Construirea de mușchi pentru copii

Faceți o încălzire înainte de a vă deplasa. Copiii sunt flexibili și plini de energie nu înseamnă că pot sări peste încălzirea. Fa 5-10 minute, o activitate aerobica lumina, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau sarind coarda, înainte de a începe să slăbiți mușchii și curge sânge.

Utilizați greutatea corporală pentru a construi mușchii peste tot. Copiii nu trebuie să ia un program de antrenament pentru adulți și să facă ceva mai puțin. Acest lucru nu poate fi doar periculos, dar copiii au un nivel de energie și o flexibilitate naturală care le permite să facă exerciții diferite fără greutățile necesare. Poate că este mai important ca aceste exerciții să poată fi făcute cu ușurință jocuri sau competiții, făcându-le mult mai distractive decât o excursie la sala de sport.

Faceți push-up-uri. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii corpului superior este încă unul dintre cele mai simple. Lie pe podea cu mâinile și picioarele pe podea. Împingeți întregul corp cu ambele mâini până când coatele nu se mai îndoaie și apoi încetiniți-vă încet. Când vă aflați la aproximativ 10 cm de la sol, apăsați din nou în sus și repetați. Încercați să faceți 10 consecutiv, apoi odihniți timp de 1-2 minute și încercați din nou.

Faceți-up-uri cu o minge și un prieten. Stați alături de prietenul dvs., cu genunchii îndoiți și degetele de la picioare împreună. Unul dintre cei doi are o minge. Gândește-te și ridică-te în același timp, ca să te poți uita unul în celălalt și să treci mingea peste el. Numai picioarele și fesele dvs. pot atinge încă pământul. Continuați să stați în picioare și treceți mingea până când unul dintre dvs. este prea obosit pentru a continua.

Organizați "curse nebune" pentru a construi diferite mușchi. Există zeci de variații ale curselor normale care activează anumite mușchi și încurajează copiii să se antreneze fără a fi conștienți de acest lucru. Încercați să faceți o cursă de releu care să înlocuiască următoarele exerciții pentru a stimula o mulțime de tărie în corpul superior.

Joacă alfabetul cu picioarele pentru a lucra pe mușchii de bază și de picioare. Acest exercițiu nu este pentru cei slabi, dar este un mod plăcut de a încorpora în exercițiile voastre o gândire și o concurență. Lie pe spatele tău. Ridicați ambele picioare și întindeți degetele de la picioare. Din această poziție joci alfabetul cu picioarele. Cât de mult puteți obține?

Utilizați benzi de rezistență pentru antrenamentul de putere "ușoară". Benzile de rezistență sunt materiale lungi și elastice de exerciții care vă permit să simulați liftingul în siguranță. Imaginați-le ca elastice mari - dacă le trageți, acestea oferă rezistență și doresc să se retragă, făcându-le tot mai greu de purtat. Câteva exerciții care trebuie încercate sunt:

Întinde-te când termini. Răcirea vă ajută să relaxați mușchii, ceea ce le face mai eficienți la următoarea dată când aveți nevoie de ele. Faceți niște exerciții de întindere ușoară când sunteți gata să vă simțiți bine a doua zi.

Știți că nu trebuie să ridicați greutățile până după pubertate. Greutățile dificile de ridicare și "îmbogățirea" este nu numai imposibilă pentru copii mici, dar și nesănătoase. muschi, tendoane (care se atașează mușchii la nivelul oaselor) si ligamente (care se ataseaza la alte oase oase) nu sunt încă pe deplin dezvoltate și pot sparge sub tulpina. Fiți răbdători și așteptați cu greutăți până când sunteți adolescent.

Concentrați-vă pe greutăți ușoare, cu o mulțime de repetări, nu pe o greutate foarte mare, ci doar de câteva ori ridicându-vă. Cea mai sigură și mai eficientă modalitate pentru adolescenți de a construi muschi este o tehnică bună și obiceiuri de ridicare sigure. Dacă începeți, este posibil să puteți ridica o mulțime de greutăți o dată sau de două ori, dar tehnica dvs. va suferi dacă împingeți greutatea în sus. Încearcă să faci 8-12 repetări ale ceva cu o greutate care se simte provocatoare, dar încă confortabilă.

Construiți un program în jurul bazei. Deși fiecare magazin de reviste din țară promovează "cea mai bună nouă formare pentru creșterea musculaturii", exercițiile clasice sunt încă printre cele mai bune. Cele mai multe dintre acestea sunt "ascensoare compuse", ceea ce înseamnă că aceștia pregătesc simultan mai mulți mușchi pentru un rezultat rapid. Începeți programul de ridicare prin aflarea următoarelor exerciții înainte de a continua cu exerciții mai complexe, specifice sportului:

Scopul este de a instrui 3-5 zile pe săptămână timp de până la o oră pe zi. Amintiți-vă că corpul vostru încă crește și va reacționa prost dacă exerciți prea mult. Nu vă duceți la limită, deoarece credeți că veți obține rezultate mai bune - vă puteți răni singur și puteți cădea în urma pregătirii. Sesiunile mai scurte pe care le faceți adesea vă vor ajuta să vă mențineți poziția corectă și să vă mențineți sănătatea musculară.

Asigurați-vă că tehnica dvs. este perfectă. Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a construi muschii rapid și în siguranță. Nu încercați să vă învățați cum să ridicați greutățile - aveți nevoie de un antrenor, părinte sau instructor pentru a vă vedea greșelile și pentru a vă arăta cum să le îmbunătățiți. Unele lucruri pe care trebuie să le priviți sunt:

Mâncați și beți apă timp de 30 de minute după antrenament pentru a stimula creșterea musculară. Muschii dvs. au nevoie de proteine ​​și de energie pentru a deveni puternici, deci asigurați-vă că obțineți caloriile de care aveți nevoie. Deși nu aveți nevoie de un exces de proteine, încercați să obțineți ceva în scurt timp după un antrenament. Asigurați-vă că beți 2-3 pahare de apă după antrenament pentru a vă oferi umiditate din nou. Mâncarea bună pentru clădirea musculară după un antrenament include următoarele lucruri:

Stii ca suplimentele nu sunt o scuza pentru o nutritie buna. Suplimentele care pretind că "construiesc rapid musculare" sau că pierd în greutate în câteva săptămâni nu sunt, în general, sigure, în special pentru adolescenți cu corpuri crescute. Trebuie să vă concentrați asupra unei alimentații sănătoase și echilibrate și să vă îndepărtați de "soluții rapide" pe care nici măcar nu le știți dacă lucrează.

Mergeți la un medic înainte de a începe un program de antrenament. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre începerea unui program de antrenament dacă trebuie să fiți oricum acolo. Asigurați-vă că nu există probleme medicale pe care trebuie să le cunoașteți și discutați despre dezvoltarea unui program de antrenament sigur pentru corpul dumneavoastră. Deși s-ar putea să vă simțiți complet pregătită pentru a începe, medicul dumneavoastră poate avea sfaturi specifice pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiile dumneavoastră.

Concentrați-vă energia pe formarea de forță, nu pe haltere. Ridicarea în greutate, culturismul și ridicarea puterii pot fi foarte periculoase pentru mușchii unui copil care încă se dezvoltă. Forța de antrenament, pe de altă parte, vizează tehnica și siguranța potrivită, în loc să fie capabili să ridice cea mai grea piesă de metal. Înălțarea de greutăți ca un copil poate deteriora plăcile de creștere, bucăți de cartilagiu care încă devin greoaie, ale unui copil, astfel încât un copil să fie rănit pentru viață.

Aflați că un copil poate începe formarea în greutate de la un an sau 7-8. Dacă un copil poate urma instrucțiunile bine și este interesat să devină mai puternic, puteți începe deja în siguranță un program de instruire ușoară cu 7 ani.

Acordați prioritate tehnică potrivită față de mușchii mari. Deoarece majoritatea copiilor nu pot construi muschi, trebuie să lucrați la tehnicile potrivite de pregătire pentru a preveni rănirile, pentru a învăța mișcările potrivite și pentru a oferi o bază bună pentru sesiunile de formare viitoare. Câteva lucruri de urmărit sunt: