Ardeți grăsimile și rămâneți sănătoși

O dieta care promite o pierdere drastica si rapida in greutate este foarte tentanta, dar de obicei nu este cea mai sanatoasa optiune. O dieta în cazul în care ți-e foame sau în care trebuie să lase ceva de mâncare, de obicei, se asigură că, să piardă în greutate, dar apoi obține mult musculare și să piardă umiditate, fără a arde multă grăsime. Aceste tipuri de diete pot fi chiar rău pentru sănătatea dvs. pentru că aveți lipsuri de vitamine și minerale importante. În loc să urmați o astfel de dietă și să puneți în pericol sănătatea, trebuie să luați măsuri pentru a arde grăsimea, prevenind pierderea țesutului muscular astfel încât să vă mențineți sănătatea.

conținut

Pași
Partea 1obiceiurile tale alimentare se schimbă
Partea 2efectuați modificări în stilul dvs. de viață
Sfaturi
Avertismente

pași

Partea 1
Obiceiurile tale alimentare se schimbă

Reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Vei cădea când arzi mai multe calorii decât mănânci, deci cineva care nu este foarte activ și mănâncă foarte mult va ajunge probabil. Primul pas pentru a pierde in greutate este sa mananci mai putine calorii. Contelează câte calorii consumați pe zi, scriind câte calorii aveți în tot ceea ce mâncați și beți. Dacă pe o etichetă nu există calorii, utilizați verificatorul de calorii al Centrului de Nutriție.

Aflați câte calorii necesită organismul dvs. pentru a rămâne pe greutatea curentă utilizând un calculator online care ia în considerare și nivelul dvs. de activitate. Încearcă asta calculator dar o dată.
O jumătate de kilogram de grăsime constă din 3500 de calorii. Deci, pentru a pierde jumătate de kilogram în fiecare săptămână, trebuie să mâncați 500 de calorii mai puțin în fiecare zi decât corpul dumneavoastră trebuie să rămână la greutatea actuală.

Faceți porțiunile mai mici. Multe porțiuni din restaurante și chiar din casă sunt mult mai mari decât ar trebui să fie. Dacă mâncați prea mult, corpul dvs. stochează ca grăsime de utilizat în viitor. Citiți etichetele produselor astfel încât să știți ce este o porțiune potrivită. Dacă mâncați ceva fără ambalaj, verificați site-ul Centrului de nutriție pentru a ști ce este o porție bună.

Utilizați o scală și măsurați cupe pentru a cântări și pentru a măsura porțiunile.

Într-un restaurant poate fi dificil, deoarece porțiunile de acolo sunt uneori foarte mari. Cu toate acestea, există restaurante care menționează pe internet cât de multe calorii conțin mesele. Dacă este posibil, aruncați o privire în avans și încercați o masă între 500 și 600 de calorii.

Amintiți-vă că nu trebuie să vă mâncați întreaga farfurie goală. Puteți mânca jumătate din alimentele dvs., astfel încât să nu depășiți cantitatea maximă de calorii și să salvați restul pentru mai târziu. Puteți chiar să întrebați chelnerul dacă vrea să pună imediat jumătate din farfurie într-o cutie pentru a lua cu dvs. înainte ca mâncarea să fie servită.

În unele restaurante puteți comanda și jumătăți de porții. Alegeți dacă este posibil pentru o masă mai ușoară.

Mananca mai multe grasimi sanatoase si mai putin nesanatoase. Tipul de grăsime pe care îl consumați influențează dacă corpul dumneavoastră arde sau depozitează grăsimile. Grasimile sănătoase, cum ar fi uleiurile nesaturate, ar trebui să fie cele mai importante grăsimi pe care le consumați. Coaceți în ulei de măsline sau ulei de rapiță în loc de unt. Nu mâncați nimic care conține grăsimi trans sau grăsimi întărite. Evitați, de asemenea, grăsimile saturate cât mai mult posibil, încercați să le limitați la maximum 10% din totalul caloriilor.

Pentru a calcula cantitatea totală de calorii din grăsimi saturate, înmulțiți numărul de grame de ori de grăsime nouă. De exemplu, ceva care conține 5 grame de grăsimi saturate are 45 de calorii din grăsimi saturate.

Împărțiți acest număr de calorii cu calorii totale pentru ziua respectivă și înmulțiți cu 100. Rezultatul trebuie să fie mai mic de 10.

De exemplu, dacă ați consumat 210 de calorii din grăsimi saturate și 2300 de calorii pe parcursul zilei, 9% dintre caloriile dvs. constau în grăsimi saturate.

Reduceți sau ștergeți alimentele procesate. Mâncarea procesată este procesată într-o fabrică într-un fel sau altul, și este de obicei în cutii, pungi, cutii sau alte materiale de ambalare. Adesea (deși nu întotdeauna) conține mai multă grăsime, zahăr și sare, ceea ce înseamnă că nu pierdeți cât mai repede. De obicei există și mai puțini nutrienți decât în alimente proaspete. Încercați să eliminați ușor alimentele procesate din dieta dvs., de exemplu, ștergând două sau trei lucruri procesate în fiecare zi. Înlocuiți-le cu alimente proaspete, cum ar fi fructe, legume, nuci și semințe.

Dacă un aliment este foarte prelucrat, putea este că există multe substanțe nedorite în el.

Dar dacă produsele alimentare sunt prelucrate, aceasta nu înseamnă că acest lucru este în mod automat cazul. Există, de asemenea, alimente pre-ambalate, care sunt în mod rezonabil sănătoase, cum ar fi legumele congelate, peștele congelat sau popcornul.

De asemenea, știți că produsele alimentare care nu provin dintr-o cutie, pungă sau tablă pot fi în continuare nesănătoase. Un brânză de ciocolată de la brutăria organică rămâne doar un brânză.

Încercați supermarket în special în departamentul de legume, frigidere cu produse lactate, departamentul de carne și să păstreze brutărie, și pentru a evita pe culoarele dintre banci cu alimente ambalate.

Pregătiți-vă singuri mesele și înghețați ceea ce ați lăsat, astfel încât să puteți dezgheța ceva peste tot în timpul săptămânii. Supa de casă plină de legume gustoase poate fi depozitată foarte bine în congelator.

Alegeți alimente cu până la trei ingrediente pe etichetă, atunci știți că este mai puțin procesată.

Mănâncă mai multe fibre. Fibrele sunt carbohidrați pe care corpul dvs. nu le poate digera. Asta are multe beneficii pentru sănătate, deoarece menține sistemul dvs. digestiv sănătos, iar dvs. sunteți plin mai mult, astfel încât să mâncați prea mult mai puțin. Fibrele se găsesc în cereale integrale, fructe și legume și în nuci și semințe. Mananca 25 - 30 de grame de fibre in fiecare zi, si bea suficienta apa.

Fructele cu multe fibre includ zmeură, afine, mango și mere.

Legumele cu o multitudine de fibre sunt, de exemplu, mazăre, linte, anghinare și broccoli.

Beți mai multă apă. Apa este foarte importantă dacă doriți să scăpați în greutate. Aceasta elimină deșeurile din corpul dvs., ceea ce face ca sistemul dvs. digestiv să funcționeze mai bine și să ardeți mai rapid grăsimile. De asemenea, apa vă asigură că sunteți complet mai rapid, astfel încât să nu mâncați prea mult. Bărbații ar trebui să bea 3 litri de apă în fiecare zi, iar femeile să fie de 2,2 litri.

Dacă exerciți intensiv sau dacă este foarte fierbinte, ar trebui să beți mai multă apă.

Imaginea intitulă Ardeți grăsimea și rămâneți sănătoasă Pasul 7

Mănâncă o mulțime de mese mici în timpul zilei. În loc să mănânci trei mese mari pe zi, ar fi bine să luați șase mici. Corpul tău poate digera mai ușor cantități mici de alimente, economisind mai puțin hrană ca grăsime. Acest lucru vă poate asigura, de asemenea, că nivelul zahărului din sânge rămâne mai echilibrat și că absorbți mai ușor vitaminele și mineralele. Asigurați-vă că aceste mese mici sunt pline de alimente proaspete și sănătoase și nu sunt alimente prelucrate. Puteți încerca acest meniu pentru eșantion:

Masa 1 (8.00h): O banana cu o jumatate de cana de fulgi de ovăz.

Meal 2 (10.00.): O periuță de o cana de spanac, căpșuni 4 mari, o mică mână de zmeură, 1 lingura de seminte de in si 240 ml de lapte de migdale neindulcit.

Masa 3 (12.00): O felie de pâine integrală cu un ou fiert și o jumătate de avocado.

Masă 4 (15:00): o farfurie cu 1/2 salata de avocado, un pic de brânză de vaci, 2 linguri semințe de floarea soarelui și un pansament cu otet balsamic.

Masa 5 (5 pm): 120 de grame de file de pui prajita cu fasole franceza si 1/2 cana de orez brun.

Masa 6 (7 pm): ½ ceasca de quinoa fiarta, cu ciuperci saute si piper negru.

Partea 2
Efectuați modificări în stilul dvs. de viață

Mutați trei-patru ori pe săptămână. Exercitarea este foarte importantă dacă doriți să pierdeți în greutate și să ardeți cât mai multe grăsimi posibil. Cea mai bună metodă de a arde grăsimea este să rulați 2,5 ore la începutul săptămânii și să adăugați 30 de minute în fiecare săptămână. Prin combinarea formării cardio cu antrenamentul de forță veți arde cele mai multe grăsimi. Luați în considerare următoarele patru săptămâni:

Duminica: Săptămâna 1 - 45 de minute Cardio - Săptămâna a doua - 45 de minute Cardio - Săptămâna trei - 60 de minute Cardio - Săptămâna 4 - 60 de minute Cardio
Luni: Toate cele patru săptămâni
Marți: o saptamana - 30 minute Putere bovenlichaam- doua săptămână - 45 min Putere bovenlichaam- Săptămâna trei - 45 minute Putere bovenlichaam- Săptămâna patru - 60 minute puterea de partea superioară a corpului ....
Miercuri: Toate cele patru săptămâni
Joi: Săptămâna 1 - 45 min. Cardio - Săptămâna a doua - 45 min Cardio - Săptămâna a treia - 60 min Cardio - Săptămâna 4 - 60 min Cardio
Vineri: Toate cele patru săptămâni
Sâmbătă: o saptamana - 30 minute Putere onderlichaam- doua săptămână - 45 min Putere onderlichaam- Săptămâna trei - 45 minute Putere onderlichaam- Săptămâna patru - 60 minute de jos a corpului puterea ....

Faceți, de asemenea, formare de forță. Forta de antrenament este o modalitate foarte buna de a castiga mai mult masa musculara si arde grasimile. Forța de antrenament poate fi făcută cu greutăți, benzi de rezistență sau doar propria greutate corporală. Încercați să alternați antrenamentul de forță, astfel încât să pregătiți toate grupurile musculare. Începeți de fiecare dată cu puțină greutate sau rezistență și faceți trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă reușiți cu greutatea respectivă, faceți trei seturi fără pauză sau creșteți greutatea sau rezistența.

Exercițiile pentru corpul inferior sunt de exemplu genuflexiuni, vițel ridică, plãmîni, deadlifts, și presa picioarelor.

Exercițiile pentru corpul superior includ push-up-uri, scaune-up-uri, presa piept, presa de sus, bicep bucle, scufundări tricep, și lat pull-downs.

Faceți mai multe cardio. Cardio este un alt cuvânt pentru exerciții aerobice sau sport de anduranță. Cardio accelerează arderea grăsimilor, dar are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului bolilor cardiovasculare.

Rularea, jogging-ul sau mersul pe jos: dacă începeți să mergeți, încercați jogging după aceea și, în cele din urmă, începeți să alergați.

Bucurați-vă de sporturi în aer liber, cum ar fi înotul, ciclismul și drumețiile.

Dacă mergeți la sala de sport, utilizați banda de alergare, crosstrainer, bicicletă de exerciții și pas cu pas.

Încercați o antrenament de intervale, cum ar fi sprintul rapid și mersul pe jos între ele.

Schimba sport intensiv de cardio și de anduranță dacă vrei să arunci o mulțime de grăsimi.

Mai dormi mai mult. Adulții cu vârsta de 17 ani și peste trebuie să doarmă șapte până la nouă ore pe noapte, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani chiar între 10 și 11 ore. Cercetările recente au arătat că persoanele care suferă de deprivare de somn sau care suferă de insomnie sunt mai susceptibile de a fi supraponderale decât persoanele care dorm pentru recomandate de șapte până la nouă ore. Acest lucru se datorează faptului că privarea de somn poate provoca schimbări în metabolismul și arderea grăsimilor. Aceste sfaturi vă pot ajuta să dormi bine:

Asigurați-vă că camera dvs. este complet întunecată, cu perdele întunecate sau obloane.

Nu mâncați nimic timp de două ore înainte de a vă culca pentru a evita apariția arsurilor la stomac și pentru a nu avea prea multă energie când încercați să dormiți.

Utilizați dormitorul numai pentru a dormi și pentru a face dragoste. Nu faceți alte lucruri, cum ar fi vizionarea TV, citirea, ascultarea muzicii sau lucrul la laptop.

Imaginea intitulă Ardeți grăsimea și rămâneți sănătoasă Pasul 12

Faceți mici ajustări ale stilului dvs. de viață. Prin modificarea stilului tău de viață pe parcursul zilei, aceste obiceiuri noi vor rămâne în cele din urmă. În cele din urmă vă puteți menține stilul de viață sănătos pentru o lungă perioadă de timp. Unele ajustări mici pe care le puteți face sunt:

Luați scările în locul ascensorului.

Parcarea mai departe de magazine.

Începeți un hobby unde trebuie să vă mutați, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos.

Mergând la o piață săptămânală a fermierilor pentru a cumpăra fructe și legume proaspete

Creați-vă singur o grădină de legume.

sfaturi

Nu sari peste mese. Atunci vei mânca mai mult la următoarea masă și vei ajunge.
Este vorba despre menținerea energiei în echilibru - ceea ce mâncați va trebui să ardeți prin sport!
Dacă vă aflați mâncând mai mult dacă sunteți stresat sau dacă sunteți trist, ar trebui să păstrați cu atenție acest obișnuit și poate discutați cu un terapeut. Dacă știți ce vă face să mâncați nesănătoase, puteți crea cu ușurință un stil de viață mai sănătos.

avertismente

Nu vă scoateți atunci când vă exercitați. Opriți când nu mai funcționează, respirați profund și beți multă apă. Luați-o ușor și răcșiți-vă dacă vă aflați în ce privește durerile de cap sau aveți un gât uscat - care poate fi semne de deshidratare, deci ar trebui să începeți imediat să beți apă.
Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă sau plan de exerciții.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit