Obțineți un corp sănătos

În lumea actuală, în care trăim, menținerea sănătății este importantă. Este ușor să ne permitem să fim conduși de stres, deci alegem o nutriție săracă și un stil de viață sărac. Dieta, exercițiul și comportamentul nostru pot avea un efect semnificativ asupra sănătății noastre. Dacă dieta dvs. este rea sau nesănătoasă, puteți ajunge și aveți un risc crescut de boli cronice (cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială). Acest lucru se aplică și în cazul în care nu vă mișcați în mod regulat și, de asemenea, vă dor de multe beneficii ale activității fizice. De asemenea, fumatul, stingerea stresului sau nu dormi bine pot avea efecte negative asupra sanatatii dumneavoastra. Dacă doriți să mențineți un corp în general sănătos, va trebui să faceți alegeri sănătoase în mai multe domenii ale vieții

conținut

Pași
Metoda 1utilizați obiceiuri alimentare sănătoase
Metoda 2păstrați un corp sănătos cu exerciții
Metoda 3efectuați modificări în stilul dvs. de viață
Sfaturi

pași

Metoda 1
Utilizați obiceiuri alimentare sănătoase

Urmăriți-vă caloriile. Dacă doriți un corp în general sănătos, va trebui să mențineți o greutate sănătoasă. Dacă sunteți supraponderal, nu aveți un corp sănătos.

Calorii sunt o măsură. Obțineți calorii prin alimente și băuturi, iar energia este folosită ca și combustibil pentru funcțiile și activitățile corporale.
Dacă consumați prea multe calorii, puteți ajunge. Dacă nu mâncați suficiente calorii, puteți pierde în greutate. Dieta americană se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi.
Puteți schimba cantitatea zilnică de calorii pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră și pentru a menține o greutate sănătoasă. Pentru a pierde in greutate, in general, omisiunea a 500 de calorii din dieta ta este considerata in conditii de siguranta, cu scopul de a pierde una pana la doua lire sterline pe saptamana.
Puteți face una calculator on-line sau folosiți aplicația smartphone pentru a afla câte calorii necesită corpul dumneavoastră. O regulă bună este că un adult moderat activ are nevoie de aproximativ 15 calorii per kilogram de greutate corporală pentru a rămâne pe greutate. Urmăriți-vă caloriile pentru a vedea dacă este necesară dieta dvs. curentă.

Urmați o dietă echilibrată. O dietă echilibrată este una dintre cele mai importante condiții pentru un organism sănătos. Fără o dietă echilibrată, este foarte dificil să rămâi sănătos.

O dietă echilibrată înseamnă că mâncați ceva (aproape) în fiecare zi din fiecare grupă de hrană.

În plus, va trebui să consumați diverse alimente din fiecare grup. Cu o mare varietate de alimente din diferitele grupe de alimente veți obține o gamă de nutrienți diferiți.

În cele din urmă, o dietă echilibrată înseamnă că mănânci porțiunile potrivite pentru fiecare mâncare. Dacă de obicei mâncați alimente bogate în proteine, dar foarte puține fructe sau legume, dieta dvs. nu este echilibrată. Un exemplu de porțiuni bune din fiecare grup alimentar: 90-120 grame de proteine, 1 legume cana si 2 cani de verdeturi, 1/2 cana de fructe tocate sau o bucată de fructe și 30 de grame sau 1/2 cana de cereale.

Echilibrează mesele și gustările. Scopul pentru trei până la patru porții de proteine zilnic, cinci până la nouă porții de fructe și legume și trei până la patru porții de boabe (jumătate de boabe întregi).

Alegeți surse de proteine slabe. Proteina este un nutrient esențial în dieta ta. Acesta oferă blocurile pentru multe funcții ale corpului, inclusiv menținerea masei musculare, restaurarea celulelor și susținerea sistemului imunitar.

Sursa de proteine din alimentație include: păsări de curte, ouă, pește, carne de vită macră, carne de porc, legume (nuci și fasole) și tofu.

Sursa de proteine din sursa slaba contine putina grasime si calorii. Acest lucru vă ajută să obțineți suficient în fiecare zi, fără a depăși limita zilnică de calorii.

Proteinele suficiente sunt, de asemenea, asociate cu sănătatea generală. De exemplu: un apetit și greutate sănătos, moderat, un nivel sănătos de colesterol și un conținut lipidic și mai puțin diabet.

Asigurați-vă că jumătate din masa dvs. este compusă din fructe și legume. Fructele și legumele sunt două dintre cele mai importante grupuri alimentare. Aceste alimente conțin cele mai multe vitamine, minerale și antioxidanți.

Multe fructe si legume este asociat cu o varietate de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv: scaderea tensiunii arteriale, nivelurile de zahar din sange echilibru si diabetul redus, reducerea riscului de accident vascular cerebral si a bolilor cardiovasculare, prevenirea unor tipuri de cancer și a redus riscul de orbire.

Un alt lucru care trebuie notat cu privire la fructe și legume este că fiecare culoare de fructe și legume conține diferite tipuri de substanțe nutritive utile. În plus față de mâncarea suficiente porții pe zi, de asemenea, trebuie să alegi din diferite culori.

Du-te pentru intregul grau. Cerealele integrale sunt asociate cu o serie de efecte benefice asupra sănătății pentru a promova sănătatea generală. Alegeți mai mult pentru cerealele integrale.

Boabele rafinate sunt semințele care sunt mai prelucrate și au o valoare nutritivă mică, comparativ cu cerealele integrale. Acestea conțin, de obicei, mai puține fibre, proteine și alți nutrienți beneficii.

Cerealele integrale pentru a încerca să includă de exemplu:. 100% paste grâu și orez secara, brun, ovăz cereale integrale, farro, mei, quinoa și orz.

Deși nu toate boabele pot fi întregi, experții în sănătate recomandă ca cel puțin jumătate dintre ele să fie 100% cereale integrale. O serie de beneficii pentru sănătate ale cerealelor integrale sunt: mai multe fibre și alte substanțe nutritive utile, un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet și unele forme de cancer.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, puteți mânca și carbohidrați mai puțin.

Limitați produsele alimentare junk și alimentele procesate. Deși există multe opțiuni în alimentele procesate (atât sănătoase cât și nesănătoase), ele conțin adesea o mulțime de calorii, grăsimi, zahăr și conservanți.

Majoritatea experților în sănătate sfătuiesc să nu mănânce alimente prelucrate sau alimente nesănătoase sau în mod moderat. Deși este posibil să nu fie cea mai nutritivă alegere, un astfel de tratament nu este rău uneori.

Alegeți cu înțelepciune atunci când veți mânca alimente convenționale. Produsele alimentare, cum ar fi chips-uri, biscuiti, băuturi îndulcite, mese congelate, fast food-uri, prăjituri și dulciuri nu ar trebui să fie un eveniment de zi cu zi.

Există multe alimente care sunt încă considerate a fi foarte sănătoase și hrănitoare, dar sunt "procesate". Acestea sunt bine să mănânce în mod regulat. Câteva exemple: legume conservate (cutii cu aspect de "sodiu scăzut"), legume și fructe congelate, salată verde și produse lactate.

Beți cantități suficiente de apă. Apa este un nutrient esențial în dieta ta și joacă diverse roluri importante în corpul tău. Dacă nu aveți suficient lichid în fiecare zi, aveți riscul de a vă usca.

Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin opt pahare (de 200 ml) de apă zilnic. Dar unii experți recomandă să beți 10-13 pahare pe zi.

Dacă sunteți activ fizic sau transpirați foarte mult sau în timpul activității fizice, atunci va trebui să beți mai mult pentru a înlocui lichidul pe care l-ați pierdut.

Beți băuturi fără cafea și fără zahăr, deoarece acestea sunt cele mai sănătoase și mai hidratante. De exemplu, apa, apa aromatizată, decaf și ceai din plante sunt potrivite.

Deshidratarea are multe efecte secundare negative, variind de la simptome foarte mici până la efecte grave asupra sănătății. Unele sunt: oboseală, oboseală, cefalee, modificări ale dispoziției, pietre la rinichi și infecții ale tractului urinar.

Luați suplimente de vitamine și minerale. Unii experți în sănătate și nutriție recomandă să luați multivitamine în fiecare zi. Aceste suplimente "all-in-one" pot servi drept suport pentru acele zile în care nu mâncați sănătoși sau nu obțineți suficienți nutrienți prin dieta dumneavoastră.

Suplimentele pot fi, de asemenea, util pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe alimentare, mancatorii foarte pretentios sau cei cu restricții alimentare (cum ar fi vegetarieni sau vegani).

Suplimentele nu sunt destinate să înlocuiască alimentele sau să satisfacă cele mai mari necesități nutritive. Cei care consumă în general o dietă sănătoasă nu au nevoie de suplimente. În plus, suplimentele de vitamine cu o dietă sănătoasă și un stil de viață nu vă vor îmbunătăți sănătatea, nu vă pot vindeca sau reduce boala. Acestea sunt potrivite doar ca un back-up.

Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre suplimentele care ar putea fi potrivite pentru dumneavoastră - suplimentele pot interacționa cu medicamentele și nu sunt întotdeauna în siguranță pentru toată lumea. În plus, informați toți medicii care vă suplimentează, cât de mult și cât de des.

Metoda 2
Păstrați un corp sănătos cu exerciții

Fă suficient cardio. Exercițiile cardiovasculare sau aerobice reprezintă o parte foarte importantă a unui stil de viață sănătos și a unui corp sănătos.

Un număr enorm de beneficii pentru sănătate sunt asociate cu o activitate fizică regulată și consistentă. Unele dintre acestea sunt: starea de spirit imbunatatit, somn imbunatatit, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, o greutate sanatoasa, scăderea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral redus, pentru a îmbunătăți echilibrul de insulină, îmbunătățește nivelul de lipide și de colesterol din sânge, crește energia și poate ajuta pentru a obține o imagine de sine mai pozitivă .
Experții în domeniul sănătății recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate cardio în fiecare săptămână (sau 30 de minute de cinci ori pe săptămână). Puteți face și mai multe, făcând 300 de minute cardio pe săptămână (sau de cinci ori o oră pe săptămână).
Faceți diferite activități în fiecare săptămână. Exercițiile de făcut sunt: mersul pe jos, jogging / running, dans, înot, cursuri de aerobic, ciclism sau mers pe jos.

Faceți una până la trei zile de formare de forță. Contrapartea cardio este formarea de rezistență sau formarea de rezistență. Aceste activități au diferite beneficii pentru sănătate și ajută la construirea și menținerea masei musculare slabe. Forta de antrenament si cresterea masei musculare poate chiar creste metabolismul si va ajuta sa slabiti.

Formarea regulată a rezistenței are mai multe avantaje, pe lângă dezvoltarea mușchilor mai puternici. Formarea regulată a forței reduce riscul de osteoporoză, deoarece oasele devin mai puternice și mai apropiate.

Experții recomandă formarea de forță de aproximativ două zile pe săptămână. Este important să pregătiți fiecare grup major de muschi, inclusiv brațele, picioarele, pieptul, spatele și mușchii de bază. Ridicați greutăți libere, lucrați cu dispozitive de greutate sau vă antrenați cu greutatea corporală, cum este cazul yoga sau pilates.

Asigurați-vă că există cel puțin o zi de odihnă pentru toate mușchii dvs. între fiecare zi de antrenament pentru a vă recupera și pentru a putea să vă refaceți eficient.

Mutați mai mult în timpul zilei. În plus față de antrenamentul de forță și cardio-ul planificat, este de asemenea important să vă mutați pur și simplu mai mult în timpul zilei și să vă măriți activitatea de bază. Cu toate că aceste tipuri de activități nu sunt arzătoare uriașe de calorii, ele au un număr semnificativ de aspecte pozitive de sănătate.

Activitățile de bază sunt exercițiile fizice sau activitățile pe care le faceți în mod regulat. Acest lucru poate fi ceva de genul de a lucra în grădină sau treburile de uz casnic, alpinism scări sau cât de mult te plimbi în fiecare zi.

Există studii care indică faptul că, chiar și după ședința o oră sau două, există apar efecte secundare negative, cum ar fi scăderea fluxului sanguin, mai putine calorii arse mai multe dificultăți în gestionarea afectiuni cronice (cum ar fi hipertensiune sau diabet).

În plus față de mai mult exercițiu, unii experți în sănătate chiar sfătuiesc să se ridice pentru câteva minute în jurul oricărei ore să se miște.

Metoda 3
Efectuați modificări în stilul dvs. de viață

Nu mai fuma. Majoritatea oamenilor știu că fumatul este nesănătos și are o gamă largă de consecințe negative asupra sănătății. Dacă în prezent fumați, ar trebui să luați serios în considerare oprirea - pentru a vă îmbunătăți propria sănătate și cea a altora.

Fumatul este asociat cu numeroase probleme de sănătate, printre care: plângeri pulmonare și pulmonare, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet zaharat, orbire și afecțiuni ale gurii.
Există numeroase metode diferite pentru a vă ajuta să renunțați la fumat sau la alte produse din tutun. Există medicamente disponibile gratuit (cum ar fi guma de mestecat), plasturi, medicamente pe bază de rețetă și chiar programe de consiliere.

Limitați consumul de alcool. Unele studii arată că consumul moderat de alcool (mai puțin de una sau două pahare la fiecare câteva zile) poate avea efecte pozitive asupra sănătății. Cu toate acestea, mulți oameni beau mai mult decât acest lucru, ceea ce are consecințe negative asupra sănătății.

Consumul exagerat de alcool sau de consumul excesiv de alcool (mai mult de trei pahare pe zi) sau până la șapte pahare pe săptămână, poate duce la o varietate de probleme de sanatate adverse, inclusiv: pancreatită, accident vascular cerebral, hipertensiune arteriala, ficat si leziuni ale creierului.

Recomandările pentru consumul de alcool sunt: femeile zilnic mai puțin decât un pahar pe zi și bărbații zilnic mai puțin de două pahare.

Asigurați un somn adecvat. Somnul obișnuit și consistent este foarte important pentru o sănătate bună. Insuficiența somnului poate avea consecințe negative asupra sănătății.

Lipsa somnului poate duce la o serie de probleme: creșterea în greutate, foamete, oboseală, concentrare slabă, probleme de memorie și chiar o speranță de viață mai mică.

Aveți grijă de cel puțin șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Du-te la culcare mai devreme și stai în pat mai mult pentru a ajunge la acele ore suplimentare de somn.

De asemenea, asigurați-vă că opriți televizorul, smartphone-ul, tableta sau laptopul. Lumina de la aceste dispozitive poate face dificilă adormirea.

Controlul stresului. Stresul scăzut cronic este foarte frecvent în zilele noastre. Nu pare să aibă o influență negativă asupra sănătății sau corpului dvs., dar are un impact mare.

Stresul poate provoca o varietate de probleme de sanatate adverse, inclusiv de somn inadecvat, creștere în greutate sau pierdere în greutate, modificări ale dispoziției, oboseală / epuizare, si multe altele.

Limitarea stresului este foarte importantă pentru sănătatea generală bună. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta în gestionarea stresului, inclusiv: a discuta cu un prieten sau cu un membru al familiei, medita sau yoga, una scurtă trage un pui de somn, sau ascultați muzica preferată.

Dacă aveți probleme cu reducerea stresului, puteți lua în considerare consultarea unui terapeut.

Te cântărești. Greutatea dvs. este un factor important în determinarea faptului dacă sunteți în general sănătoși. A fi supraponderali sau subponderali nu este sănătoasă și poate contribui la efecte negative asupra sănătății.

Stați pe scară și măsurați greutatea. Cei mai mulți experți propun să vă cântărească o dată pe săptămână, în același timp al zilei (imediat ce vă treziți cel mai bine), în aceeași îmbrăcăminte (sau fără). Dacă doriți să pierdeți în greutate, puteți sta pe cântar de până la trei ori pe săptămână.

Dacă greutatea dvs. este prea mică sau prea mare, efectuați modificările dorite în dieta, nivelul de exercițiu sau stilul de viață, pentru a obține o greutate mai sănătoasă.

Aveți posibilitatea de a vinde, de asemenea, IMC, circumferința taliei și a țesutului adipos din organism de urmărire pentru a obține o imagine mai exactă dacă sunteți sau nu o greutate sanatoasa pentru vârsta, sexul și tipul de corp.

Amintiți-vă că greutatea fluctuează în mod constant și pe tot parcursul zilei, săptămânii și luna, prin schimbarea variabile diferite (cum ar fi ciclul menstrual la femei, ce ai mâncat, cât de mult lichid de ai interior, etc).

Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă examineze în mod regulat. Una dintre cele mai importante modalități de a deveni sănătoasă (și de ședere) este vizitarea medicului sau a altor medici. Acești medici vă pot ajuta să obțineți controlul asupra problemelor de sănătate pe care le aveți, dar și să oferiți sprijin în prevenirea oricăror plângeri cronice.

Mergeți cel puțin o dată sau de două ori pe an la medicul, dentistul și / sau alt doctor, care este important pentru starea dvs. actuală. Chiar dacă sunteți sănătoși, este încă important să mergeți, astfel încât medicul să știe cum starea de bază a sănătății este în acel moment.

Dacă este necesar, mergeți la un dietetician autorizat. Puteți lua în considerare, de asemenea, mergi la un dietetician autorizat. Acești profesioniști din domeniul sănătății vă pot ghida în alimentația sănătoasă pentru a vă menține sau îmbunătăți sănătatea.

Dacă este necesar, mergeți la un antrenor de viață sau terapeut. Adesea, menținerea unei diete sănătoase sau a unui plan de formare este ușor. Menținerea stresului vieții sub control poate fi adesea mai dificilă. Dacă nu este posibil să vă simțiți mai puțin stresați sau să fiți mulțumiți, mergeți la un antrenor de viață sau terapeut pentru a afla cum să vă controlați mai bine emoțiile.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a efectua modificări în dieta dvs., în rutina exercițiului sau în stilul de viață. El vă poate spune dacă modificările dvs. sunt sigure și potrivite pentru dvs.
Faceți mici modificări pe o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru face mai ușor să susțină aceste schimbări pe o durată de viață.
Toate aceste mici schimbări în stilul tău de viață pot îmbunătăți sănătatea și fitness-ul. Vă veți simți mai bine, atât din punct de vedere emoțional, cât și din punct de vedere fizic. Este foarte important să vă îmbunătățiți sănătatea, să fiți fericiți și să vă bucurați de viață.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit