Mănâncă mai puțin junk food

Cu stilul nostru de viață deja ocupat care pare să devină mai ocupat, probabil că nu este surprinzător faptul că mulți oameni trăiesc pe o dietă care constă în principal din alimente nesănătoase. Este atât de ușor de a face doar o oprire rapidă la un restaurant fast-food, AH pentru a merge, la o stație de gaz, mașină, lanț de cafea sau supermarket-uri automate pentru a cumpăra o gustare rapidă, foarte prelucrate. Cu toate acestea, studiile au aratat ca o dieta care crește constau în mare parte din alimente procesate sau „junk“ riscul de crestere in greutate, diabet zaharat și hipertensiune arterială. Alimentele care se încadrează în categoria produselor alimentare junk sunt, de asemenea, legate de alte riscuri pentru sănătate. Cu puțină lucrare de planificare și pregătire, puteți reduce cantitatea de alimente nesănătoase pe care o consumați și puteți trece la o dietă mai sănătoasă.

conținut

Pași
Partea 1rezistând dorinței pentru mâncare nesănătoasă
Partea 2planificați și pregătiți mese sănătoase
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Rezistând dorinței pentru mâncare nesănătoasă

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 1

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Urmărind câteva zile ce mănânci, obțineți o anumită perspectivă asupra motivului pentru care, de obicei, optați pentru alimente nesănătoase în loc de alimente sănătoase, neprelucrate. Faceți note despre orele în care mâncați, ce mănânci și de ce mâncați. Gândiți-vă la motivele pentru care mâncarea dvs. junk este parte din mesele dvs. zilnice. Din motive pentru care vă puteți gândi:

V-ați oprit de multe ori la un fast-food restaurant pentru o mușcătură rapidă, deoarece acest lucru este foarte ușor?
Obțineți în mod regulat o gustare de la automatul pentru că nu ați adus o gustare sănătoasă?
Aveți atât de puțină energie după o zi lungă la birou încât singurul lucru pe care îl puteți pregăti este o masă înghețată?

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 2

Faceți o listă cu mâncarea dvs. preferată. Dacă puteți determina ce alimente junk sunt favoritele dvs. absolute, acest lucru vă poate ajuta să limitați aceste alimente în dieta dumneavoastră. Odată ce știți ce alimente doriți adesea, veți fi mai în măsură să vă ocupați de aceste dorințe și să înlocuiți produsele alimentare junk cu opțiuni mai sănătoase.

Vizualizați inventarul alimentelor pe care le-ați construit acasă și eliminați majoritatea produselor alimentare preferate. Dacă nu aveți astfel de alimente nesănătoase la domiciliu, va fi mai puțin probabil să le mâncați. Păstrați doar o cantitate mică de alimente preferate care se încadrează în categoria de produse alimentare junk și lăsați marea majoritate a stocului dvs. să fie alimente sănătoase și gustări.

Limitați, de asemenea, inventarul de produse alimentare junk pe care le-ați stabilit pentru munca ta.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 3

Faceți-vă cu stresul și emoțiile în mod corect. Adesea, o dorință puternică pentru alimente nesănătoase apare atunci când vă simțiți trist, obosit, deprimat, furios sau stresat. Este o reacție normală de a dori alimente convenționale când sunteți supărat, trist sau stresat. Confruntarea cu aceste emoții sau stresul fără a apuca direct mâncarea poate aduce beneficii sănătății dvs. și poate reduce cantitatea de alimente nesănătoase pe care o consumați.

Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să înțelegeți care emoții declanșează dorința pentru anumite alimente. Întrebați-vă următoarele întrebări pentru a afla mai multe: Te-ai plictisit? Sa întâmplat ceva emoțional care te-a făcut să începi să mănânci mâncare nesănătoasă? Mănânci junk food din obicei sau este mai mult o afacere socială?

Dacă simțiți că vă puteți bucura de moderare, luați doar o mică parte din mâncarea preferată. În același timp, încercați să determinați de ce v-ați dorit pentru mâncare nesănătoasă în acel moment, astfel încât să puteți învăța din viitor.

De asemenea, încercați să găsiți alte activități care vă ajută să vă relaxați și să vă liniștiți. Exemple de astfel de activități sunt: citirea unei cărți sau a unei reviste bune, o plimbare în aer liber, ascultând muzica preferată sau jucând un joc de bord distractiv.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 4

Modificați rutina. Adesea, este obișnuit să oprim ceea ce facem pentru a ne lua gustul sau mesele preferate. Iei un scurt pauze și du-te la automatul de vânzări pentru o gustare delicioasă sau ai avut o zi lungă la birou și să facă o oprire la un restaurant fast-food pentru o gustare rapidă. Modificarea acestei rutine vă poate ajuta să schimbați ceea ce mâncați.

Încercați să aflați care sunt, în mod normal, momentele când primiți mâncare nesănătoasă. Există poate o altă activitate pe care ați putea să o faceți în loc să aduceți mâncare nesănătoasă? De exemplu, dacă sunteți pregătit pentru o scurtă pauză de la munca dvs. în după-amiaza, puteți face o scurtă plimbare în aer liber în loc să meargă la mașina de gustări.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 5

Faceți ajustări sănătoase. Dacă mâncarea preferată nu este sănătoasă, puteți încerca să găsiți un înlocuitor sănătos pentru a elimina nevoia de alimente nesănătoase.

De exemplu, dacă vă place foarte mult dulciurile, luați fructe cu iaurt de vanilie, 28 de grame de ciocolată neagră sau budinci fără zahăr.

Dacă sunteți mai interesat de sare, încercați legume crude și humus, un ou fiert cu o cantitate mică de sare sau țelină cu unt de arahide.

Partea 2
Planificați și pregătiți mese sănătoase

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 6

Pregătiți un plan de masă. Dacă doriți să vă schimbați complet dieta și să reduceți cantitatea de alimente nesănătoase pe care o consumați în fiecare zi, pregătirea unui plan de masă vă poate ajuta să vă dezvoltați noua dvs. dietă (fără mâncare junk!).

Luați note și puneți idei pe hârtie pentru mese pentru o săptămână întreagă. Trebuie să includeți micul dejun, prânzul, cina și toate gustările în plan. În mod ideal, mesele vă asigură că ați mâncat suficient, astfel încât să nu trebuie să mâncați gustări. De asemenea, puteți alege să consumați șase porții mai mici în timpul zilei în loc de trei mese mari.
Fii realist atunci când îți pregătești planul de masă. Gătitul la domiciliu în fiecare zi probabil că nu va funcționa pentru dvs. Este bine să includeți în planul dvs. o mică cantitate de mese pe care ați cumpărat-o într-un restaurant care este gata pentru a mânca sau conține alimente prelucrate.
De asemenea, faceți note pentru masă pe care ați putea dori să le pregătiți și să le pregătiți în avans. De exemplu, dacă sunteți foarte ocupat seara, ar putea fi util să vă pregătiți cina când veniți acasă.
Pregătiți mesele la sfârșit de săptămână și apoi înghetați-le. Aceasta înseamnă că aveți întotdeauna o masă disponibilă pe care o puteți încălzi într-un cuptor cu microunde. De asemenea, puteți folosi un aragaz lent.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 7

Faceți cumpărături regulate. Una dintre cele mai bune modalități de a reduce cantitatea de alimente nesănătoase pe care o consumați este de a crea o alimentație sănătoasă de alimente sănătoase și mai puțin procesate. Dacă nu aveți produse alimentare junk în stoc, va fi, de asemenea, mai puțin probabil să mănânce astfel de produse.

De obicei, piața oferă o bună selecție de produse proaspete, de sezon din mediul lor propriu.

Încearcă să stai în coridoarele exterioare ale unui supermarket. Cele mai multe produse din culoarile exterioare sunt produse naturale neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele, peștele, produsele din carne, produsele lactate și ouăle.

Încercați să evitați coloanele interioare cât mai mult posibil, deoarece veți găsi acolo hrana dumneavoastră preferată. Du-te la culoarele unde se află produsele de procesare mai sănătoase. Gândiți-vă la: fasole sau legume conservate, conserve de ton, fructe cu coajă lemnoasă și cereale integrale.

Nu faceți cumpărături atunci când vă este foame. Dacă vă este foame, aproape totul va arăta bine. Alimentele pe care le-am lăsa în mod normal pe stânga sunt acum foarte tentante și este mai dificil să nu le cumperăm când ne este foame.

Creați o listă de cumpărături și duceți-o la supermarket. Mențineți lista și nu cumpărați produse care nu sunt pe listă.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 8

Pregătiți mese sănătoase și le preparați. Pregătirea meselor proprii la domiciliu vă permite să determinați exact ceea ce adăugați. Aveți control asupra cantității adăugate de grăsimi, zahăr sau sare.

De asemenea, puteți să vă asigurați că adăugați suficiente produse din fiecare secțiune a Schijf van Vijf, astfel încât să puteți mânca o dietă echilibrată. Încercați să adăugați produse din următoarele cutii la mesele dvs. aproape în fiecare zi: produse din cereale integrale, proteine slabe, fructe, legume și produse lactate. Acest lucru vă ajută să primiți necesarul zilnic de nutrienți.

Căutați rețete noi, vizionând cărți de bucate, reviste culinare sau site-uri de gătit. Aceste surse vă pot ajuta să găsiți inspirație, iar motivația rezultată vă va face să începeți să vă pregătiți mai mult acasă.

Dacă ați notat în planul dvs. de masă că aveți nevoie de niște mese gata pentru a mânca, le puteți pregăti singur în weekend sau în timpul liber, în loc să le cumpărați. Dacă intenționați să le mâncați într-o săptămână, le puteți păstra în frigider. Dacă aveți de gând să pregătească o cantitate mare de mese într-o săptămână pentru a fi durabilă, împărțiți întreg în porțiuni mai mici, în containere de depozitare a alimentelor, care sunt potrivite pentru congelator și să înghețe până când sunteți gata de utilizare.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 9

Pregătiți gustări sănătoase. Dispunând de gustări sănătoase disponibile, vă veți ajuta să rămâneți departe de automatele de vânătoare și alte produse alimentare junk. Gustați pachetele, astfel încât să le puteți lua cu dvs. și să puneți acasă și un produs de sănătate.

Pentru a face alimente mai saturate, ele trebuie să conțină o proteină slabă, să aibă fibre bogate și să conțină o serie de grăsimi sănătoase. Exemple de astfel de gustări sunt: iaurtul grecesc cu fructe și nuci, untul de arahide și bucățele de măr, un produs de casă "pachet de proteine" cu fructe cu coajă lemnoasă, brânză și fructe uscate sau hummus cu biscuiți din cereale integrale și morcovi brute.

Dacă aveți opțiunea, puteți pune și o gustare sănătoasă la birou sau la locul de muncă. De exemplu, ați putea depozita următoarele produse în sertarul dvs. de birou: pachete mici cu fructe cu coajă lemnoasă, fructe cu durată mai lungă de depozitare (cum ar fi merele), ambalaje cu biscuiți integral sau unt de arahide ambalate individual sau bare de proteine. Dacă aveți un frigider, puteți stoca brânză, cutii mici de iaurt sau hummus.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 10

Mergeți pentru opțiunile mai bune dacă vă aflați într-un restaurant. Uneori nu aveți de ales decât să ieșiți la cină sau să luați un produs mai prelucrat dacă sunteți foarte ocupat. Deși este în regulă să vă bucurați ocazional de junk food-ul preferat, este înțelept să alegeți o opțiune mai bună și mai sănătoasă dacă faceți o escală pentru o mușcătură rapidă sau o gustare regulată.

Multe restaurante, în special restaurante care aparțin unui lanț, oferă informații despre valorile nutriționale ale produselor pe internet.

Alimentele nedorite sau alimentele procesate conțin, de obicei, mai multe calorii, au un conținut mai mare de grăsimi și pot conține, de asemenea, mult sodiu. Evitați astfel de alimente și încercați să alegeți produse care conțin fructe, legume și proteine slabe.

Dacă ați ajuns într-un restaurant fast-food, comandați o salată (cu un dressing deservit separat), un sandwich cu pui la grătar sau nuggets, supă sau fructe și parfait de iaurt.

Dacă faceți o scurtă oprire la un magazin, cumpărați brânză slabă, o ceașcă cu bucăți de fructe, o bară de proteine sau ouă fierte tare.

În general, ar trebui să alegeți produse care nu sunt prajite, prăjite sau pâine. Ar trebui să evitați, de asemenea, alimentele cu zaharuri adăugate.

Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 11

Mananca alimentele tale preferate cu moderatie. O parte a unei alimentații normale și a unui comportament alimentar normal este de a adăuga alimentele preferate. Din nou, omisiunea completă nu este necesară și poate să nu fie realistă pentru dvs. Adăugați o cantitate mică de alimente preferate, dar faceți acest lucru cu moderare.

Trebuie să vă decideți ce înseamnă gradul pentru voi. Pentru dvs., colegul poate să mănânce două deserturi pe săptămână sau să viziteze orele de vârf cu prietenii o dată pe săptămână. Determinați ceea ce este sănătos și în limite pentru dvs.

Fiți conștienți de consecințele negative dacă vă lăsați să mergeți de mai multe ori. Dacă faceți bine la o varietate de tratamente de câteva ori pe săptămână, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Evitați obiceiurile alimentare extreme. Reducerea cantității de alimente nesănătoase pe care o consumați este o modalitate bună de a vă îmbunătăți sănătatea. Dar nu trebuie sa lasati complet alimentele preferate din dieta ta. Un comportament extrem poate duce la consumarea unor cantitati prea mari.

sfaturi

Planificați să vă ajustați treptat dieta dacă aceasta este inițial mai dificilă decât se aștepta. Începeți prin a efectua mici ajustări ale dietei. Înlocuiți un produs nesănătos cu o opțiune sănătoasă. Luați o săptămână să vă obișnuiți și apoi faceți o altă ajustare. Continuați cu procesul până când veți realiza modificările dorite.
Nu lăsați frustrarea să vă facă să renunțați devreme. Acordați mai mult timp pentru a face ajustări sănătoase în dieta dvs. dacă procesul se dovedește a fi mai dificil decât v-ați așteptat inițial. Un început lent este mai bun decât nici un start. Asigurați-vă că veți continua să faceți progrese.
Amintiți-vă că puteți mânca din când în când mâncare nesănătoasă. Faceți acest lucru totuși cu moderare.