Construiți mușchi

Doriți să măriți masa musculară și să ardeți mai mult calorii? Nu veți reuși în câteva zile (așa vă poate spune fiecare culturist), dar dacă urmați acești pași fideli, sunteți deja pe drumul cel bun.

conținut

Pași
Metoda 1dietă
Metoda 2mișcare
Metoda 3exerciții specifice musculare
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
dietă

Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 1

Creșteți aportul de calorii. Dacă consumați aproximativ 2000 de calorii pe zi, ridicați-l la aproximativ 2500 de calorii.

Asigurați-vă că mâncați suficientă proteină pentru a susține creșterea musculară. Încercați să consumați 2 până la 4 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărați pe zi. De exemplu, dacă cântăriți 90 kg, mâncați cel puțin 180 până la 360 de grame de proteine pe zi.

Mâncați în mod regulat. Mananca intre 5 si 6 mese mici pe zi, decat cele 2 sau 3 mese mari cu care suntem obisnuiti.

Pentru a vă menține aportul ridicat de proteine, puteți înlocui una sau două dintre aceste mese cu un shake de proteine. Iată un exemplu, dar pe internet puteți găsi sute de shake-uri delicioase de proteine:

240 ml de lapte degresat

1 banană

1 lingură de unt de arahide

2 crea praf de proteine

Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 5

Mananca grasimile. Asta-i drept - nu este doar delicios, grăsime este bun pentru tine, cel puțin dacă ai mânca dreptul de tipuri și dreptul de suma de grăsime! grasimi saturate - grasimea care se gaseste in unt, chips-uri sau bacon (da, poti sa te uiti acum patetic) - ar trebui să fie limitată la 20 de grame sau mai puțin. Aceasta este vestea proastă. Vestea bună este că grăsimile nesaturate sunt foarte bune pentru tine, chiar și necesare. Grasimea este necesar pentru a distribui vitamina A, D, E și K, este bine pentru pielea și ochii tăi. În funcție de aportul total de calorii este de 50 până la 70 de grame de mononesaturate sau polinesaturate grăsime bun pentru antrenament si starea generala de sanatate.

mononesaturate se gasesc in masline, canola si avocado sesamolie- si nuci, cum ar fi migdale, caju, alune și fistic.

grăsimi polinesaturate se găsesc în uleiul de porumb, semințe de floarea soarelui și de in și soia semințe de in și ulei de soia -olie-.

Omega-3 acizi grași, un câștigător de necontestat printre grăsimi, care este foarte bun pentru inimă și vasele de sânge, ochii și pentru creier. Puteți găsi acizi grași Omega3 în pești, cum ar fi somonul, tonul, sardinele și păstrăvul.

O modalitate buna de a determina cât de mult de grăsime ar trebui să mănânce este de a multiplica aportul de calorii de 0,001 la 0,008 pentru transvetten- cu grăsimi saturate și 0,03 pentru "grasimi bune". Daca mananci 2.500 de calorii, de exemplu, trebuie sa mananci mai mult de 3 grame de grasimi trans, de până la 20 de grame de grăsimi saturate și 75 de grame de grăsimi saturate unice sau multiple.

Luați vitaminele. Luați un supliment de multivitamine în plus față de dieta dvs. echilibrată. Corpul tău va primi cu siguranță toate vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru a rămâne sănătoasă. Există multe opțiuni în funcție de vârsta, sexul și nevoile individuale de sănătate și diete. Găsiți un supliment potrivit și faceți parte din rutina zilnică.

Metoda 2
mișcare

Imaginea intitulă Construiți musculatura Pasul 7

Ai nevoie de o dieta buna pentru a obține maximum de corpul tau, dar nu există nici un potențial, dacă nu începe să se rupă în jos mușchii vechi și nou, mai puternic muschi pentru ea la loc. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să începeți la început.

Încălziți-vă. Înainte de a începe antrenamentul, fie că este pur și simplu jogging sau aveți de gând să ridice 150 de kilograme de greutate, începe cu o rutina de intensitate mică pentru a încălzi toate mușchii în corpul dumneavoastră. Nu numai că veniți în starea de spirit corectă, ci vă ajută să preveniți rănirile.

Nu întindeți niciodată mușchii reci. Cercetările au arătat că se întinde înainte de antrenament, spre deosebire de credinta populara, nu a preveni leziuni și chiar să conducă la rezultate mai slabe. Mai bine te întinzi după antrenament.

Lucrați mai mult, dar mai scurt. Dacă te antrenezi cu o mulțime de repetări, este bine să antrenezi rezistența, dar nu devii mai mare sau mai puternic. În schimb, concentrați-vă pe 3-8 repetări pe grup de mușchi și 6-12 repetări pe set pentru rutina obișnuită. Ultima repetare ar trebui să fie foarte dificil de realizat. Dacă nu, măriți greutatea.

Limitați întregul antrenament la aproximativ 45 de minute pe zi.

Modificați rutina la fiecare patru până la șase săptămâni. Pe masura ce corpul vostru se obisnuieste cu rezistenta, mergeti impotriva limitei unde avantajele formarii puterii incep sa scada. Singura modalitate de a preveni acest lucru este schimbarea lucrurilor, cum ar fi creșterea ponderii și schimbarea exercițiilor. Face o exerciții de o săptămână, cu mult mai mult în greutate și de a face doar două până la patru repetiții greutate maximă pe care o poți îndura.

Lucrați pe tot corpul. Veți vedea beneficii maxime dacă întregul dvs. corp face parte din rutină. Cu cat mai multe muschii pe care le utilizați în timpul antrenamentului, cu atât mai mult produc hormoni (inclusiv epinefrina si noradrenalina), care, la rândul său, stimulează creșterea musculară, în timp ce formarea și restul zilei.

Dați tuturor grupurilor musculare o atenție egală, așa că faceți cinci seturi de "canotaj" după cinci seturi de prese de bancă. Acest lucru vă oferă un antrenament echilibrat, creștere musculară și flexibilitate.

Exerciții compuse, cum ar fi squats, deadlifts, bench presses, canotaj și tragere în sus utilizează mulți mușchi diferite.

Puteți schimba întregul corp antrenament în fiecare sesiune, sau puteți împărți sesiuni, de exemplu, o zi partea superioara a corpului de altă zi și partea inferioară a corpului tau.

Cu greu. Halterofilii experimentați își bazează frecvent rutina pe o tehnică pe care o au "repetiții explozive" suna. Cu alte cuvinte, ele se antrenează cu o greutate enormă într-un timp scurt (exploziv). Există avantaje vizibile asociate cu această metodă, dar riscul de rănire este mare. Este recomandabil doar pentru studenții avansați.

Limitați formarea cardio. Deși formarea cardio este excelentă pentru arderea grăsimilor, aceasta poate limita creșterea musculară prin arderea glicogenului și a aminoacizilor. Dacă doriți să vă mențineți pregătirea pentru fitness, faceți sprint cu intervale - 1 minut pe cel mai dur sprint, urmat de 2 minute de jogging liniștit. Nu faceți asta mai mult de o jumătate de oră, de trei ori pe săptămână.

Imagine intitulată Construiți pasul 12 al mușchilor

Ia odihnă. Corpul tau are nevoie de timp pentru a-ti recupera si pentru a-ti repara mușchii (a se acumula), iar pentru a face asta ai nevoie de cel putin 7 pana la 8 ore de somn. Evitați cofeina și alcoolul pentru un somn mai profund.

În afară de somn suficient, este înțelept să nu exagerați cu regimul de antrenament. Deși aveți tendința să credeți că "mai este mai bine", contrariul este adevărat. Fii tu însuți „supraantrenarea“, astfel încât să nu mai sunt în măsură să umple rapid muschii cu sânge oxigenat, și puteți chiar arde din nou mușchii. Iată câteva simptome pe care ar trebui să le priviți dacă vă este teamă că vă preocupați prea mult:

Oboseala cronică

Pierdere de putere

Apetit redus

insomnie

depresiune

Mai puțin sens la sex

Durerea cronică

Sensibil la leziuni

Pentru a evita supra-instruirea, trebuie să creați un program care să funcționeze pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. Iată un exemplu pentru o rutină care vă oferă suficient timp pentru a vă lăsa să restabiliți mușchii astfel încât să devină mai mari decât erau:

Ziua 1: Sânii și bicepii, urmată de 30 de minute de antrenament de fitness.

Ziua 2: picioare, triceps și abs, urmate de 30 de minute de antrenament de fitness.

Ziua 3: umeri și spate, urmată de 30 de minute de antrenament de fitness.

Ziua 4: Piept, biceps și mușchii abdominali.

Ziua 5 - Ziua 7, odihnă.

Reduceți stresul. Indiferent dacă aveți stres la locul de muncă, la domiciliu sau pentru că sunteți așa, faceți tot ce puteți pentru a reduce sau a le elimina. Nu este numai bine pentru tine în general, dar stresul crește producția cortizol, un hormon care încurajează organismul să stocheze grăsimi și să ardă mușchii.

Metoda 3
Exerciții specifice musculare

Împachetați mușchii pieptului cu exerciții pectorale. Bench press este cel mai sigur mod de a obține mușchii pieptului, deși există multe exerciții diferite pentru piept.

Pentru a face bancul apăsați, începeți cu o greutate pe care o puteți ridica cu ușurință. Dacă sunteți începător, încercați să ridicați bara cu 2,5 sau 5 kg pe fiecare parte. Stai pe bancă. Cu bratele la latimea umerilor și mențineți lonjeron, și vă permite să coborâți încet bara până când aproape în partea de jos a pieptului raakt--l preseze în sus exploziv pana cand bratele sunt complet extinse. Realizați 8-10 repetări și faceți trei seturi (3 x 8), adăugând o greutate mică fiecărui set ulterior.
Ridicați greutăți pe pantă bancă. Banca înclinată este la fel ca bancul de presiune normal, dar este la un unghi de 40 de grade. Faceți 3 x 8. Va fi mai dificil să apăsați bara, deci începeți cu o greutate mai mică.
iepuroaică push-up-uri. Combinați push-up-urile cu alte exerciții pectorale sau faceți-le independent. Păstrați-vă brațele pe lățimea umerilor atunci când vă scăpați. Cu cât sunt mai aproape de mâini, cu atât mai mult îți antrenezi tricepsul.

Antreneaza-ti tricepsul cu exercitii musculare pe brat. Dipsurile sunt probabil cel mai eficient mod de a vă antrena tricepsul, care sunt mușchii sub bicep. Aveți nevoie de tricepsuri mai puternice dacă doriți să apăsați greutăți mai mari atunci când faceți prese de banc.

la goluri de tensiune iti pune latimea umerilor mâinile pe o bancă, cu corpul întins și picioare pentru banca. Încetați încet coatele și coborâți corpul astfel încât fesele dvs. aproape să atingă podeaua. Apăsați-vă cu brațele până când se repetă poziția de start, faceți acest lucru 3 x 20.

Puteți avea și una piept de baie faceți-vă pe o mașină, unde dețineți două grinzi, ridicați picioarele de pe sol și coborâți corpul până când genunchii se află aproape la sol. Împingeți-vă cu brațele până când nu mai pot merge.

iepuroaică concasoarele craniului. Luați-vă pe o bancă cu o tijă. Îndoiți-vă coatele astfel încât bara să fie la câțiva centimetri de frunte. Împingeți bara în sus până când brațele sunt complet exterioare înainte de a aduce greutatea în jos din nou. Țineți coatele aproape. Repetați 3 x 8.

Faceți gloanțe de presă. Luați o greutate (gantera) și ridicați-o peste cap astfel încât antebrațele cu greutățile din ele să fie orizontale în spatele tău. Acum ridicați antebrațele într-o poziție verticală deasupra capului, aveți grijă să nu atingeți capul cu greutatea. Țineți coatele aproape. 3 x 8.

Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 16

Antrenați-vă bicepsul cu exerciții musculare braț. Buclele bratara cu bratari sunt probabil cea mai eficienta modalitate de a deveni mai puternice in bicepsul tau. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, trebuie să construiți mușchii încet prin creșterea greutății.

Faceți individul bucle de brat cu greutăți. Stați pe o bancă și țineți dumbala pe podea, cu brațul între coapse. Utilizați coapsa ca punct de sprijin și ridicați greutatea până la piept, îndoind brațul în sus. Apoi schimbați mâinile și repetați 3 x 8.

iepuroaică bucle de brat cu o tijă cu greutăți. Ridicați-vă și țineți un bar cu greutăți cu ambele mâini. Lăsați brațele să se întindă până la capătul coapselor. Ridicați acum greutatea, folosind doar brațele. 3 x 8.

iepuroaică pull-up-uri. Salt la o bară orizontală care este mai mare decât tine. Ridicați-vă picioarele în spate pentru a vă putea închide. Țineți mâinile pe lățimea umerilor și palmele spre dumneavoastră, ridicați bărbia în tijă, folosind brațele. 2 x 8.

Antrenați-vă mușchii picioarelor și hamstrings cu squats. Squats sunt cele mai bune exerciții pentru a construi muschii picioarelor. Iată trei tipuri diferite de squaturi care antrenează mușchii picioarelor.

iepuroaică obișnuite cu o tijă cu greutăți. Puneți o greutate suficientă pe o tijă și puneți-o pe un suport astfel încât să se afle chiar sub înălțimea umărului. Se arunca cu capul sub bar și apare ca barul să fie confortabil în gât și pe umeri. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Ridicați tija și faceți un pas înapoi. Picioarele trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umărului.

Coborâți încet greutatea prin îndoirea genunchilor. Țineți șoldurile sub bara.

Spălați-vă ușor spatele, dar păstrați-vă corpul superior.

Adu-ți fesele cât mai mult posibil, menținând tensiunea pe mușchii picioarelor.

Respirați adânc și utilizați picioarele și șoldurile, nu spatele, pentru a ieși din scaun. 3 x 10.

iepuroaică față în față cu o tijă cu greutăți. Puneți o greutate suficientă pe o tijă și puneți-o pe un suport astfel încât să se afle chiar sub înălțimea umărului. Stați aproape de bar, astfel încât bara să atingă partea din față a umerilor. Trageți-vă brațele, apucați tija și scoateți-o din raft. Păstrați-vă spatele drept, îndoiți picioarele până când vă alăturați în ghemuit, cu șoldurile sub bara. Ridică-te repede și repetă. 3x10.

iepuroaică Suculentele belgiene cu greutate. Mențineți o greutate cu ambele mâini în fața pieptului. Stați în fața unei banci, ridicați piciorul drept astfel încât să fie paralel cu solul și să vă odihniți confortabil pe bancă. Înclinați-vă într-o ghemuită folosind piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept aproape atinge pământul. Ridică-te repede. 3 x 8. Repetați cu celălalt picior.

Antreneaza-ti muschii abdominali cu abdomene si exercitii de baza. Mușchii dvs. abdominali vă dau acel 6-pachet mult râvnit. Există multe exerciții diferite pentru a vă antrena mușchii abdominali. Iată câteva.

iepuroaică abdomene standard. Gândește-te pe un covor și ține-ți amândouă brațele în spatele capului fără să ții mâinile împreună. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plane pe podea. Împingeți o bucată de spate în pământ, rotiți-vă umerii încet câțiva centimetri de la sol (nu prea în picioare). Nu folosiți forța dvs. pentru a vă ajuta - efectuați mișcări lente, controlate. Repetați 3 x 20.

Pentru abdomene oblice, întoarceți-vă corpul de sus într-o parte când vă ridicați umerii de pe sol. Schimbați părțile după fiecare criză.

iepuroaică scanduri pentru a instrui mușchii abdominali și mușchii de bază. Gândește-te cu fața la pământ. Ridicați-vă astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu podeaua, astfel încât antebrațele (așezate pe podea) și degetele de la picioare să vă transporte greutatea. Păstrați corpul drept și păstrați-l cât mai mult posibil.

sfaturi

Pentru a construi tot mai mulți mușchi, trebuie să măriți cantitatea de greutate ridicată.
Capacitatea dvs. de a construi musculare poate fi determinată genetic și de gen. Unii oameni construiesc muschi mai ușor decât alții.
Majoritatea culturistilor isi limiteaza antrenamentul de fitness daca doresc muschi mai mari si fac mai multa antrenament de fitness daca doresc sa-si piarda grasimea.
Încercați să păstrați echilibrul de antrenament - nu mergeți timp de 10 minute un exercițiu dintr-o dată 3 minute în următorul exercițiu - faceți-l la ambele 10 minute, atunci veți obține cât mai mulți mușchi peste tot.
Forța de antrenament, antrenamentul de circuit și antrenarea în greutate sunt modalități bune de a începe construirea musculaturii.

avertismente

Dacă obțineți mai mulți mușchi, sistemul dvs. digestiv se va regla ca un termostat pentru a obține un fel de echilibru în greutatea corporală. Este posibil să trebuiască să luați mai multe calorii dacă construiți mase musculare.
Nu fi intimidat și nu exagerează dacă vezi pe cineva care poate ridica mai multă greutate decât tine. Acestea pot avea un program complet diferit în care trebuie să facă mai multă greutate cu mai puține repetări sau invers. Construirea masei musculare nu are nimic de-a face cu cât crește altcineva, ci are de-a face cu cât vă provocați.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit