Taxe de picior

Picior de ridicare sunt printre unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a instrui picioarele și muschii abdominali. Există mai multe variante ale acestui exercițiu de alegere, în funcție de starea fizică și de intensitatea pe care doriți să o instruiți. Dacă doriți să știți cum să faceți ascensoarele piciorului și să începeți să obțineți un corp mai strâns și mai puternic, citiți-vă la pasul 1.

conținut

Pași
Metoda 1ridicarea picioarelor verticale
Metoda 2faceți picior de ridicare cu o minge
Metoda 3ridicarea picioarelor dintr-o pozitie agata
Metoda 4ridicarea picioarelor în lateral
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Ridicarea picioarelor verticale

Stați pe podea, cu picioarele întinse direct în fața dvs. Picioarele ar trebui să fie doar o latime de picioare în afară. Asigurați-vă că mâinile sunt așezate pe podea de lângă tine, cu palmele în jos.

Puteți folosi o mată de yoga sau un exercițiu fizic ca suport suplimentar și confort.
Dacă suferiți ocazional de dureri de spate, puteți rupe un prosop și pune-l sub curbura spatelui, chiar deasupra șoldurilor.
În plus, puteți să vă așezați pe o bancă de antrenament, deoarece acest lucru vă mărește gama de mișcări și vă puteți ridica picioarele mai sus sau mai jos.

Îndoiți genunchii și ridicați picioarele. Vițeii trebuie să fie paraleli cu solul și picioarele superioare perpendiculare. Asigurați-vă că degetele de la picioare ies în timp ce faceți acest lucru și strângeți mușchii stomacului. Picioarele superioare trebuie să fie perpendiculare pe corpul dvs. și par să fiți paralele.

Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt strânși pentru a vă împinge spatele inferior în podea - nu ar trebui să existe spațiu între ele. Acest lucru vă ajută să vă mușchii abdominali să lucreze și să vă protejeze spatele.

Păstrați-vă ochii și fața focalizată pe tavan și evitați tentația de a vă întinde gâtul. Dacă simțiți că capul și gâtul se deplasează prea mult în față, ridicați-vă puțin bărbia.

Împingeți picioarele până când picioarele dvs. se îndreaptă spre tavan. Țineți degetele de la picioare întinse și ridicați picioarele cât mai puțin posibil. Amintiți-vă că nu vă răsuciți spatele inferior de la pământ, altfel vă puteți răni și antrenamentul dvs. nu este la fel de bun cum ar putea fi.

Dacă puteți face cu ușurință Pasul 2 în timp ce spatele rămâne plat pe podea, faceți lucrul mai greu prin sărișul pasului 2 și ridicându-vă picioarele până la tavan fără a le îndoi.

Coborâți încet picioarele. Aduceți-le în jos cât puteți, în timp ce spatele rămâne așezat pe podea. Obiectivul final este să vă păstrați picioarele atârnate în jurul valorii de pământ până la aproximativ un centimetru. Nu lăsați gravitatea să facă lucrul pentru dvs. - asigurați-vă că rămâneți la cârma. Păstrați-vă brațele în același loc, dar folosiți-le pentru a vă da putere și sprijin în timp ce coborâți picioarele.

Rezistați tentației de a atinge podeaua cu picioarele, dacă doriți cea mai bună treabă posibilă.

Păstrați spatele scăzut apăsat pe podea pentru ca mușchii abdominali să lucreze și să vă protejeze spatele. Acest lucru va fi mult mai dificil, cu cât vă apropiați picioarele de picioare, așa că lăsați-i să cadă până în prezent, fără să vă îndoiți spatele. Dacă observați că spatele dvs. este îndoit de pe podea, nu vă coborâți picioarele. Odată cu întărirea mușchilor abdominali, veți putea să vă coborâți picioarele mai aproape de pământ în poziția corectă.

Foarte important: nu uitați să vă respirați! Mulți oameni își țin respirația când fac acest exercițiu.

Ia-o ușor dacă acest exercițiu este prea ușor. Pentru a face o antrenament mai greu, puteți să vă ridicați picioarele întinse timp de 10 secunde și apoi să le coborâți în timp ce numărați din nou la 10. Acest lucru va da cu siguranță mușchilor abdominali un antrenament deosebit, dar este o provocare mai mare.

o alte Provocarea este să vă păstrați picioarele până la aproximativ 20%, să o țineți pentru o secundă, apoi să le ridicați cu 20% mai departe, să țineți o secundă și să continuați până când sunt la fel de mari ca și cum este necesar. Puteți să le micșorați în pași în același mod.

Repetați acest lucru în 3 seturi de lifturi cu 10-20 picioare. Începeți cu 3 seturi de 10 și lucrați la 3 seturi de 20.

Metoda 2
Faceți picior de ridicare cu o minge

Stai plat pe pământ. Gândește-te cu mâinile de lângă tine și întinde-ți picioarele în fața ta. Utilizați un covor de yoga sau un exercițiu pentru confort.

Puneți o minge între picioare și ridicați picioarele. Folosind o minge de practică sau o minge de medicină adaugă o anumită rezistență muncii dvs. și o va face și mai dificilă. Doar puneți greutatea între picioare, țineți-o ferm în poziție și apoi începeți să vă ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe restul corpului. Acesta este liftul vertical al piciorului cu greutate adăugată.

Coborâți cât mai încet picioarele. Cu cât faceți mai lent acest lucru, cu atât mai mult vă rezistați gravitației și forțați-vă să vă controlați mușchii. Acesta este un antrenament excelent pentru muschii abdominali, deși este mult mai greu decât ridicarea picioarelor.

Faceți 3 seturi de 5-10 lifturi cu bile. Deoarece aceste exerciții sunt mult mai dificile, ar trebui să începeți cu mai puține repetări până când simțiți că puteți face mai mult. Apoi puteți continua cu 3 seturi de lifturi cu 10-20 picioare cu greutate adăugată.

Adăugați o provocare suplimentară. Dacă doriți să ridicați mingea cu picioarele, ridicați picioarele cu mingea în timp ce ajungeți la minge cu brațele.

Ridicați-vă brațele și picioarele în același timp, astfel încât să puteți înțelege mingea cu mâinile și să-l aduceți tot drumul în spatele capului. Apoi, ridicați brațele și picioarele din nou în același mod și deplasați greutatea înapoi de pe brațe spre picioare.

Puneți greutatea pe podea cu picioarele și ridicați-o din nou pentru a transfera greutatea în brațe din nou. Această formă avansată de ridicare a picioarelor va face ca arsurile musculare abdominale să ardă - și brațele voastre prea.

Metoda 3
Ridicarea picioarelor dintr-o pozitie agata

Țineți o tijă cu mâinile. Plasați-vă ușor mâinile dincolo de lățimea umărului. Prindeți bara ferm și priviți drept înainte pentru a evita supraîncărcarea gâtului. Țineți corpul în continuare și în echilibru, picioarele împreună. Degetele tale aud de la tine să respingă.

Sunteți în sala de gimnastică, atunci este posibil ca bara să aibă mâini suplimentare pentru a vă susține mâinile.

Ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe corpul dvs. Țineți degetele de la picioare întinse. Poate că la început nu veți reuși să le obțineți la fel de mult cum doriți. Păstrați-vă spatele drept și rezistați tentației de a vă apleca sau de a vă curba degetele de la picioare.

Coborâți încet picioarele. Puneți picioarele la înălțimea maximă și simțiți că lumina arde în miezul vostru, apoi lăsați-i să cadă în liniște. Încercați să mergeți cât de încet puteți pentru a face ca mușchii să funcționeze și mai greu.

Asigurați-vă că vă coborâți încet picioarele astfel încât tu faceți tot munca, în loc să vă bazați pe impulsul picioarelor.

Repetați acest lucru în 3 seturi de 10 încărcări picior în așteptare. Dacă acest lucru devine mai ușor și mai ușor, puteți crește numărul de repetări la 3 seturi de 20.

Această variație a ridicării picioarelor este mai bună pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece există o presiune mai redusă pe spate decât în poziția culcat.

Asigurați-vă mai ușor pentru tine, dacă este necesar. Dacă acestea sunt prea dificile, puteți ridica picioarele cu genunchii îndoiți. În această variantă privind exercițiul, îndoiți genunchii și țineți picioarele împreună, ridicându-vă genunchii cât mai mult posibil, aproape până la piept. Apoi coborâți picioarele și o faceți din nou. Acest exercițiu este oarecum mai puțin greu pentru mușchii abdominali.

Metoda 4
Ridicarea picioarelor în lateral

Lie pe partea ta, cu capul sprijinit pe mâna de deasupra cotului. Stați pe o parte și țineți-vă capul și gâtul cu cotul. Uită-te drept înainte. Prin utilizarea cotului pentru a vă menține capul în sus, evitați prea mult efort pe gât.

Țineți celălalt braț în fața dvs. cu palma în jos.

Ridicați încet piciorul de sus cât mai mare posibil. Piciorul dvs. ar trebui să fie la cel puțin 30-60 cm de la sol. puteți plasa mâna liberă fie pe șold, fie pe podea pentru a vă ajuta. Continuați să căutați în față, în loc să vă ridicați piciorul.

Asigurați-vă că șoldurile sunt superioare unul pe celălalt și că trunchiul nu se mișcă.

Coborâți încet piciorul. Țineți corpul în aceeași poziție, cu excepția piciorului, și coborâți-l încet până când acesta se află din nou pe celălalt picior. Amintiți-vă să vă păstrați coloana dreaptă și să nu vă aplecați înainte ridicând piciorul.

Pentru a face mai dificilă, puteți reduce piciorul, dar opriți-vă la o distanță de aproximativ 2 cm de piciorul inferior pentru a simți arderea suplimentară în partea dumneavoastră.

Puneți 15 repetări pe această parte și repetați acest lucru pentru cealaltă parte. Esti gata cu un picior, apoi stati pe cealalta parte si cot si repetati exercitiul pentru celalalt picior.

Acesta este un exercițiu de picior mare pentru partea corpului. Este, de asemenea, un excelent lucru pentru îmbunătățirea formei feselor! Cele mai multe exerciții de ridicare a picioarelor se concentrează pe formarea părții din față a corpului dvs., deci este o modalitate excelentă de a obține antrenamentul întregului corp!

sfaturi

Ține-te. Încercarea de a face prea multe repetări înainte de a fi gata, sau de a începe cu exerciții avansate și o minge de medicamente grele, vă poate afecta mușchii și vă va face mai greu să continuați să vă exercitați în viitor.
Dacă adăugați o minge de medicament la antrenament, începeți cu o minge mai ușoară, de exemplu, de 3 kg. Lucrați pentru a ridica o greutate mai mare, cum ar fi o minge de 5 kilograme.

avertismente

Dacă utilizați o minge de medicamente cu aceste exerciții, asigurați-vă că o puteți fixa ferm între picioare. Este dureros când o astfel de minge intră pe corpul tău.
Dacă vă simțiți amețit sau vă simțiți amețit, opriți exercițiile și solicitați asistență medicală. Dacă continuați să vă simțiți amețit, consultați un medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit