă: dacă doare, faceți o pauză.
Încercați să faceți diferite tipuri de exerciții de întindere.
Dacă vă simțiți puțin (nu prea mult) durere, rămâneți în acea poziție timp de 30 de secunde, concentrându-vă asupra altceva.
Încercați-o mai întâi pe o suprafață moale, cum ar fi un pat.

avertismente

Nu doar cădeți într-o despărțire, puteți suferi răni grave!
În ziua după ce ați practicat, puteți obține dureri musculare. Puneți-o peste el, iar întinderea va fi mai ușoară în viitor. Dar nu faceți asta dacă aveți multă durere.
Dacă te forțezi într-o împărțire, te poți răni grav.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit